Підвищення спалювання жиру: ось так знижуються кілограми
Те, що здається великою таємницею для багатьох, хто хоче схуднути і просто не може з цим впоратися, в основному просто: спалювання жиру базується на енергії, яку організм поглинає і віддає. Але як на це можна оптимально вплинути? І ви дійсно можете допомогти спаленню жиру за допомогою так званих спалювачів жиру на стрибках?
День за днем ми їмо вуглеводи, які забезпечують наш організм енергією. Якщо споживається більше вуглеводів, ніж споживається, організм перетворює їх у жир. Те, що нас дратує у вигляді рулетів з беконом, має життєво важливі функції. Жирова тканина є важливим запасом енергії в організмі - довгостроковим запасом у періоди потреби.
Проблемою стає, коли цей запас ніколи не потрібен, і все більше і більше вуглеводів зберігається в організмі у вигляді жиру. Якщо любовні ручки на стегнах, животі, ногах і сідницях постійно зростають, це не просто косметична проблема: перш за все надмірний вісцеральний жир, який оточує органи, вважається ризиком для здоров’я. Але як організм знову розщеплює зайвий жир?
Збільшення спалювання жиру означає споживання більше калорій або споживання менше
Той, хто хоче скинути зайві кілограми, повинен споживати більше енергії, виміряної в (кіло-) калоріях або джоулях, ніж отримує щоденної їжі чи напоїв. Лікарі називають це як негативний енергетичний баланс.
Згідно з рекомендацією Німецького товариства з харчування, дефіцит енергії становить близько 500 калорій на день можна досягти. В результаті на місяць падає два кілограми. Оскільки, щоб позбутися від кілограма жиру в організмі, вам потрібно заощадити близько 7000 калорій.
Дефіциту енергії можна досягти шляхом
- менше їсть та/або
- більш фізично активний.
Схуднути назавжди без фізичних вправ і просто померти з голоду складно. Оскільки організм пристосовує свій метаболізм до зменшеного споживання калорій, споживання енергії зменшується. Якщо після закінчення дієти ви перейдете на початкову кількість калорій, ви швидше наберете вагу - горезвісно Ефект Джоджо.
| Як розрахувати добові потреби в калоріях |
Правильна вправа для спалювання жиру
З помірним пульсом, навколо від 100 до 130 ударів в хвилину метаболізм ліпідів активніший, ніж метаболізм цукру. Професор Куно Хоттенротт, президент Німецької асоціації спортивної науки та директор Інституту спортивних наук при Університеті Мартіна Лютера в Галле-Віттенберзі, пояснює: "При низькій інтенсивності вправ і великій тривалості вправ активізується жировий обмін, а це означає, що тригліцериди м'язів все частіше використовуються для отримання енергії. Вуглеводи, зокрема, метаболізуються під час інтенсивних фізичних навантажень ".
Тому види витривалості особливо придатні для спалювання жиру, наприклад:
- бігати
- Їхати на велосипеді
- Ходьба і скандинавська ходьба
- плавати
- похід
- Танцювати
- катання на ковзанах
Це правда, що спорт із помірною витривалістю, який триває довше, краще спалює жир, вважає Хоттенротт. "Але це не сприяє ефективному зниженню ваги. Для цього навантаження повинні бути відносно великими, щоб мати великі витрати енергії". Наприклад, при дуже інтенсивному 40-хвилинному бігу можна витратити стільки ж енергії, скільки при 60-хвилинному бігу при 50-60 відсотках від максимального пульсу.
"У високоінтенсивні інтервальні тренування витрата енергії ще більший ", - говорить Хоттенротт. HIT (або HIIT) по черзі складається з коротких фаз із вправами високої інтенсивності та інтервалів з низькою інтенсивністю вправ.
Тільки загальні витрати енергії важливі для схуднення. Застосовується вже згадане вище основне правило: чим сильніше виражений негативний баланс енергії, тим більше ви худнете.
Тренування ваги також важливі для спалювання жиру
На додаток до видів спорту на витривалість та інтервальних тренувань, силові тренування також допомагають спалювати жир. Є три причини:
Він також витрачає калорії.
Тренування м'язів сприяє так званому "Ефект післяопіку": Посилене спалювання жиру не припиняється, коли ви припиняєте вправи. Навіть через 24 години після тренування організм споживає більше калорій, ніж було б без попередніх силових тренувань.
М’язи зазвичай потребують більше енергії, ніж інші тканини тіла, навіть у спокої!
Тому формула потужності для того, щоб продовжувати спалювати жир і довго втрачати жирові прокладки:
- Нарощування м’язової маси за допомогою силових тренувань
- Збільшення споживання енергії за допомогою спорту на витривалість або інтервальних тренувань
- Перейдіть на здорову та збалансовану дієту, а отже, помірне зниження калорій при необхідності
Поради щодо здорового спалювання жиру за допомогою фізичних вправ
Як тільки ви подолали слабше Я і стали амбіційними, ви можете ризикувати надмірними фізичними вправами. Адже жирові прокладки повинні зникнути якомога швидше. Але ті, хто надмірно тренується під час фізичних вправ, можуть навіть нашкодити своєму здоров’ю. М’язам потрібен час для відновлення. Занадто жорсткий режим тренувань може призвести організм до постійного стресу та послабити імунітет.
Натомість звикніть до цього, назавжди приблизно 30 хвилин чотири-п’ять разів на тиждень бути фізично активним протягом тривалого часу. Зверніть увагу на такі поради:
Оскільки суглоби сильно піддаються удару стопи під час пробіжки, добре взуттєве взуття для бігу є обов’язковим.
Кривавим новачкам найкраще порадити пройти обстеження у лікаря перед початком тренувань.
Новачки спочатку використовують легкі гирі для силових тренувань і поступово їх збільшують.
Переконайтеся, що ви правильно виконуєте рухи, і отримуйте поради від професіоналів, таких як фітнес-тренер у вашому тренажерному залі.
Розминочні вправи не повинні бути відсутніми перед початком власне тренування. Вони готують кровообіг і м’язи до навантаження і надзвичайно знижують ризик отримання травм.
Побалуйте себе днями відпочинку без фізичних вправ, щоб м’язи та тіло могли відновитись.
Створіть різноманітність! Завжди включайте нові вправи та змінені тренувальні процедури. Це протидіє появі нудьги і ще більш важливо: маючи безліч варіацій, ви по-різному тренуєте одні й ті ж групи м’язів і включаєте досі нетреновані ділянки.
Дієта для оптимального спалювання жиру
Негативний баланс калорій - обов’язкова умова спалювання жиру. Тут важлива дієта, яка змушує вас почуватись ситими, але в цілому забезпечує тіло менше енергією, ніж розщеплюється фізичною активністю. Експерти рекомендують економити від 500 до максимум 800 калорій на день.
Для цього підходять різні харчові концепції:
В Лакто-рослинна змішана їжа основна увага приділяється молочним продуктам та продуктам рослинного походження. Складні вуглеводи та клітковина із цільнозернових продуктів, бобових, овочів та фруктів - основні предмети на тарілці. Все це доповнюється знежиреним молоком та молочними продуктами, такими як сир та йогурт, тоді як м’ясо, риба, яйця та, звичайно, солодощі смакуються в помірних кількостях. Слід зменшити жир і вживати його переважно у вигляді рослинних олій із здоровими ненасиченими жирними кислотами.
A знижена дієта на основі білків (з низьким вмістом вуглеводів) також корисний для спалювання жиру. Протягом обмеженого періоду часу вуглеводи, які зазвичай повинні складати більше половини загальної добової кількості енергії, зменшуються на користь білковмісних продуктів.
Зайві калорії також можна заощадити за допомогою напоїв: уникайте солодких безалкогольних напоїв; Алкоголь - це також справжня їжа для відгодівлі. Фруктові соки слід розводити у пропорції 1: 2. В іншому випадку використовуйте воду та несолодкі чаї.
Остерігайтеся дієтичної манії!
Не перестарайтеся, коли мова йде про спалювання жиру. Для того, щоб залишатися здоровим, не важливо бути якомога стрункішою. Дослідження показують, що підходящі товсті люди - на відміну від непридатних худих людей - не мають підвищеного ризику смерті. Тож мова йде менше про вагу, ніж про фізичну підготовку та щоденні фізичні вправи. Займіться спортом, їжте здорово, але із задоволенням - тоді ви автоматично перейдете до вашої індивідуальної ваги комфорту.
Допоможіть спалити жир за допомогою спалювачів жиру під час стрибків?
Як спалювач жиру пропонується все, що має вирішити проблему з жировими відкладеннями, наприклад, посібники з харчування, інструкції з навчання та книги з дієти. Більшість спалювачів жиру говорять про такі харчові інгредієнти, як L-карнітин або кофеїн, харчові добавки або чаї. На сьогоднішній день немає наукових доказів того, що вони насправді збільшують спалювання жиру. Нешкідливість для здоров'я часто недостатньо підтверджена.
Сумнівно, що певні ферменти - наприклад, папаїн, хімопапаїн, лізоцим та ліпаза з папайї, бромелайн з ферментів ананаса або ківі - стимулюють спалювання жиру. Оскільки ферменти - це білки, які розщеплюються в шлунку. Як будівельні блоки, що мають значення для метаболізму, вони, таким чином, взагалі недоступні для організму.
Подейкують, що чаї, такі як чай з лапачо, мате або пуер, впливають на спалювання жиру, ймовірно, в основному на основі вмісту кофеїну. Метаболізм стимулюється прийомом кофеїну, але не очікується, що він вплине на вагу тіла. Швидше, високі дози, необхідні для схуднення, давно призвели б до небажаних наслідків, таких як пітливість, неспокій або прискорене серце. За станом здоров'я настійно рекомендується не ковтати гормони (такі як гормони росту, глюкагон, гормони щитовидної залози) з метою посилення спалювання жиру.!
Більшість дієт не вдаються. Провина часто є чинниками, про які ви б ніколи не думали.
М’ясо, риба, яйця та сир: однією з найпопулярніших дієт є білкова дієта. Це гарантує швидший успіх без бурчання живота.
І вони справді існують: Їжа, яка на смак смачна і досі не товстить - навпаки! більше.