Тренування кардіо може зруйнувати ваші добре відпрацьовані м’язи GymBeam Blog
Ви належите до групи людей, які уникають кардіотренування через страх втратити свої працьовиті м’язи? Подивіться, як висловлюється наука з цього питання!
"Кардіо вбиває м'язову масу", це давно стало своєрідною мантрою у фітнес-спільноті. Деякі культуристи дотримуються цієї ідеї настільки завзято, що вірять, що якщо вони регулярно піднімуться сходами, вони станутьдуже слабкий. Це правда, що м’язова адаптація сильно варіюється залежно від типу навчання. Існує різниця між бодібілдингом та тренуванням виключно аеробно.
Чим більше ви тренуєтеся лише на одному типі тренування, тим більше вам буде важче досягти цього другого рівня. Порівняйте марафонця з Каєм Гріном.
Але це не означає силові тренування та кардіотренування вони абсолютно несумісні. Якщо ви правильно налаштували програму тренуванькардіо може допомогти до поліпшення результатів, до перебудови організму та покращення загального стану здоров'я.
ВИ МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ КАРДІО І М`ЯЗИ НЕПЕРЕРВНО РОСТУТИ?
Десятиліття тому було встановлено, що 10 тижнів кардіотренування разом із силовими тренуваннями,мали негативний вплив на ріст м’язів, порівняно лише з силовими тренуваннями./1/Однак, якщо ми уважніше розглянемо об'ємне тренування, що використовується в цьому дослідженні- 6 днів на тиждень кардіотренувань і 5 днів на тиждень силових тренувань - ми можемо подумати, що це було досить важко ... Мало хто з нас міг виконувати Від 30 до 40 хвилин кардіотренування шість днів на тиждень.
Недавні дослідження показують, що розумна кількість кардіонасправді може посилити ефекти силових тренувань. Дослідження показали, що силові тренування в поєднанні з кардіотренуванням 2-3 рази на тиждень, вони можуть призвести до більшого збільшення м’язової маси, ніж якщо виконувати лише силові тренування./2,3 /
З чого вибрати? Здається, ідеальне середнє - це поєднання кардіо та силових тренувань. Занадто багато кардіотренувань це може обмежити збільшення м’язової маси, але може обмежити її стільки ж збільшення м’язової маси і занадто мало кардіотренажерів. Виконання кардіотренувань 2-3 дні на тижденьздається правильним вибором для збільшення м’язової маси, не загрожуючи м’язам.
ЗАМОВЛЕННЯ ВАЖЛИВО
Адаптація м’язів в обох випадках до аеробних тренувань та тренувань на опір, врешті-решт він може зливатися та перекриватися, тому це дуже важливо дайте собі достатньо часу на відновлення між тренуваннями,з метою мінімізації явища перетренованості, оптимізації продуктивності, а також для подальшої адаптації./4,5 /
Можливо, стан виснаження, який слід за високою інтенсивністю або стійкістю до навантажень це тривало до шести годин, тому має сенсми розділяємо 2 типи тренувань, принаймні на більш тривалий проміжок часу ./2,6,7 /
Однак, якщо ви занадто довго чекаєте, ви можете почати відчувати біль (м’язову лихоманку) від попередніх тренувань. Це відбувається тому м'язова лихоманка має уповільнений початок у разі силових тренувань. Спробуйте знайти золоту середину: досить довго після попереднього тренування, але задовго до початку м’язової лихоманки (особливо від тренувань для нижньої частини тіла), яка це не вплине на якість вашого навчання.
Що стосується порядку, то він не повинен кардинально впливати на збільшення м’язової маси. Кілька досліджень вивчали адаптацію під час тренувань з обтяженнями перед аеробними тренуваннями, або навпаки, і виявили, що поліпшення м’язової сили та маси на порядок навчання не впливали./8,9 /
Фізично це набагато ймовірніше втома від силових тренувань має менший вплив на кардіотренуванні, ніж навпаки. Подумай над цим. Чи не хотіли б ви втомитися після 3 повторень згинань колін або після бігу на 3 км? Ми скоріше вибрали б останнє. Усі різні. Експериментуйте з порядком і термінами навчальні програми, щоб з’ясувати, що вам найбільше допомагає та як це приносить користь вашій роботі.
ТИП ВАЖЛИВИЙ
Порівняно з іншими формами кардіотренування, Біг може завдати великої шкоди м’язам, швидше за все через велику кількість ексцентричних скорочень м’язів при русі. Велоспорт робить більший акцент на концентричній м’язовій діяльності. Ця річ може призвести до меншої шкоди в цілому, і нарешті, це зменшує кількість перекриття з відновленням і збільшенням м’язової маси.
Біг протягом декількох годин - це, мабуть, не найкраща ідея, але інші заходи, такі як їзда на велосипеді, можуть покращити ваші результати у спортзалі. Кілька досліджень це показали силові тренування у поєднанні з велоспортом може збільшити м’язову масу більше ніж силові тренування в поєднанні з біговою доріжкою, або більше, ніж просто силові тренування./3.10 /
ЩО ВИБРАТИ З ВСЬОГО ЦЬОГО?
Серцево-судинні фізичні вправи пропонують деякі значні переваги для здоров'я, в тому числі підвищення аеробних можливостей. Але це також пропонує переваги під час підняття тягарів. Кардіо може надати вам більше працездатності під час тренувань у тренажерному залі, дозволяє швидше відновити між тренуваннями, поліпшення складу тілаі, по суті, тримайте вас подалі від "обвалення", коли вам доведеться піднятися на кілька сходів. Час і загальний обсяг кардіотренування та тренувань з обтяженнями здаються такими основні фактори у розробці успішних та супутніх навчальних програм.
Спробуйте кардіо для підтримки росту м’язів
• Прийняти стратегію, яка збільшує аеробну здатність, але мінімізує загальний час тренувань (наприклад:ХІТ 2-3 рази на тиждень).
• З практичної точки зору, виступ кардіотренування перед силовими тренуваннями це може позитивно вплинути на результативність та якість тренування, навпаки.
• Індивідуалізуйте ці навчальні програми з перервою не менше 6 годин, для оптимізації результатів.
•Велоспорт пропонує більше переваг, ніж біг, коли мова йде про збільшення м’язової маси.
ЯК ЗНАТИ СЕБЕ З КАРДІО З ВАЖОВИМИ НАВЧАННЯМИ
ПРИКЛАД: ПЛАН НАВЧАННЯ 1
• Понеділок вранці: Ноги.
• Понеділок вдень: Стаціонарний велосипед 8-10 підходів на 1 хвилину (певним чином працюючи, і в останні 10-15 секунд цього інтервалу ви відпочиваєте), з перервою в 1 хвилину. Почніть з 5 хвилин нагрівання, а закінчіть з 5 хвилин охолодження.
• вівторок: верх - принцип натискання.
• Середа: Перерва.
• Четвер вранці: Ноги.
• У четвер у другій половині дня: Стаціонарний велосипед близько 15 км (Пройдіть 15 км якомога швидше і прагніть покращити погоду).
• П’ятниця: принцип «зверху - витягнутий».
ПРИКЛАД: ПЛАН НАВЧАННЯ 2
• Понеділок: принцип «верх - поштовх».
• Вівторок: принцип «зверху - витягнутий».
• з середи до обіду: знизу.
• Середа вдень: Стаціонарний велосипед 30 хвилин у стабільному темпі (намагайтеся з найвищим рівнем інтенсивності протягом 30 хвилин).
• четвер: перерва.
• П’ятниця: принцип «верх - поштовх».
• Субота: Принцип зверху.
• З неділі до обіду: знизу.
• В неділю вдень: Ергометр 6-8 комплектів приблизно на 400 метрів якомога швидше, потім на 200 м для відновлення. (Почніть з 5 хвилин розминки, а потім 5 хвилин охолодження).