Тренування литок Найкращі 5 вправ

Нарешті сила і топова форма

На жаль, телятами часто нехтують на тренуваннях: коли ви тренуєте ноги, чи автоматично телята тренуються телятами ?! Але чому ви також конкретно свої Тренуйте литки Вам слід дізнатись, що це зробить для вашої фізичної форми та які вправи тут найкраще підходять!

Вправи на телят: чому це навіть важливо?

Важливі поради щодо тренування литок

Телята звикли до сильного стресу, адже вони тримають вас у русі. Вони також є одними з найбільш стійких м’язів тіла. 3 - 4 підходи по 15 - 20 повторень 1 - 2 рази на тиждень додатково для повного тренування тіла або під час Ваших ніг ідеально підходять дні.
Але зверніть увагу на відповідну вагу або відповідний рівень складності у відповідній вправі. Тренування має бути складним, але не повинно бути ніяких розривів м’язів, тому що тоді ви можете лише довгий час ковзати область з великими труднощами, оскільки ці два м’язи роблять рухливий рух ніг можливим.
Сидячі, зігнуті вправи на ногах насамперед претендують на зовнішнє Солеус. повне теля виконується за допомогою вправ стоячи з прямою ногою навчений.
На нарощування м’язів у литках важко вплинути, оскільки саме тут Генетична схильність дуже сильний вплив Має. Незважаючи на це, ви можете контролювати напрямок успіху за допомогою вправ на литки. Все краще, ніж не робити вправи на гомілки!
Через генетичний стан це приносить Тренуйте литки Жінка не має великих наборів м’язів на гомілці. Тож ви теж можете поліпшити свою стійкість і захистити коліна, дами!

Але тепер підемо до мого 5 найкращих вправ для тренування литок:

Вправа No1: Вправляйте ікри з підняттям литок

Піднімає теля, або класичний Піднімає теля називається, це вправа par excellence, якщо у вас є ваша Тренуйте литки хочуть. Мега просто, але мега ефективно. Ви також можете використовувати гантелі для посилення вправи.
До речі, у тренажерному залі ви також знайдете додатковий тренажер для литок, тому ви зможете покласти на нього справжню вагу, якщо основа тут стане вам занадто легкою в якийсь момент. Або ви подивитесь на інші вправи і варіюєте їх із додатковою вагою.

Рівень складності: світло
Необхідна група м’язів: Подвійний литковий м’яз шлунково-кишковий та грудовий м’яз підошви
Зверни увагу на: Розташуйте ноги близько один до одного, кульки ніг злегка вивернуті назовні, підніміть п'яти якомога далі, тримайте спину прямою, не розмахуйте стегнами, пальці ніг не рухаються

Вправа No2: тренуйте литки з піднятим литком

Ці лежачий варіант підняття литки дозволяє підняти п'яти навіть далі, ніж це можливо стоячи. Згинання коліна в першу чергу звертається до підошви.

Виконання: Ви берете одну за це Вагова лава або один Вправа м’яч і покладіть туди спину. Розмістіть гомілки перпендикулярно підлозі, а верхню частину тіла тримайте горизонтально від голови до колін. Не згинайте стегна! Як і при стоячому піднятті литки, ваші ступні щільно прилягають один до одного, кульки ніг трохи вивернуті назовні. Тоді ви піднімаєте п'яти якомога вище. Спина залишається рівною, і, будь ласка, не починайте хитатися або махати стегнами. Ноги також залишаються у своєму положенні і лише піднімаються вгору і, короткочасно тримаючись, знову опускаються. Кінчики пальців ніг не повинні рухатися!

Рівень складності: світло
Необхідна група м’язів: М'язи солеуса плюс: сідничні м’язи, м’язи-розгиначі спини, прямі м’язи живота, підколінні сухожилля
Зверни увагу на: Розмістіть гомілки перпендикулярно підлозі, тримайте верхню частину тіла на рівні до колін, не згинайте стегна, розташуйте ступні близько один до одного, кульки ніг злегка вивернуті назовні, підніміть п'яти якомога далі, прямісінько назад, не хитайте стегнами і не махайте Пальці ніг не рухаються

Вправа No3: тренуйте литок стрибками в коробці

Стрибки в коробці є втіленням пліометричного тренування. Окрім покращення швидкості, за допомогою цієї вправи ви дійсно можете змусити горіти ікри.

Рівень складності: середньо високий
Необхідна група м’язів: Подвійний литковий м’яз шлунково-м’язовий та м’язовий м’язи грудочки, плюс: квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, розгиначі спини, аддуктори, викрадники, м’язи гомілки
Зверни увагу на: Відстань на ширині плечей від коробки, ноги на ширині плечей, руки і ноги злегка зігнуті, верхня частина тіла злегка зігнута вперед, земля з трохи зігнутими колінами

Вправа No4: тренуйте литки з піднятими присіданнями та підборами

Ця форма Присідання йде дуже важко в литках. Обіцяно! Але ви повинні звертати увагу на правильне виконання присідань і в ідеалі вибирати цю вправу для литок лише після того, як ви вже виконали деякі інші вправи. Також зверніть увагу на свій баланс!

Виконання: Для цієї вправи ви зробите класичний присідання. Коли сідниці опущені, залишайтеся в своєму положенні і трохи підніміть п’яти! Приблизно через 10 секунд ви знову зупиняєтесь! Потім ти повільно закінчуєш присідання.

Рівень складності: високий
Необхідна група м’язів: Подвійний литковий м’яз шлунково-м’язовий та м’язовий м’язи грудочки, плюс: квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, розгиначі спини, аддуктори, викрадники
Зверни увагу на: Розташуйте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, кульки ніг трохи вивернуті назовні, злегка зігніть коліна, випряміть груди, тримайте спину прямою, голова - продовження хребта, переконайтесь, що ви робите правильний присідання, тримайте рівновагу

Вправа No5: тренуйте литки зі скакалкою

Біля стрибки через мотузку литкові м’язи постійно використовуються, існує постійний подразник м’язів, що призводить до нарощування м’язів. Ви також робите кілька кардіотренувань на боці, і багато інших м’язів також активізуються.

Рівень складності: легкий - середній
Необхідна група м’язів: Двомісний литковий м’яз - шлунково-м’язовий та м’язовий м’язи грудочки, плюс: сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, трицепси, згиначі рук, розгиначі спини, дельтоподібні м’язи, прямі м’язи живота, аддуктори
Зверни увагу на: вертикальна постава, надпліччя прилягають до верхньої частини тіла, новачки беруться за ручки на рівні грудей, лікті трохи зігнуті і тримаються близько до тіла, не повинні напружуватися або підтягувати плечі, розташувати ноги близько один до одного, мотузка лежить посередині за ступнями, рух в основному із зап'ястя - Не вилазьте з рук, приземляйтесь м’яко, подушки стрибають, злегка зігнувши коліна

Тренування литок: підсумок

Хто вже зайнятий на Тренуйте литки або хто зміг це ігнорувати дотепер? Напишіть мені, мені цікаво!