Тренування грудей як жінки »Поради; Вправи для стрункої грудей навколо грудей
Красивий декольте - бажання багатьох жінок. Окрім щоденного догляду, існують і інші заходи, за допомогою яких ви можете підтягнути груди та поліпшити зовнішній вигляд грудей. Цілеспрямоване тренування м’язів грудної клітки є частиною цього і має ряд переваг, від яких ви можете отримати користь.
Чому жінкам слід робити вправи на грудях?
Жіноча грудка здебільшого складається з жирової тканини, яка утримується на грудних м’язах. Зміцнення цих м’язів призводить до того, що сама грудна клітка стає твердішою та стабільнішою. Генетична схильність, вік, розмір грудей, можливі вагітності та спосіб життя встановлюють природні межі для тренувального ефекту, але позитивного ефекту можна досягти для більшості жінок.
Сильні м’язи грудей не тільки мають зоровий, але й оздоровчий ефект. Він запобігає поганій поставі, а також необхідний для багатьох інших вправ. Оскільки великий м’яз грудної клітки (велика грудна клітка) і малий м’яз грудної клітки (грудна грудка) також відповідають за рухи рук. Зокрема, рух рук перед тілом та повороти всередину неможливі без м’язів грудної клітки.
Вправи для м’язів грудей зазвичай також тренують інші групи м’язів, і тому їх загалом рекомендують для поліпшення фізичної форми та зміцнення м’язів.
Найкраще тренування на грудях
Для ефективної роботи м’язів грудей достатньо кількох простих вправ, які ви можете робити в комфорті свого будинку. Для занять не потрібні спортзал або дороге обладнання. Всього кілька хвилин і воля зробити щось для себе і своїх грудей. Наступні вправи особливо ефективні для зміцнення м’язів грудної клітки:
Вставте в віджимання. Обов’язково покладіть руки на підлогу трохи більше ширини плечей на висоті грудей. Пальці повинні бути спрямовані назовні. Стопи також повинні знаходитися на ширині плечей не більше. Випряміть ноги і рівномірно перекладіть вагу на кулі ніг і пальців ніг. Напружте сідниці і живіт. Подивіться вперед на підлогу, щоб ваше тіло було по прямій. Тепер зігніть лікті так низько, щоб між грудьми і підлогою була лише ширина кулака. Підтримуйте напругу тіла і повільно відштовхуйтеся назад. Практичний побічний ефект: віджимання також одночасно тренують м’язи плечей і трицепс.
Віджимання не так просто. Більшості початківців знадобиться трохи часу, щоб піднятися до високих повторень. Важливо: Переконайтеся, що ви завжди виконуєте вправу чисто і швидше робите менше повторень на початку, ніж "обманюєте" під час виконання. Альтернатива: якщо ви не можете виконати вправу відразу, спочатку тримайте коліна на підлозі або виконуйте віджимання до стіни.
Встаньте прямо, ноги приблизно на ширині стегон. Щільно притисніть долоні один до одного приблизно на висоті грудей, напружуючи живіт. Утримуйте напругу 10 - 15 секунд, перш ніж розслабитись 10 секунд. Ви повинні відчути напругу в грудях і верхній частині спини. Потім повторіть послідовність ще два рази.
З практикою, коли ви стискаєте руки разом, ви можете рухати ліктями на 10 сантиметрів вгору-вниз. Це посилює тренувальний ефект, оскільки він зміцнює м’язи грудей, а також спину.
Для цієї вправи вам потрібні дві пляшки ПЕТ 1 літра, наповнені водою, або дві гантелі з вагою на ваш вибір. Встаньте у вертикальному положенні, з ногами в широкому кроці і злегка зігнутими колінами. Візьміть пляшку або гантель у кожну руку. Підніміть руки і тримайте плечі паралельно підлозі, витягуючи передпліччя вгору під кутом 90 °. Тепер повільно відсуньте руки з пляшками до центру тіла, а потім знову. Повторіть вправу від 12 до 15 разів, а потім виконайте ще два рази.
Ляжте спиною на лаву, ноги опинившись на підлозі під прямим кутом. Візьміть наповнену ПЕТ-пляшку або гантель у кожну руку (рекомендована початкова вага - 5 кілограмів) і витягніть руки вертикально вгору, на ширині плечей. Зверніть увагу на своє дихання: Нехай дихає легко під час тренувань! Під час напружених фаз (коли ви штовхаєте гирі вгору) вам слід видихнути і вдихнути знову, опускаючи руки.
Які переваги тренування на грудях? І як часто ви повинні це повторювати?
Тренування грудей зміцнює м’язи грудей, які розташовані під грудьми. Це також допомагає підтягнути шкіру та сполучну тканину. Отже, наслідки тренування грудей цілком помітні. Красивого візуального результату можна досягти навіть за рахунок обвислих грудей. Незалежно від цього, тренування м’язів грудей спалює калорії та забезпечує загально чітко визначені та гармонійні пропорції.
Для видимого та тривалого ефекту слід повторювати тренування принаймні двічі, бажано три рази на тиждень, протягом більш тривалого періоду часу. Найкраще інтегрувати вправи у своє повсякденне життя або в інший план тренувань.
Вправляючись, ви можете (і повинні) збільшувати складність. Це можна зробити або за кількістю повторень/раундів, або за допомогою варіантів вправ. Наприклад, у випадку з віджиманнями ви можете прикласти руки ближче до тіла. Це посилює тренування внутрішнього м’яза грудної клітки. Якщо ви покладете руки на медичний кульку, вам також потрібно почуття рівноваги та рівноваги тіла. Розміщення ніг на вищому рівні (наприклад, лава чи стілець) також ускладнює вправу. Щоб зробити це кілька разів, потрібно трохи терпіння. Тож починайте з простого варіанту, а потім крок за кроком проходьтесь до складніших вправ.
Тренування грудей робить грудну клітку меншою?
Багато жінок побоюються, що тренування грудей зменшить їх груди. Однак це занепокоєння є необґрунтованим. Вправи не роблять грудну клітку менше. Навпаки: коли тренується підгрудний м’яз грудної клітки, він стає більшим і може краще підтримувати грудну клітку, тим самим роблячи її більш крупною. Позитивний ефект особливо помітний на маленьких грудях з чашками A та B. Сама молочна залоза здебільшого складається з жирової тканини. Тому, якщо ви сильно втратите вагу тіла, їх обсяг зменшиться. Харчування здорової та збалансованої дієти допоможе вам зберегти вагу та надати грудям естетичний вигляд за допомогою правильних вправ.