Тренування кардіо - тренування та переваги
Тренування кардіо включає будь-який тип рухів, що збільшує пульс і кровообіг. Дізнайтеся все про те, що це означає кардіотренування з наступного матеріалу.
Зміст:
Що передбачає кардіотренування?
Слово "кардіо", мабуть, одне з перших слів, яке ви чуєте, коли вперше починаєте програму вправ. Кардіотренування - це важливий компонент будь-якого виду вправ, незалежно від того, хочете ви схуднути, підтягнутися або жити здоровіше.
Ефективне кардіотренування
Влада охорони здоров’я рекомендує 150 хвилин кардіотренування на тиждень, щоб зменшити ризики для здоров’я. Якщо ви хочете схуднути (більше 5 відсотків ваги тіла) та/або не набрати вагу, рекомендується робити більше 300 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень, і це не включає тренування. сили. Потрібно глибше зрозуміти, що означає кардіотренування, щоб спонукати вас працювати частіше.
Кардіотренування - це одна з найважливіших речей, яку ви можете зробити для свого організму, чи хочете ви схуднути, спалити жир або взагалі покращити своє здоров’я.
Біг на місці
Ви можете бігати на біговій доріжці або створити власну кардіо-вправу вдома, виконуючи різноманітні вправи для кардіо, наприклад, біг на місці або «стрибки на домкратах». Будь-які вправи, які дозволять привести пульс до бажаного рівня, можуть бути корисними, але є деякі тренування, які дають вам трохи більше.
Не існує "правильної" кардіотренування! Найкращий варіант - той, що є найскладнішим, але зробити це можна безпечно та із задоволенням.
Що означає кардіо вправи?
Кардіо вправи передбачають виконання інтенсивної діяльності, яка збільшує частоту серцевих скорочень до оптимального рівня частоти серцебиття, тобто області, де ви будете спалювати найбільше жиру та калорій. Навіть 10-хвилинні підходи важливі для економії тижня кардіотренувань. На думку фахівців, "як би довго не займалися фізичними вправами, це приносить користь для здоров'я, пов'язане з накопиченим обсягом фізичної активності".
Види кардіотренувань
Вийдіть із зони комфорту та спробуйте новий тип вправ за допомогою цих веселих кардіо вправ. Головне - відкрити діяльність, якою можна насолоджуватися. Після того, як ви знайшли ту вправу, яка вам подобається, ви отримаєте настільки задоволення, що навряд чи згадаєте, що ці вправи корисні для вашого здоров’я.!
Скакалка
Швидше за все, ви не пропустили мотузку 4-го класу (якщо тоді). Якщо це правда, ідіть і стрибайте через мотузку сьогодні! Цю форму кардіотренування можна робити практично скрізь. Покладіть свою улюблену музику на навушники і скочіть разом із нею. Покладіть свою скакалку в рюкзак, сумку або сітку, і ви зможете робити 150 хвилин вправ на тиждень, коли знайдете трохи вільного часу.
Організований спорт
Можливо, ви не думаєте про себе як про «спортсмена», але існує безліч дорослих спортивних ліг та змагань, в яких повно таких людей, як ви - людей, які хочуть веселитися і жити здорово. Запишіться на футбол, баскетбол, волейбол або будь-який вид спорту, який відповідає вашій уяві. Біг навколо поля чи арени гарантує більший пульс.
Ходити швидше
Щоб скористатися цим видом кардіотренування, не обов’язково бути справжнім спортсменом. Вийдіть (або сідайте на бігову доріжку, якщо погода погана) і збільште темп.
плавання
Ця форма кардіотренінгу з невеликим ударом - це чудовий спосіб збільшити частоту серцебиття та захистити суглоби. Якщо ви не до кінця впевнені у своїх навичках плавання, скористайтеся плотом і пройдіть кілька кіл біля басейну. Плавання не тільки добре рухає ногами, але і є одним з найкращих кардіо вправи для живота.
Велоспорт або їзда на велосипеді
Їзда на велосипеді може бути включена в повсякденну діяльність людини. Наприклад, виберіть велосипед за рахунок автомобіля, якщо хочете піти в магазин. Внесіть зміни та виберіть кардіовелосипед замість бігової доріжки при наступному відвідуванні тренажерного залу. Крім того, ви можете встановити опору для вашого вуличного велосипеда для пересування по будинку або гаражі.
піші прогулянки
Ви любите прогулянки на свіжому повітрі? Піші прогулянки - це шлях до покращення здоров’я серця. Прогулянки на свіжому повітрі, особливо в горах, не тільки покращать вашу серцево-судинну працездатність, але і додадуть вам емоційного самопочуття.
Вправляйте кардіотренажери
Ті, хто віддає перевагу організованим місцям, які включають все необхідне обладнання, можуть вибрати спортзал. Порівняно з останніми десятиліттями, спортзали зараз є скрізь, і пропозиції стають все більш спокусливими. Тут ви зможете спалити калорії та жир надзвичайно швидко, використовуючи найкращі кардіотренування на біговій доріжці, еліптичному велосипеді чи стаціонарному велосипеді - або взагалі не використовуючи жодного обладнання.!
Кардіо вправи в домашніх умовах
Вправи для м’язів ніг - стрибки домкратами
Якщо ви не робили цього у середній школі чи на заняттях у спортзалі середньої школи, насолоджуйтесь зараз! Цей тип рухів, для якого не потрібне обладнання, може підняти пульс за найкоротший час. До того ж їх легко зробити де завгодно. Ви можете робити цю вправу рано вранці, коли вам потрібна перерва в офісі або в очікуванні приготування їжі, перед вечерею.
Підйом по сходах
Підйом по сходах - це фантастичний спосіб привести ваше серце в рух і вивести токсини через потовиділення. Йдіть до парку, де є багато сходів, або піднімайтесь і спускайтесь сходами блоку. Будь-який підйом змусить ваше серце швидше качати.
Як працюють кардіо вправи?
Кардіо може запропонувати багато переваг: Клініка Майо виявила, що аеробіка може уповільнити старіння певних клітин організму, і багаторічні дослідження показали, як кардіотренування корисна для схуднення та здоров’я серця. Кардіо характеризується всілякими вправами, які змушують серце працювати краще і частішають пульс.
Жіночі кардіо вправи
веслування
Гребний тренажер може бути менш поширеним, ніж бігова доріжка у тренажерному залі, але це не менш ефективне кардіотренування. Помірний сеанс веслування використовує 80% м’язів тіла і спалює до 300 калорій за 30 хвилин.
burpees
Тренування бурпеїв поєднує стрибки, згини колін і дошки одним швидким рухом.
хрускіт
Абс можна зробити на килимку або на спеціальному м’ячі для вправ. Ви можете робити абс, тримаючи легкі гирі в руках, щоб також тонізувати верхню частину тіла. Спробуйте зробити 5-10 повторень як частину своєї кардіо-рутини.
Інтервальне тренування HIIT
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) проводиться за допомогою підйому сходами в парку, спринтів, віджимань, згинань колін та/або віджимань.
Чоловічі кардіо вправи
Стрибки через мотузку, HIIT, біг та спринт - найкращі кардіотренування для чоловіків.
Кардіотренування для схуднення
Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви знаєте, скільки потрібно зусиль. Вам потрібно займатися фізичними вправами та дбати про своє харчування. Зокрема, вам потрібно робити як кардіо, так і силові тренування, щоб отримати найкращі результати.
Як допомогти схуднути на кардіотренуванні
Втрата ваги відбувається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Хоча деякі воліють знижувати калорії лише за допомогою дієти, найефективнішим і найздоровішим способом є поєднання кардіо-вправ, силових вправ і низькокалорійної дієти.
Кардіо є ключовим компонентом, оскільки:
Ви спалюєте більше калорій за один раз
Коли ви частішаєте пульс, кров тече швидше, ви дихаєте важче, потієте - і ваше тіло спалює більше калорій. Чим більше ти робиш кардіо вправи для спалювання жиру, тим краще ти почуваєшся.
Ви можете збільшити інтенсивність, щоб стимулювати спалювання калорій
Навіть незначні зміни інтенсивності прискорять обмін речовин.
Це збільшує споживання калорій
Якщо ви спалюєте калорії за допомогою занять спортом, це означає, що вам не доведеться скорочувати стільки калорій зі свого раціону, поки ви не компенсуєте, з’ївши більше після тренування.
Ви можете робити кардіо частіше, ніж силові тренування
Після підняття тягарів м’язам потрібен відпочинок, щоб відновитись і розвинутися. Тренування кардіо можна робити більшість днів тижня, не турбуючись про травми або перевантаження.
Найкращі кардіо вправи для схуднення
Які найкращі вправи і скільки потрібно для схуднення?
Правда в тому, що найкращих кардіо-вправ не існує. Найкраща діяльність - це та, якою ви займаєтеся регулярно.
- Вплив діяльності: Вправи, що передбачають певний вплив, такі як ходьба, зазвичай стимулюють пульс, а не такі дії, як удар, наприклад, плавання або їзда на велосипеді.
- Заходи із сильним ударом: вправи із сильним ударом - це вправи, що передбачають біг або стрибки. Вони спалять більше калорій, ніж такі дії, як слабкий вплив, такі як ходьба.
- Заняття усім тілом: вправи, що рухають усім тілом, такі як бігові лижі, можуть стимулювати пульс і спалити більше калорій.
переваги
Тренування кардіо має настільки багато переваг, що добре починати якомога швидше. Існує дуже мало видів діяльності, які можна зробити за короткий проміжок часу і які мають ці переваги.
Відомі переваги
- Ви спалюєте жир і калорії, щоб схуднути.
- Кардіотренування робить ваше серце міцним, тому вам не доведеться докладати занадто багато зусиль для перекачування крові.
- Це збільшує вашу ємність легенів.
- Знижує ризик серцевого нападу, високого рівня холестерину, високого кров’яного тиску, діабету та деяких видів раку.
- Це змушує вас почуватись добре і навіть може тимчасово зняти депресію та тривогу.
- Це допомагає вам краще спати.
- Допомагає зменшити стрес.
- Покращує статеве життя.
- Це надає вам більше впевненості у тому, як ви виглядаєте та відчуваєте.
- Кардіо вправи збільшують щільність кісткової тканини.
- Це допомагає стати хорошим прикладом для сім’ї.
ризики
Стресові переломи
Ймовірно, найпоширеніший тип травми - це стресові переломи. Вони спричинені носінням невідповідного взуття, твердими поверхнями та перевантаженнями. Жінки більш схильні до стресових переломів, як правило, до плеснових кісток. Якщо ви відчуваєте набряк і біль, якомога швидше відвідайте ортопеда.
Зневоднення
Дегідратація - це стан, при якому організм або певні тканини тіла страждають від нестачі води. Результатом є дискомфорт і іноді потріскана шкіра, якщо вона не захищена мазями або лосьйонами. Крім того, може спостерігатися висока чутливість дихальної системи до певних інфекцій.
Ахілловий сухожилля і біль у ногах
Біль у литках і м’язах за ними виникає через підняття на кінчиках. Легке розтягування та розминка литкових м’язів, що виконуються поступово до і після тренування, полегшить ваш біль і скутість.