Тренування Кріса Еванса - так ви тренуєтесь так; Ковпачок; ЕНДОГЕРОЙ

Тренування Кріса Еванса - Вступ

Кріс Еванс не завжди був схожий на супергероя.

Йому довелося важко тренуватися, щоб заповнити костюм Капітана Америки, і набрав досить багато м’язів.

У статті нижче ми розповімо вам, як Кріс Еванс тренувався і харчувався на роль капітана Америки, і як ви також можете цього досягти.

Тренування Кріса Еванса

Мета тренувань Кріса Еванса була дуже чіткою:

Навчання тривало кілька годин на день.

План тренувань Кріса Еванса був професіоналом.

Сам він каже, що основна увага під час тренувань була зосереджена на силових тренуваннях з великими вагами та кількома повтореннями.

З точки зору навчальної науки, це точно правильно.

Щоб набрати максимальну м’язову масу, оптимальними є 4–6 повторень на один сет.

Для початківців вам слід виконувати від 9 до 12 підходів на тиждень для кожної групи м’язів.

Якщо ви вже просунулися, обсяг потрібно збільшувати далі, і ви повинні розвиватися до 15-20 наборів на групу м'язів на тиждень.

План тренувань Кріса Еванса - пропозиція

Я не знайшов прямого джерела, де детально описується, як виглядає план тренувань Кріса Еванса.

Те, що я дізнався з інтерв’ю та відео з його профілю в Instagram, можна узагальнити наступним чином:

явно основна увага була приділена силовим тренуванням. У відеороликах Кріс багато тренується з гантелями, що є чудовою альтернативою вправам зі штангою.
Здається, Кардіо був лише невеликою частиною його тренування. Це також має сенс, оскільки до своєї ролі капітана Америки він виглядав досить худорлявим і струнким. Тому йому не довелося робити великі втрати жиру.

Однозначно пріоритетом для нього було нарощування м’язів.

Груди Кріса Еванса дуже виражені у фільмах. Тож він, здається, сильно зосередився на верхній частині тіла.

Так міг а Тренування Кріса Еванса - план виглядає приблизно так:

День 1 поштовх

Жим лежачи
Розминка
3 набори: від 4 до 6 Вт

Нахилений жим лежачи з гантелями
3 набори: від 4 до 6 Вт

Жим гантелей
3 набори: від 4 до 6 Вт

Розтягнення трицепса на мотузці
3 набори: від 4 до 6 Вт

День 2 витягування/литки

Станова тяга/тяга
Розминка
3 набори: від 4 до 6 Вт

Гантель на одній руці зігнутий вперед
3 набори: від 4 до 6 Вт

Розтягування лату (широке зчеплення)
3 набори: від 4 до 6 Вт

Теля піднімає стоячи або сидячи
3 підходи: 8-10 повторень

3 день верхня частина тіла та серцевина

Жим гантелей в сидячому положенні
Розминка
3 набори: від 4 до 6 Вт

Гантель бічні підняття
3 підходи: 8-10 повторень

Бокове підняття гантелі (сидячи)
3 підходи: 8-10 повторень

Кабельні натягувачі
3 підходи: 8-10 повторень

День 4 ноги

Присідання/присідання
Розминка
3 набори: від 4 до 6 Вт

Жим для ніг
3 набори: від 4 до 6 Вт

Лежачі ноги кучері
3 підходи: 8-10 повторень

Сидить теля піднімає
3 підходи: 8-10 повторень

5 день верхня частина тіла та серцевина

Щільний жим лежачи
Розминка
3 набори: від 4 до 6 Вт

Локони біцепса зі штангою
3 набори: від 4 до 6 Вт

Розширення трицепса сидячи
3 набори: від 4 до 6 Вт

Гантель молотком кучері
3 набори: від 4 до 6 Вт

Капітанський стілець піднімає ногу
3 підходи: 8-10 повторень

Цей план тренувань розроблений для дуже амбіційних спортсменів. Тренування 5 разів на тиждень не обходиться без цього.

Якщо ви хочете почати повільно і робити силові тренування два-три рази на тиждень, ви також можете розпочати з тренування для всього тіла.

Тут ви знайдете чудові навчальні плани: 6 найкращих навчальних планів

Ви також можете досягти великих успіхів за допомогою домашнього тренування, якщо сильно напружуєте м’язи.

Кріс Еванс кардіотренування

Здається, Кріс зосереджується на навчанні HIIT - високоінтенсивному інтервальному тренуванні.

Таким чином, ви не бігаєте на колінах годинами з пробіжкою, а лише проходите дуже напружений інтервальний тренінг приблизно 20 хвилин.

Тож якщо у вас є доступ до мотузок, спробуйте пройти високоінтенсивну підготовку мотузок.

В іншому випадку ви можете чергувати 30-секундні спринти та 30-секундні фази відновлення (повільна їзда або біг підтюпцем) на велоергометрі або під час пробіжки.

Якщо ви робите таке 15-20-хвилинне тренування 1-3 рази на тиждень, цього повинно бути більш ніж достатньо.

План харчування Кріса Еванса

В інтерв’ю у відео, показаному вище, Кріс Еванс говорить сам

Тож план тренувань - це одне, інше - ви їсте цілеспрямовано.

Це не дасть тобі ніякої користі, якщо я надам точний план харчування Кріса Еванса тут.

Ймовірно, у нього зовсім інші фізичні вимоги, він вищий або нижчий за вас, важить більше або менше і відповідно може з’їдати більше або менше калорій, ніж ви.

Його потреби в білках, ймовірно, теж будуть різними.

Що я можу вам дати, це досить точний перелік інгредієнтів та продуктів, які складають 99,9% від багатої білками дієти Кріса Еванса.

Ви можете знайти їх у наступному списку:

білка

Яйця
куряча грудка
риба
Стейки

вуглеводи

Брокколі, шпинат та інші зелені овочі
Солодка картопля
коричневий рис
вівсянка
Ягода

Жири

вершкового масла
Кокосове масло
авокадо
горіхи
риба

Для нарощування м’язів Кріс Еванс каже, що йому довелося постійно їсти.

Будь ласка, не помиліться зараз і необережно набивайте собі всі можливі (корисні) продукти.

Щоб схуднути і схуднути, потрібно бути в дефіциті калорій.

Щоб набрати вагу і наростити м’язи, слід розповісти про надлишок калорій.

Розрахуйте свої потреби в калоріях і відповідно відкоригуйте свій раціон. Будь ласка, використовуйте для цього мої безкоштовні плани харчування.

Безкоштовний пробний місяць

Висновок - тренування Кріса Еванса та дієта

Я і величезний Marvel, і великий шанувальник фітнесу.

Я знаю, скільки праці потрібно для побудови такого тіла, і що знаменитостям та акторам не простіше лише тому, що вони мають особистого тренера.

Таке тіло ще означає багато праці, зусиль та дисципліни.

Ярликів немає. Якщо ви хочете бути схожим на капітана Америку, вам доведеться тренуватися так само наполегливо, як капітан Америка.

І ви повинні бути такими ж дисциплінованими, як капітан Америка

Робіть важкі силові тренування в нижньому інтервалі від 5 до 8 повторень чотири-п’ять разів на тиждень.

Ваша дієта повинна відповідати вашій меті. Якщо вам в основному доводиться втрачати жир, ви повинні відчувати дефіцит калорій і підтримувати вміст білка в раціоні дуже високим.

Тоді нічого не заважає тілу супергероя.

Що ви думаєте про тіло Кріса Еванса як про капітана Америку? Повідомте мене в коментарях.