Витягніть укорочену задню частину стегна і пробуйте на вкорочення
У цьому блозі я коротко розповім, як і особливо коли найкраще розтягувати м’язи на задній частині стегон (підколінні сухожилля).
Якщо ви віддаєте перевагу дивитися оптимальне розтягування задньої частини ноги у вигляді відео, ви можете зробити це тут:
Анатомія підколінних сухожиль:
М'язи на задній частині стегна також називають ішіокруральними м'язами (коротше: ішіоз). Назва цих м'язів походить від походження та вставки окремих м'язів:
Всі ішіокруральні м'язи виникають з os ischii і вставляються в гомілку (cruus). Це напівсухожильні, напівмембранозні та біцепсові м’язи стегна. Всі ішіокруральні м'язи виникають з os ischii і вставляються в гомілку (cruus). Це напівсухожильні, напівмембранозні та біцепсові м’язи стегна. Анатомічна особливість цих 3 м’язів полягає в тому, що вони охоплюють два суглоби: Коли вони стискаються, стегна розгинаються, а коліна згинаються. Для розтяжки слід зробити зворотний рух.
Чому тильна сторона ніг повинна бути рухомою
В оптимальних умовах згинання тазостегнового суглоба в тазостегновому суглобі з витягнутими колінами має становити приблизно 80 градусів. У положенні лежачи ви повинні мати можливість витягнути ноги майже вертикально від тіла. Укорочені задні стегна, навпаки, можуть викликати проблеми зі спиною.
Проблема: У разі природних рухів, при яких стегна в першу чергу повинні бути зігнуті, може статися надмірне згинання спини. Скорочені підколінні суглоби нахиляють таз назад і зворотно повертають фізіологічний поперековий лордоз в інший круглий поперековий відділ хребта.
При функціональних силових тренуваннях підйомні вправи, такі як маятникова тяга або махи з гирі особливо протипоказані при укорочених підколінних сухожилках. Через скорочення м’язів у більшості випадків неможливе технічно правильне виконання, що може призвести до перевантаження.
Оскільки задня частина стегон у більшості людей часто має тенденцію до вкорочення, через те, що вони сидять занадто багато, їх слід регулярно мобілізувати.
Спинки ніг вкоротити тестування
Це простий тест, за допомогою якого можна з’ясувати, чи взагалі вкорочені підколінні м’язи Активне підняття прямої ноги. З положення лежачи на спині, ви згинаєте ногу, щоб пройти тестування, витягнувши колінний суглоб у стегні, повільно та контрольовано, наскільки це можливо. Якщо перпендикуляр малої вилки падає значно вище центру колінної чашечки, ви зазвичай маєте достатню рухливість підколінних сухожиль. Ідеальний діапазон знаходиться приблизно між центром наколінника та центром стегна. У цьому випадку, з функціональної та профілактичної точок зору, розтягування зазвичай не потрібно. Однак слід розтягнути задню частину ноги, якщо відвіс вашої лодочної вилки опускається нижче колінної чашечки.
Правий розтяг для задньої частини стегон
Однією з помилок, яку роблять багато тренажерів, є те, що при спробі розтягнути задню частину стегон часто вибирають вправу, яка передбачає розтяжку попереку.
Багато тренажерів допускають таку помилку: при спробі розтягнути задню частину стегон часто вибирають вправу, яка в основному розтягує поперек. Такі вправи, як згинання тулуба, показані тут, не є гарною вправою на розтяжку для підколінних сухожиль, оскільки одночасно «витягується» кілька м’язів.
Натомість вам слід розтягнути м’язи в положенні, в якому цього в основному не може статися. Наприклад, для цього дуже підходить наступне положення:
Просто ляжте в дверну коробку і притуліться ногою до рами, яку хочете витягнути.
Але це лише вихідний пункт. Звідси виконайте наступне:
- Звідси притисніть п'яту до рами із середньою силою протягом 5 секунд.
Таким чином, м’яз не тільки пасивно розтягується, але і вчиться генерувати силу в розтягнутій області. Це важливо, оскільки більшість м’язових травм трапляються, коли ви розтягнуті. Завдяки такому стилю розтяжки ваші м’язи стають більш стійкими до нього. У процесі це також структурно довше. До речі, ви можете дізнатися, що саме відбувається із структурним розширенням у моєму відео "Може скоротити м’яз " (Дивись нижче).
Наша ділянка іскіо ще не закінчена.
- Щоб зробити розтяжку більш функціональною, спробуйте активно піднімати ногу з цього положення на 5 секунд.
Розтягування не тільки посилюється: напруга на передній частині стегна також гальмує задню частину ноги нейронально, що забезпечує ще більший обсяг рухів.
Повторіть цей процес 5 разів, і найкраще робити цю вправу щодня. Це швидко зробить стегна більш гнучкими!
Більше розтягування м’язів та м’язові тести
Якщо вам сподобався такий підхід до первинного тестування та розтяжки, загляньте на мій канал YouTube і особливо на цей список відтворення. Тут ви знайдете подальші вправи на рухливість, коротко і коротко пояснені:
І якщо ви хочете дізнатись більше про тему видозмінній рухливості загалом, ви можете знайти більше інформації про мій 360 ° семінар з мобільності в Кельні тут.