Тренування HIIT ефективно спалює жир Nu3

Короткий зміст:

hiit

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) визначається як періоди інтенсивних зусиль, що чергуються з короткими періодами відновлення. Тренування HIIT не тільки змусить вас швидко потіти, але і ефективно збільшить спалювання жиру. Ось так навчання HIIT визнається серйозним тренуванням на витривалість і все більше включається в навчальні програми.

Як працює HIIT

Тренування HIIt складається з кілька інтервалів які поділяють себе на дві фази:

  1. Фаза високої інтенсивності: під час якого ви вправляєтесь від 15 до 60 секунд до межі своєї толерантності до фізичних навантажень.
  2. Фаза відновлення: під час якого ви можете регенерувати своє тіло два-три рази під час легких або низькоінтенсивних вправ.

Під час навчання HIIT метою є завжди правильно збільшуйте пульс, час від часу зменшуючи його. Ваш максимальний пульс (MHR) повинен досягати 80-90% під час інтервалів високої інтенсивності. Під час коротких періодів відновлення при легких фізичних вправах воно повинно впасти до 50-60%.

Дійсно важливо, щоб ваше тіло могло регенерувати себе на етапах відновлення, щоб ви могли бути в хорошій формі, відновлюючись після фаз високої інтенсивності. Не зловживайте фазами високої інтенсивності, інакше ви можете відхилитись до перетренованість що вплине не тільки на вашу продуктивність, але і на здоров’я.

Повільно досягайте своїх меж

Вам потрібно повільно перевіряти себе та свої обмеження, щоб ви знали, як далеко ви можете пройти навчання HIIT. Новачки для тренувань HIIT повинні починатися з помірної інтенсивності та більш тривалих фаз відновлення, щоб їхнє тіло могло адаптуватися до напруги м'язів. Як новачкові, ви не повинні виконувати більше 8 інтервалів. професіонали можуть збільшити кількість інтервалів та скоротити періоди відновлення .

Загалом, a Тренування HIIT триває лише 10-20 хвилин (без розминки або легких вправ). Цього достатньо, щоб ви могли добре потіти і викликати ефект «післяопіку» (див. Нижче). Що дає вам перевагу заощадити час за допомогою навчання HIIT. Однією з інших переваг є мати можливість робити вправи практично в будь-якому місці: Ви можете виконувати фази зусиль високої інтенсивності в усіх типах приміщень, таких як вдома, в парку або в тренажерному залі. Однак, оскільки тренування HIIT має високу напругу м’язів, вам слід це робити сплануйте достатньо днів відновлення у вашій програмі тренувань і ви тренуєтесь лише два-три дні на тиждень.

Приклад тренування HIIT

Налаштовуючи тренування HIIt, для вас немає обмежень. Ви можете робити такі вправи, як бурпеї, альпіністи, сухарі (присідання) або випади шляхом їх адаптації до вимог навчання HIIT. Ось два приклади того, як можна виконувати інтервали тут:

HIIT для початківців: добре розігріти. Потім зробіть до 8 інтервалів по 15 секунд спринту та 45 секунд легкої пробіжки.

HIIT для просунутих учнів: добре розігріти. Потім виконайте принаймні 8 інтервалів по 30 секунд віджимань і 20 секунд стрибків.

Якщо ви хочете зробити навчання HIIT ще більш ефективним, буде гарною ідеєю обладнати себе Годинник HIIT-Intervall-Timer. Ці годинники або таймери - це пристрої, які можна придбати в магазинах або застосувати на мобільних телефонах. Ви можете запрограмувати таймер відповідно до інтервалів вашого тренування HIIT і таким чином відрегулювати секунди тренування та ваші перерви, а також кількість кіл.

Ефективно спалюйте жир за допомогою тренінгу HIIT

Популярність навчання HIIT в основному обумовлена ​​однією причиною: у цьому виді навчання, ви ефективно спалюєте багато жиру - і набагато ефективніше, ніж під час традиційних тренувань на витривалість. Загалом, ось як це працює:

Завдяки характеристикам високоінтенсивних тренувань та постійному чергуванню фаз високої інтенсивності та відновлення, ваш метаболізм піддається сильному стресу. Тоді ваше тіло вивільняє більше гормонів, особливо гормони стресу - адреналін та норадреналін. Вони збільшують втрату жиру в жировій тканині - так звані "ліполізТренувальна програма з постійним рівнем стресу не може стимулювати викид гормонів у достатній мірі. Насправді вона стає кращою: тренування HIIT викликає ефект "післяопіку", який спалить ваше тіло. Калорії ще довго після тренування.

Ефект "після згоряння"

Коли ви тренуєтесь, ваше тіло потребує більше кисню, ніж зазвичай, оскільки тіло використовує кисень для енергії. Це помітно при збільшенні частоти серцевих скорочень та метаболізму, докладаючи частоту серцевих скорочень до напруги. Це те, що зігріває ваше тіло. Це означає, що чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше кисню ви будете використовувати..

Однак на початку фізичних навантажень легені вдихаються повільніше - образно кажучи, - ніж решта тіла. Тому організм повинен задовольнити свою високу потребу в кисні, спираючись на свої запаси. Це створює так званий "дефіцит кисню"що означає, що організм відчуває втрату кисню, що створює дефіцит.

Під час тренувань організм не може боротися з цим дефіцитом, оскільки використовує щойно поглинутий кисень безпосередньо для виробництва енергії. Тож він може компенсувати цей дефіцит кисню лише після тренувань. Крім того, він буде приймати більше кисню, ніж йому насправді бракувало. Йдеться про "надмірне споживання кисню"після інтенсивних фізичних вправ (англійською мовою:"Надмірне споживання кисню після тренування "або EPOC) - або зазвичай: ефект "після згоряння".

Організм не використовує цей зайвий кисень без причини: після тренування активізується багато процесів, які потребують енергії. Наприклад, енергетичні запаси будуть використані для відновлення м’язів або нервової системи, а метаболізм почне відновлюватися. Калорії продовжують спалювати протягом декількох годин після завершення тренування HIIT, на відміну від звичайного стану. Супер бонус для вас: багато цієї енергії походить з жирових клітин.