Тренування литок
Тренування литок
Ноги є проблематичною групою м’язів для більшості культуристів. Хоча деякі культуристи народилися з величезними ногами, інші наполегливо працюють, і результати з’являються повільно. Ці принципи базуються на останніх наукових дослідженнях щодо нарощування м’язів ніг.
Анатомія Гамбії
Литковий м’яз складається з Гастрокнемія та Солея.
Гастрокнеміус - це видимий зовні м’яз, виготовлений з волокон типу II (волокна, що швидко смикаються). Він кріпиться до п’ят, через ахіллове сухожилля і за коліном до стегнової кістки. Основна функція цього м’яза - підняти п’яту. Солеус представляє 60% м’язів ніг і складається з волокон I типу (волокна з повільним посмикуванням) і знаходиться під м’язами гастрокнемія, не видно ззовні. М'язи солеуса виконують ту саму функцію, що і Гастрокнеміус, а саме підйом п'яти, але з положення з зігнутими колінами.
Опрацюйте ноги на початку тренування
Порядок вправ у тренуванні з бодібілдингу дуже важливий, оскільки виконувана на початку група м’язів зафіксує найвищий приріст м’язової маси та сили порівняно з м’язовою групою, що працювала в кінці. В одному дослідженні випробовуваних було розділено на дві групи, в яких перша починалася з вправ для великих груп м’язів, а друга - для малих груп м’язів. Найбільше збільшення сили та м’язової маси для обох груп було зафіксовано під час вправ, виконуваних на початку тренувань.
Використовуйте повний рух під час вправи
Більшість спортсменів обробляють ноги з великими вагами, але з чвертями або половинами повторень, що може негативно вплинути на ріст м’язів. У дослідженні, проведеному на 6 спортсменах, вони виконали у військовій пресі 3 серії по 10 повторень кожна для вивчення електроміографічної активності. Кожен набір був виконаний різними рухами. Перший сет виконувався з частковим рухом, другий - з трьома чвертями руху, а третій - із повним повторенням з нижнього положення до випрямлення рук. Результат тесту вказував на найбільш інтенсивну активацію при повних повтореннях. Ось чому часткові або проміжні повторення не активують м’язи по максимуму, як повні повторення.
Велика кількість повторень збільшує синтез білка
Велика кількість повторень у серії стимулює синтез білка, важливий фактор росту м’язів. Дослідження проводили на двох групах суб'єктів, у яких перша тренувалась з 30% максимальної ваги для повторення, а друга з 90% 1RM. Тренування з малою вагою, великим обсягом та більше повторень зафіксували збільшення синтезу білка, подібне до того, що отримано через 4 години після тренування в другій групі на 90% від 1RM. Крім того, ця реакція 30% групи 1RM зберігалася протягом 24 годин.
Великий обсяг стимулює ріст м’язів
Дослідники припускають, що більша кількість вправ на опір стимулює збільшення медіаторів синтезу білка, таких як mTOR та рибосомні білки, які регулюють синтез м’язових білків. Ці молекулярні білки підтримують гіпертрофію м’язів, фактор, який може призвести до збільшення м’язової маси.