Тренування - Форум Softpedia
Привіт! Мені 16 років, 1,73 м, 65 кг, мезоморфний.
Тренуюся вдома лише з вагою тіла. У мене є програма навчання на 3 дні/тиждень, і я хочу знати, чи це добре, чи потребує подальшого вдосконалення. .
Графік 3 дні на тиждень:
ПОНЕДІЛОК: груди + трицепс.
2 комплекти х 12 звичайних поплавків (опалення).
6x8 плаває на стільцях.
2x10 футів плаває на стільці.
6х8 плаває на лаві.
2x6 плаває з близькими руками.
СЕРЕДА: ноги + живіт.
6x10 згини коліна.
4x10 підняття кінчиків в одну ногу.
6x12 хрускіт.
Підйоми ніг 4x8, що звисають із бруса.
П’ЯТНИЦЯ: спина + біцепс.
Тяга 6х5 з широким хватом, пронація.
Зчеплення з шириною захвату 4x5, між 2 паралелями.
Тяга 5х6 із щільною підвіскою.
2х3 тяги на потилиці.
Я тренуюсь близько 45 хвилин - 1 годину/день, з перервами між підходами 1-2 хвилини та між вправами 3-5 хвилин.
Щодо дієти, я їжу за 2 години до початку програми та через півгодини після. У мене є 3-4 прийоми їжі на день, багаті білком (яйця, сир, куряча грудка, риба) та вуглеводами (картопля, рис, хліб). Можливо, ви знаєте інші вправи на вагу тіла для інших груп м’язів ?
Дякую!
Це залежить від того, де ви виконуєте вправи. Наприклад, я, який живу вдома, «стратегічно» розмістив на подвір’ї близько 2-3 барів. Щось на зразок биття килимів. У мене є дві паралелі і одна, розміщена на трохи меншій висоті. Для трицепсів і грудей можна робити паралельні підйоми, а для живота я просовую ноги між високим і найкоротшим бруском, починаючи з положення «висячи». Ви можете спробувати одноручну тягу, трохи складніше, але поступово ви входите в ритм.
dragos_69, 21 вересня 2012 - 10:54, сказав:
Привіт! Мені 16 років, 1,73 м, 65 кг, мезоморфний.
Тренуюся вдома лише з вагою тіла. У мене є програма тренувань на 3 дні/тиждень, і я хочу знати, чи це добре, чи потребує подальшого вдосконалення. .
Графік 3 дні на тиждень:
ПОНЕДІЛОК: груди + трицепс.
2 комплекти х 12 звичайних поплавків (опалення).
6x8 плаває на стільцях.
2x10 футів плаває на стільці.
6х8 плаває на лаві.
2x6 плаває з близькими руками.
СЕРЕДА: ноги + живіт.
6x10 згини коліна.
4x10 підняття кінчиків в одну ногу.
6x12 хрускіт.
Підйоми ніг 4x8, що звисають із бруса.
П’ЯТНИЦЯ: спина + біцепс.
Тяга 6х5 з широким хватом, пронація.
Тяга 4x5 широкого зчеплення, між 2 паралелями.
Тяга 5х6 із щільною рукояткою підвіски.
2х3 тяги на потилиці.
Я тренуюсь близько 45 хвилин - 1 годину/день, з перервами між підходами 1-2 хвилини та між вправами 3-5 хвилин.
Щодо дієти, я їжу за 2 години до початку програми та через півгодини після. У мене є 3-4 прийоми їжі на день, багаті білком (яйця, сир, куряча грудка, риба) та вуглеводами (картопля, рис, хліб). Можливо, ви знаєте інші вправи на вагу тіла для інших груп м’язів ?
Дякую!
Перша частина (навчальна частина) - аеробна.
Пс: Я сподіваюся, ти спочатку розігрівся?
vlad29marko, 23 вересня 2012 - 21:08, сказав:
Це залежить від того, де ви виконуєте вправи. Наприклад, я, що живу вдома, «стратегічно» розмістив на подвір’ї близько 2-3 барів. Щось на зразок биття килимів. У мене є дві паралелі і одна, розміщена на трохи меншій висоті. Для трицепсів і грудей ви можете робити паралельні підйоми, а для живота я просовую ноги між високим і найкоротшим бруском, починаючи з положення «висячого». Ви можете спробувати одноручну тягу, трохи складніше, але поступово ви входите в ритм.
Бре як "фізичний стан" ви можете зробити певну ІМПРОВІЗАЦІЮ вдома, але це певним чином не розвине ваше тіло, але саме так працює стан: я маю на увазі, що я бігаю, тому що мені це подобається, і мені приємно, але я не росту, як у тренажерному залі.
Протопоп, 23 вересня 2012 - 22:03, сказав:
Відредаговано Automatism, 24 вересня 2012 - 07:52.
Здрастуйте!
Щоб не відкривати іншу тему, я розміщу тут.
Вчора я "гуляв" по мережі і виявив такий тип тренувань:
Навчання часу/обсягу - програма для нарощування маси навіть за вправ з вагою тіла!
Програма складається з виконання вправи протягом 10-15 хвилин таким чином:
12х3 тяги 10 с перерва
12x3 тяга 20-х перерва
12x3 тяга 30-х перерва
Набори та час паузи можна регулювати.
Звичайно, є кілька вправ.
Що ми говоримо, тобто набиратимеш м’язову масу чи ні ?
Я не знаю, чому люди не розуміють: ти можеш зробити одну або 20 вправ з власною вагою для м’яза, ти можеш зробити 10 хвилин, ти можеш зробити 100 хвилин, ти можеш зробити 12 повторень, ти можеш зробити 120 повторень, ти можеш зробити 3 підходи, ви можете зробити 30 підходів, ви можете зробити 10 секунд перерви, ви можете зробити 100, результат вправ, виконаних із власною вагою (тобто всілякі віджимання, всілякі тяги, всі види згинань колін) призведуть до тонізування м’язів і дуже незначне збільшення м’язової маси. готовий. Ви не наберете м’язову масу в довгостроковій перспективі, і вам ніколи не вдасться надати більше декількох кг м’язів на додаток до початку (дуже мало кг, залежно від ваги тіла).
Щоб наростити м’язову масу, ви повинні вміти різно змінювати вагу, яку ви піднімаєте.
Якщо вам потрібно зробити розтягнення гантелей 50 кг для трицепсів, тому що ви (скажімо) мезоморфні, і з такою вагою ви виснажуєтесь на 10-му повторенні, добре, з цією вагою вам доведеться виконати вправу.
Автоматизм, 24 вересня 2012 р., 07:49, сказав:
dzzank, 24 вересня 2012 р. - 14:29, сказав:
Здрастуйте!
Щоб не відкривати іншу тему, я розміщу тут.
Вчора я "гуляв" по мережі і виявив такий тип тренувань:
Навчання часу/обсягу - програма для нарощування маси навіть за вправ з вагою тіла!
Програма складається з виконання вправи протягом 10-15 хвилин таким чином:
12х3 тяги 10 с перерва
12x3 тяга 20-х перерва
12x3 тяга 30-х перерва
Набори та час паузи можна регулювати.
Звичайно, є кілька вправ.
Протопоп, 24 вересня 2012 р., 15:58, сказав:
Що ми говоримо, тобто набиратимеш м’язову масу чи ні ?
Я не знаю, чому люди не розуміють: ти можеш зробити одну або 20 вправ з власною вагою для м’яза, ти можеш зробити 10 хвилин, ти можеш зробити 100 хвилин, ти можеш зробити 12 повторень, ти можеш зробити 120 повторень, ти можеш зробити 3 підходи, ви можете зробити 30 підходів, ви можете зробити 10 секунд перерви, ви можете зробити 100, результат вправ, виконаних із власною вагою (тобто всілякі віджимання, всі види тяг, всі види згинань колін) призведуть до тонізування м’язів і дуже незначне збільшення м’язової маси. готовий. Ви довго не наберете м’язову масу і ніколи не зможете надати більше кількох м’язових тканин на додаток до початку (дуже мало кг, залежно від ваги тіла).
Щоб нарощувати м’язову масу, ви повинні вміти різно змінювати вагу, яку ви піднімаєте.
Якщо вам потрібно зробити розтягнення гантелей 50 кг для трицепсів, тому що ви (скажімо) мезоморфні, і з цією вагою ви виснажуєтесь на 10-му повторі, добре, з цією вагою вам доведеться виконати вправу.
vlad29marko, 24 вересня 2012 - 16:45, сказав:
Те, на що ви вказали, це добре, але те, що ми бачимо трохи вище, лише з тренінгами з Tractions. моя думка, що це не стосується руху або здоров'я: я маю на увазі, як говорить Протопопей - він може зробити максимум 10-12 тракцій: ми можемо зробити більше і автоматично розв’язати серію швидко, або навіть якщо ми робимо більше тракцій. Ось як це зробити: Врешті-решт ця тяга скорочує час відновлення м’язів: Незалежно від того, скільки додається 20 кг, це вага тіла - Цей тип тренування відсікає м’язовий відпочинок.
Фізичні вправи/здоровий спосіб життя (і я думаю, що тому існує інша область з такою назвою) входить до ЗАГАЛЬНИХ ВПРАВ/РУХУ: Щось на кшталт: Плавання, біг, чому б не силова ходьба, маючи на увазі те, що якось змушує все тіло розроблений - !? Я кажу, розвивайтесь у тому сенсі, що розвинув опір, виробляє імунітет, тобто, по-румунськи це змушує тіло робити більше, але що, стоячи на місці та роблячи тягу, я не розумію: Це, якщо він не має проблем зі спиною і намагається виправити проблему:
Я сподіваюся, що ніхто не засмучується ні я, ні ми, що пішли в один бік: Але більшість (і я сподіваюся, Я ДЕЙСТВИТЬ висловлююся від імені більшості) я робив усі ці типи вправ вдома, всі ці імпровізації, я м- Я тренувався вдома (щодня і впорядковано) близько 5 років: Нічого не було видно, і я був слабким, тому що займався аеробікою в думці, що ставлю себе: То що я виграю, якщо покладу чоловіка на таке ж розчарування, як і я!?
У мене все це було вдома в супермаркеті: Доки ти не повернешся додому: Гантель/Гантель/Черевна лава: Ти не розумієш, наскільки ти обмежений цими речами (хоча спочатку я мріяв, що роблю БУДЬ-ЯКУ СУМУ): З часом ти розумієш, що ця навантажена гантель буде натирати тобі спину, наче хапаєшся вдома. або якщо ви виймаєте ще одну копійку, купуєте лавку, і робите це, і штовхаєте: Але знову ж це щось незначне порівняно з кімнатою, у мене в тренажерному залі є лава для живота, яка піднімається до 90 градусів: і робив це повільно, не обманюючи: вдома у мене була лавка абса, що я не знаю, якого схильності це було (але 90, я гарантую, що вони не були), і я робив це там, поки мені не набридло: я досягнув суми як кількість поплавків.
Відредаговано Automatism, 25 вересня 2012 - 17:19.
Добре пробив частину зі сканденбергом (я маю на увазі той факт, що ви довели до танку про інші види спорту).
Важливо зазначити, що вправи, які передбачають занадто багато повторень (включаючи віджимання, згинання колін тощо), добре підходять для тренування повільних волокон, що призводить до збільшення м’язової витривалості. Тобто, ви здатні докладати фізичні зусилля набагато довший проміжок часу, або ви здатні підтримувати м’яз набагато довше в ізометричному напруженні.
Пам’ятаю, що в 10 класі я записався у спортзал дзюдо.
Я не знаю, як це сталося, але там не було нікого для початківця (ну, нікого не менше 1 року), тому мені було трохи важко "робити" один на один з кимось мого віку.
Поки я не замовив 3-місячний курс бодібілдингу з дому в мережі, який включає точно всі види віджимань, згинання колін тощо.
Через 3 місяці я схуд на 1-2 кг (я не мав знань про харчування зараз), але відчував, що в мені є сила, ніби я маленький кайт.
У поєднанні з достатньою технікою, яку я тим часом поглибив, випадково виграю матчі навіть на очах у "ветеранів" із 6-8 років дзюдо позаду.
Очевидно, приклади можна продовжувати. Бігуни на довгі дистанції (марафони тощо) також проводять таке тренування.
Такі вправи роблять (як і не в іншому випадку) ті, хто готується до записів витривалості.
Якщо ви подивитесь на деяких плавучих рекордсменів (Педді Дойл, Даг Пруден - ТУТ), ви побачите, що вони не мають нічого спільного з якоюсь надзвичайною м’язовою масою та визначенням, навпаки.
Або ще одне: спробуйте туди поїхати ті, у кого є "країна", до родичів, батьків тощо. і шити цілий день, з 6 ранку до 8 вечора. Я гарантую вам, що це одна з найважчих речей у світі, і все ж жителі країни роблять це дні поспіль, тижні і це протягом купа років. У моїй країні є 82-річні хлопці, які цілісінькі косять, хоча якби я зробив із ними сканденберг, я не думаю, що будь-який чоловік старше 50 років мене буде турбувати.
Відредаговано Протопопеєм, 25 вересня 2012 - 18:07.
Протопоп, 25 вересня 2012 р., 18:01, сказав:
Добре пробив частину зі сканденбергом (я маю на увазі той факт, що ви довели до танку про інші види спорту).
Важливо зазначити, що вправи, які передбачають занадто багато повторень (включаючи віджимання, згинання колін тощо), добре підходять для тренування повільних волокон, що призводить до збільшення м’язової витривалості. Тобто, ви здатні докладати фізичні зусилля набагато довший проміжок часу, або ви здатні підтримувати м’яз набагато довше в ізометричному напруженні.
Пам’ятаю, що в 10 класі я записався у спортзал дзюдо.
Я не знаю, як це сталося, але там не було нікого для початківця (ну, нікого не менше 1 року), тому мені було трохи важко "робити" один на один з кимось мого віку.
Поки я не замовив 3-місячний курс бодібілдингу з дому в мережі, який включає точно всі види віджимань, згинання колін тощо.
Через 3 місяці я схуд на 1-2 кг (я не мав знань про харчування зараз), але відчував, що в мені є сила, ніби я маленький кайт.
У поєднанні з достатньою технікою, яку я тим часом поглибив, випадково виграю матчі навіть на очах у "ветеранів" із 6-8 років дзюдо позаду.
Очевидно, приклади можна продовжувати. Бігуни на довгі дистанції (марафони тощо) також проводять таке тренування.
Такі вправи роблять (як і не в іншому випадку) ті, хто готується до записів витривалості.
Якщо ви подивитесь на деяких плавучих рекордсменів (Педді Дойл, Даг Пруден - ТУТ), ви побачите, що вони не мають нічого спільного з якоюсь надзвичайною м’язовою масою та визначенням, навпаки.
Або ще одне: спробуйте туди поїхати ті, у кого є "країна", до родичів, батьків тощо. і шити цілий день, з 6 ранку до 8 вечора. Гарантую вам, що це одна з найважчих речей у світі, і все ж жителі країни роблять це цілими днями купа років. У моїй країні є 82-річні хлопці, які цілісінькі косять, хоча якби я зробив із ними сканденберг, я не думаю, що будь-який чоловік старше 50 років мене буде турбувати.
Я намагався думати про вид спорту, для якого потрібне все тіло -> хоча на перший погляд більшість думає, що для цього потрібен лише біцепс.
Віджимання/присідання/тощо. теоретично вони мають (а точніше "є") в основі ізометричної вправи: обробляють волокна, які не активуються в першій фазі, щось на зразок цих смуг.
Майже будь-який спортивний вид спорту болісний спочатку: у боксі це змушує вас зламати собі ніс (а у мене є дядько, який пройшов через це - це потрібно пройти, щоб не боятися нападу/оборони - знову комуністичні методи), У мене був друг, який займався дзюдо в 90-х і був пов’язаний із цим генералом (це був рівень) - він пішов на кілька годин і дозволив собі пройти довгий і добрий шлях, поки не досяг рівня свого віку.
У мене був друг, з яким я робив: віджимання, прес, різні імпровізації з двома стільцями: У 10-12 років я мав на меті 100 віджимань з однієї спроби.
@ Так, я був таким же слабким.
Дуже добре: 4-5 років тому я поставив відео на YouTube з тими, у кого був запис: абс, віджимання, згинання колін: Деякі люди більше спрямовані на скалічену область: Де ще я можу сказати, що їх поплавки Інакше: Я думаю про поплавок зверху - вниз - торкаючись підлоги грудьми - або книги (саме цим я користувався, коли був молодшим): Ці люди вважають поплавок рекордним хорошим, якщо я зімкну лікоть:
Наприклад: [https://www.youtube-nocookie.com/embed/DQB315SgS7w?feature=oembed - Завантажити на сторінку (вставити) Натисніть тут]
[https://www.youtube-nocookie.com/embed/qcUhrtuMqew?feature=oembed - Сторінка завантаження (вставити) Натисніть тут]
Якби вони прийшли до мене і почали робити ці поплавки. Мені справді весело, що я не знав, хто я такий, і що ці "речі" насправді схвалені.
Я проводив літні канікули в країні і працював над тим, щоб зняти шапки: чи були вони в країні спиною/ногами/руками, не кажучи вже про розмір долонь!? Ну, ті дядьки потискали один одному руки, кажучи, що там у них лещата.
Зазвичай я був з міста, долонями за допомогою пульта, відчиняв двері і все.
Відредаговано Automatism, 25 вересня 2012 - 19:33.