Тренування кардіо 10 порад, як ефективно тренуватися в студії - FIT FOR FUN
Крос-тренажери, бігові доріжки, велоергометри та Co. ідеально підходять для нарощування витривалості та зменшення жиру. Ось найкращі поради, щоб максимально використати кардіотренування у тренажерному залі.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Тренування кардіо позитивно впливають на серце, кровообіг та ваше відчуття бадьорості, а також підвищують вашу базову витривалість.
Спектр тренувань у більшості фітнес-студій величезний.
Але на якому приладі ви найефективніше тренуєтесь? Яку програму ви обираєте і з якою інтенсивністю ви спалюєте найбільше калорій?
1. На якому кардіотренажері мені тренуватися?
Як правило, більшу частину калорій ви спалюєте на біговій доріжці.
Згідно з дослідженням Кельнського спортивного університету, проте, крос-тренажер має найкраще співвідношення сприйманого напруження та енергоспоживання. З іншого боку, велоергометр сприймається як особливо напружений.
Наскільки ефективними є ваші кардіотренування, звичайно, залежить від інтенсивності тренування.
Новачки або спортсмени з обмеженими фізичними можливостями повинні починати кардіотренування на сумісному крос-тренажері або лежачому велосипеді. Або ж пройдіться по біговій доріжці.
У таблиці ви можете побачити споживання кардіотренажером:
| 810 ккал/год | 60-63 грам/год |
| 800 ккал/год | 56-60 грам/год |
| 800 ккал/год | 56-60 грам/год |
| 800 ккал/год | 53-60 грам/год |
| 780 ккал/год | 51-55 грам/год |
| 750 ккал/год | 49-53 грам/год |
2. Чи потрібно вимірювати пульс під час кардіотренування?
Ваші кардіотренування найефективніші, коли ви контролюєте інтенсивність за допомогою пульсу.
Більшість студійних пристроїв мають датчики, які повинні бути включені для вимірювання частоти серцевих скорочень, деякі отримують сигнали від нагрудних ремінців (більш надійні значення!) Або підключених розумних годинників.
Ви можете ввести свій вік на дисплеї, з якого розраховується рекомендація щодо оптимального тренувального пульсу відповідно до вашого максимального пульсу (приблизна формула: 220 мінус вік). На цьому ґрунтується опір.
Важливо: Щоб програми могли дати вам правильні характеристики, вимірювання пульсу повинно бути гарантоване протягом усього кардіотренування!
3. Яку кардіо програму мені вибрати?
Найпоширенішими кардіопрограмами, з яких можна вибрати, є «спалювання жиру» та «інтервальні або тренування на пагорбі».
Режим "спалювання жиру" дещо вводить в оману. При вказаній тут низькій інтенсивності (приблизно 65 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень) активізується жировий обмін, але ви спалюєте більше калорій під час інтервальних тренувань або тренувань на пагорбах.
Новачки найкраще тренуються в режимі спалювання жиру протягом перших двох-трьох місяців. Потім можна замінити одну одиницю на тиждень інтервальними тренуваннями.
4. Яку інтенсивність я встановлюю?
Ви можете встановити інтенсивність вручну на кожному кардіотренажері. Це залежить від вашого рівня підготовки та мети.
Від 60 до 70 відсотків вашого максимального пульсу (ЧСС)
При такій інтенсивності ви активізуєте свій жировий обмін. У відсотках ви тут спалюєте найбільше жиру.
Від 70 до 80 відсотків ЧСС макс
Тут ви тренуєтесь в аеробній зоні. Ви збільшуєте свою базову витривалість і стаєте більш ефективними в довгостроковій перспективі.
Рекомендація для початківців: Тренуйтеся протягом перших двох-трьох місяців у цих двох областях і лише збільшуйте дистанцію або тривалість тренувань.
Від 80 до 90 відсотків ЧСС макс
Просунуті користувачі переходять на більш високу інтенсивність щосекунди - збільшуючи темп або інтервали, як спринт.
Тут ваше тіло абсолютно спалює найбільше енергії з вуглеводів і жирів. Ви стикаєтесь з дефіцитом калорій, що допоможе вам схуднути.
5. Яке взуття я одягаю на біговій доріжці?
Хоча бігові доріжки чудово пом’якшені, вам все одно слід обійтися без кросівок і носити розумні кросівки в студії (при покупці отримуйте детальну та професійну консультацію!).
Чим важчі ви, тим важливіше мати м’яке взуття, оскільки ваша власна вага постійно стоїть на ногах. Для кращої передачі потужності на ергометрі доцільна підошва, якомога жорсткіша.
6. Скільки кисню мені потрібно під час фізичних вправ?
Регулювання повітря під час кардіотренування в приміщенні - хитра тема: у студії доводиться покладатися на велику систему кондиціонування. А якщо ви відчините вікна вдома, ви ризикуєте застудитися.
В основному уникайте протягів і все одно переконайтеся, що є достатньо кисню, щоб захистити вашу циркуляцію. У студії бажано тренуватися, коли натовп не приходить.
7. Скільки потрібно пити, виконуючи кардіо вправи?
Золоте правило: приймайте щонайменше 500 мл рідини протягом 45 хвилин кардіотренування - маленькими ковтками! Як правило, ви потієте трохи більше в приміщенні, ніж під час спортивних змагань на витривалість, бо на вулиці немає ні прохолодного вітру, ні тим більше вітру.
Найкраще пити негазовану воду - ви можете звести його невеликою кількістю лимона або огірка і дрібкою солі.
8. Як правильна постава на кардіотренажерах?
Наступне стосується всього кардіотренажера: не робіть ніяких рухів убік! У кращому випадку руки, ноги і тулуб рухаються лише в поздовжній площині, колінні суглоби «стоять» над стопами, а не в бік.
- Залишайтеся вертикально на біговій доріжці, не стискайтеся і не виставляйте ноги занадто далеко вперед, а навпаки під тілом.
- Найкраще, щоб тренер відрегулював велоергометр для першої кардіотренування, оскільки ергономічно правильне положення сидячи залежить від багатьох факторів. Перш за все, ноги не повинні бути витягнуті в найнижчому кроковому положенні, але також не повинні бути занадто зігнутими.
- Тримайте вертикально та вільно на крос-тренажері, тримаючи п’яти на руках, активно працюючи з вами, а руки хапайте за важелі. Біг назад вимагає дуже хорошого почуття руху, і це не для початківців кардіотренувань.
До речі: читання зазвичай призводить до тісної постави! Швидше концентруйтеся на тренуванні та слухайте музику.
9. Яка музика чудово поєднується з кардіотренуваннями?
Прослуховування музики полегшує тренування - це навіть було науково доведено. Найкраще, що потрібно зробити, це скласти окремий список відтворення або скористатися таким від Spotify. Це допомагає, якщо такт відповідає вашим кардіотренуванням.
Застосовується наступне: до 120 ударів в хвилину (BPM) для меншої інтенсивності або розминки та охолодження. Понад 120 BPM, якщо ви дійсно хочете прискорити.
10. Як я можу розробити розминку та охолодження?
Оскільки ви не робите вибухових рухів, таких як стрибки під час кардіотренування на спорядженні, ви можете заощадити собі велику розминку. Почніть повільно і поступово збільшуйте інтенсивність приблизно через п’ять хвилин.
Важливо: Якщо ви поєднуєте силові тренування та кардіотренування, тоді слід починати з силових тренувань!
Для охолодження застосовується наступне: гуляйте або їдьте на велосипеді приблизно п’ять хвилин! Тоді можна розтягуватися.
Зверніть увагу на сигнали вашого тіла і дайте йому достатньо часу для відновлення після тренування!