Все про періодичне голодування; Тренажерний зал Атлантиди

Харчування Опубліковано 4 червня 2018 р

Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування передбачає відносно короткі, періодичні або випадкові періоди без їжі. Наприклад, це може включати голодування протягом дня або голодування протягом декількох годин один або два рази на тиждень. Як загальну інформацію, деякі типи голодування передбачають нічого не пити, а в медичному контексті, як відомо, людина поститься, якщо не має їжі мінімум від 8 до 12 годин. Нещодавно піст привертає увагу вчених з точки зору здоров’я, довголіття та втрати жиру. Однак все це слід робити розумно.

Поширені типи періодичного голодування включають:

Цілоденний піст: Наприклад, два дні голодування щотижня, від вечері до вечері. Це швидко 23 години і більше.
Почергове голодування: їжте один день нормально, а наступного дня нічого не їжте. Протягом дня випробовувані зазвичай їдять стільки, скільки хочуть або стільки, скільки хочуть. Зазвичай це призводить до надлишку калорій в день споживання.
Часткове голодування з вікном їжі ввечері. Прикладом є Fast 5, коли їдці споживають необхідні калорії протягом дня за п’ять годин, постить інші 19; або дієта воїнів, при якій їдачі поститься 20 годин, а потім навмисно переїдають протягом чотирьох годин ввечері.
Часткове голодування з вікном їжі, яке синхронізується навколо тренувань, якщо це можливо. Наприклад, підхід Lean Gains орієнтований на людей із відносно вищим рівнем активності і пропонує вікно споживання від восьми годин (для чоловіків) і до десяти (для жінок).

Періодичне голодування проти обмеження калорій

Не слід плутати періодичне голодування з іншою популярною формою голодування, відомою як обмеження калорій.

Це дієта, при якій загальне споживання калорій скорочується приблизно до 60 - 80% від утримання без зменшення харчових потреб. На відміну від періодичного голодування, яке, як випливає з назви, робиться з перервами, обмеження калорій проводиться послідовно із зменшенням калорій щодня.

Чому періодичне голодування так важливо?

Значна частина інформації про піст стосується духовного благополуччя. Люди з сильним духовним почуттям кажуть, що відмова від їжі на кілька годин дозволяє їм сконцентруватися на своїй релігійній діяльності. Послідовники Біблії пам’ятатимуть, що Мойсей та Ісус постились 40 днів, щоб відновити їхній дух.

Одним з основних ритуалів ісламу є піст протягом місяця Рамадан, чотиритижневого періоду утримання від їжі та рідин між сходом та заходом сонця. Тривалість посту може коливатися від 10 до 19 годин щодня.

Поза духовною сферою можна зробити висновок, що піст цікавить населення, майже 14% дорослих американців заявляють, що використовують його для контролю ваги свого тіла.

Інших цікавить потенціал голодування для управління хронічними захворюваннями та збільшення тривалості життя. Наприклад, нещодавнє дослідження, проведене в American Journal of Cardiology (Horne et al 2008), яке вивчає популяцію мормонів, свідчить про те, що в тих групах, які регулярно поститься в релігійних цілях, голодування також може зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця та діабету.

Що ви повинні знати

Процес голодування

Коли організм використав поживні речовини останнього з’їденого страви, він починає переходити в стан голодування. Як тільки він вичерпає свої безпосередні запаси палива, він перетворюється на свої запаси енергії, як жир.

Оскільки організм має обмежену здатність зберігати вуглеводи, він забирає все більше і більше енергії з білка (наприклад, розщеплюючи м’язову тканину на амінокислоти), в результаті чого аміак повинен бути виведений з організму. З подовженням часу голодування запаси жиру та білка в організмі стають основним джерелом енергії. Висока швидкість розщеплення жиру може призвести до підвищення кетонів.

Голодування та інсулін

За відсутності вуглеводів в організмі під час посту секреція інсуліну також зменшується. Зменшення секреції інсуліну може бути одним із механізмів, за допомогою якого виникають сприятливі наслідки голодування.

Результати голодування

Фізіологічні особливості голодування включають:

Зниження інсуліну натще
Знижене засвоєння глюкози м’язами
Знижений синтез білка
Збільшення вмісту глюкагону та катехоламінів
Підвищений розпад печінкового глікогену
Утворення глюкози з амінокислот
Розпад жиру та вироблення кетонів
Зниження гормону росту
Зниження швидкості метаболізму

Голодування та старіння

Харчування є формою стресу на організм. Для перетравлення та засвоєння їжі потрібна енергія. Метаболізм поживних речовин створює вільні радикали та інші потенційно небезпечні побічні продукти.

Це може частково стимулювати процеси, відповідальні за старіння. Швидкість старіння залежить від виду, що свідчить про генетичний вплив. Отже, це залежить не лише від кількості їжі та калорій. Проте споживання калорій впливає на швидкість старіння; зменшення споживання їжі, здається, уповільнює процес старіння.

Переривчаста проти хронічна

Однак, розглядаючи потенційні переваги голодування, важливо розрізняти хронічну дефіцит калорій (як у дослідженнях тривалого голодування, про які йдеться нижче), та періодичну (короткі періоди голодування від 12 до 36 годин).

Дослідження показують, що відносно рідкісні короткі періоди голодування можуть бути корисними. Однак хронічне та тривале голодування може бути згубним. Більше двох днів голодування призводить до втрати білка, зменшення вісцеральних білків (клітин крові, внутрішніх органів, білків сироватки крові), зміни імунної відповіді та порушення загоєння ран.

Отже, хоча їжа є формою стресу, так само як і тривала нестача поживних речовин.

Наприклад, деякі найбільш вичерпні дані щодо відповідей на тривалий період напівголодомору були зібрані Анчелом Кізом. Протягом 1940-х Кіз експериментував із голодуваннями зі здоровими чоловіками в Університеті Міннесоти. Дослідження включало 168-денний період, коли чоловіки споживали лише 40% звичного споживання їжі. Чоловіки почали пиятити, були надмірно зайняті їжею і виробили інакше безладне харчування.

Добровільні дієтичні обмеження (наприклад, голодування) та екстремальні дієти можуть призвести до компульсивного харчування чи запою. Це було помічено і серед військовополонених.

Голодування проти -рексії

Важливо також відрізняти піст як свідомий та обгрунтований вибір здоров’я від безладної харчової поведінки, такої як нервова анорексія, що визначається як аутофамін з метою досягнення надзвичайно низької маси тіла. Наслідки анорексії для здоров’я включають зниження швидкості росту, запор, розрив шлунка, анемію, проблеми з нирками, проблеми з серцем, остеопороз та смерть.

Іноді лінії стають розмитими, як у випадку з орторексією. Якщо ви розглядаєте питання обмеження калорій або періодичного голодування в цілях здоров’я, важливо спочатку врахувати свої мотивації.

Вплив та наслідки голодування

Початковий склад тіла відіграє важливу роль у визначенні тривалості виживання натще. Багато інформації про піст та виживання було отримано від військовополонених, голодівників та жертв голодомору. Спостережні дослідження, включаючи ці підгрупи населення, не забезпечують найбільш точного подання голодування через незрозумілі фактори здоров'я, такі як страх смерті, хвороби та травми.

Однак нещодавнє дослідження, яке розглядало наслідки обмеження калорій у нежирних і жирних мишей, показало, що два типи мишей реагували по-різному. Жирним мишам було вигідно обмеження калорій, на відміну від худих мишей. Ці дані можуть підтвердити принаймні деякі докази, зібрані у цих популяцій, що голодують.

У ссавців нормальної ваги смерть зазвичай настає із втратою близько 40% маси тіла. Особа з нормальною вагою може вижити близько 60 днів на голодний шлунок, тоді як ожиріла людина може вижити близько 200 днів. Як не дивно, але дані про найдовше швидке шоу, яке тривало 382 дні, були проведені чоловіком із ожирінням у Великобританії, який втратив 75% ваги свого тіла.

Прийом їжі та маса тіла

Миші, які отримували інший день голодування, не показали зменшення загального споживання їжі та маси тіла. Тварини компенсували втрачений час у той день, коли їм дозволяли їсти. Однак миші покращили рівень глюкози та інсуліну, а також чутливість до інсуліну. Також було помічено менше навантаження на мозок.

Дослідження під час рамаданського голодування показали втрату ваги за рахунок запасів жиру в організмі. Початкова втрата ваги, ймовірно, спричинена зміною води в організмі та зменшенням об’єму кишечника.

Інші дослідження з використанням рамаданських постів не свідчать про втрату ваги. Це може бути спричинено надмірною компенсацією їжі після заходу сонця. Дослідження навіть показали збільшення загального споживання калорій. Метаболізм у стані спокою може зменшитися під час посту у відповідь на економію енергії. Однак менша кількість прийомів їжі щодня не завжди призводить до зниження швидкості метаболізму.

В інших дослідженнях з використанням дієти зі зниженою калорійністю спостерігалося зниження ваги. Однак висновки також відзначають зниження рівня лептину, більш високий рівень кортизолу та підвищений голод та апетит.

Вправа

Звички фізичної активності, схоже, істотно не змінюються під час рамаданських постів.

Аеробна форма може бути трохи зменшена. Існують потенційні негативні наслідки голодування на синтез м’язових білків, але ці ефекти можуть бути знищені належним споживанням необхідних амінокислот.

Хімія крові

Сприятливі зміни в вмісті хорошого холестерину (ЛПВЩ) спостерігаються під час Рамаданського посту. Це може бути пов’язано з частими великими прийомами їжі. Однак ці зміни повертаються до вихідного рівня протягом одного місяця після нормального графіка годування. Інші сприятливі зміни включають нижчий рівень гомоцистеїну та схильність до згортання крові.

Однією з несприятливих змін, яка може статися, є порушення толерантності до ранкової глюкози. Проте у мавп, які відчувають обмеження калорій, регуляція глюкози покращується.

Інші форми модифікованого голодування можуть знизити загальний рівень холестерину. Це зниження було спричинене як зменшенням шкідливого, так і хорошого холестерину. Знову ж таки, коли звички в харчуванні піднялися, рівень холестерину повернувся до початкового рівня. Дослідження не виявило значної різниці у виникненні серцевих нападів або болю в грудях у періоди голодування.

Рак

Дослідження, в якому взяли участь 636 людей з раком товстої кишки та понад 1000 контрольних органів, показало, що у чоловіків ті, хто їв найменше їжі, вдвічі частіше хворіли на рак товстої кишки, ніж середньостатистична їжа групи. Жодної асоціації у жінок виявлено не було. Здається, голодування також підвищує стійкість до раку у мишей.

Що відбувається після?

Оскільки їжа відновлюється після голодування, можна помітити кілька наслідків. Електроліти можуть стати ненормальними, деякі вітаміни можуть виснажитися, кетони можуть збільшитися, з’явитися набряки, а функція печінки може стати ненормальною. Гормони, що регулюють апетит, як правило, слабкі або незмінні. З новою дієтою після голодування існує багато небезпек.

Як обговорювалося вище, ми знаємо, що після періодів дієтичних обмежень також можуть виникати невпорядковані харчові звички. Чи трапляється це також із постом у Рамадані? Дослідження каже, що ні. З іншого боку, деякі люди можуть вийти з Рамадану із залишковим збільшенням ваги від рясної та насиченої їжі, з’їденої протягом дозволеного періоду їжі від сутінків до світанку.