Тренування марафонського бігу Як повільний біг робить вас швидким - менеджер журналу
Насолоджуйтесь природою повільно: якщо ви не поспішаючи під час тренувань, згодом ви станете все швидше
Фото: Крістіан Харісій/dpa
Андреас Бутц - один з найбільш затребуваних експертів з бігу в Німеччині. Навчений банкір, понад 140 разів марафонець та засновник Laufcampus Akademie тренує та мотивує людей та компанії зі своєю командою тренерів. Його кредо: "Біг - це найкоротший шлях до всього, що робить людей успішними". Він написав численні книги про біг і регулярно організовує тренінги в прямому ефірі на своїй сторінці у Facebook. За допомогою веб-програми Laufcampus він пропонує плани тренувань для бігунів, пішоходів та команд, що керують компанією.
"Вам слід робити інтервальні тренування раз на тиждень. Це важливо для серця, голови та м'язів". "Добре-добре." "Крім того, важливим був би ZDL, швидкий біг на витривалість. Цей біг на аеробно-анаеробному порозі справді хороший". "Це теж добре звучить, мені подобається це робити". "І раз на тиждень, найважливіше з усіх тренувань, виконуйте довгий і повільний біг на витривалість". "О ні, будь ласка, не сповільнюйте. Довгий - це нормально. Але повільний? Повільний, я не можу".
Скільки разів я мав цю розмову? Принаймні сто разів. Страх бігуна бігати довго і повільно - явище. І поки є бігуни, які не дотримуються цієї поради, я не залишатимуся без роботи. Робота з підвищення ефективності навчання моїх протеже.
Підказка щодо бігу: Ось як ви готуєтесь до наступного змагання
Відраза до повільного бігу настільки ж поширена, як і бажання бігати самому. І помилкове уявлення про переваги липких енергетичних гелів краще плекається, ніж бажання оптимізувати енергетичний обмін, працюючи спокійно. Але це вже інша тема. У будь-якому випадку, мені здається і смішним, і парадоксальним, що рекомендація важче тренуватися є більш широко прийнятою, ніж біг в повільному темпі. Говорячи про біг підтюпцем. Хто насправді це винайшов?
Батьки супер кисню бігають
Спортивний спорт: батько Ян вже рекомендував гімнастику бігати, не задихаючись
Фото: Френк Румпенхорст/dpa
З Фрідріх Людвіг Ян (1778 - 1852), більш відомий як батько гімнастики Ян, походить рекомендація "бігати без затяжки"; тим часом, "біг без задишок" став популярною фразою, коли мова заходить про те, як слід відчувати повільний біг.
Також Бігає лікар Ернст ван Аакен (1910 по 1984) пропагували, що повільна і тривала витримка надлишку кисню є не тільки основою для збереження здоров'я, але і для стійкого поліпшення результативності змагальних спортсменів. Тренування, назване на честь його рідного міста "Тренування витривалості Вальдніеля", призвело до численних кращих бігунів, особливо у бігу на довгі дистанції, а згодом навіть до рухів трим-рисом.
За допомогою Винахідник бігу підтюпцем Артур Лідіард (1917 - 2004), один із найуспішніших тренерів бігу ХХ століття, ЛСД став відомим у бігу. LSD як абревіатура бігу на довгій повільній дистанції. Лідіард вважається винахідником бігу підтюпцем. У 1961 році він заснував перший клуб бігу підтюпцем у рідній Новій Зеландії. З Нової Зеландії біг підтюпцем спочатку завоював США, а зрештою і весь світ.
Сьогодні біг підтюпцем більше пов'язаний з менш амбіційними бігунами. Бігуни, які змагаються між собою на відстані 10 кілометрів та марафоні, себе не бачать бігун. Чи це тому, що сьогодні ходять у повільному темпі?
Колись північний німець зробив мене сам Бігова доріжка Хайнц Шпигун (З 1935 по 2013 рік) наблизив SSL. Хайнц протягом багатьох років був директором змагань у Бременському марафоні. Я познайомився з ним у 2000 році на діючому семінарі в Бад-Арользені. Тут він сказав мені, що він навіть буде тренувати 5000-метрових бігунів з довжиною бігових одиниць до 50 кілометрів у зоні SSL. У подальших контактах він був задоволений тим, що деякі його ідеї реалізувались у методі мого бігового кампусу. Наприклад, побудувати марафон як навчальний марафон у рамках підготовки до змагального марафону.
Як скорочення та темп ускладнюють повільний біг
Просто бігайте розслаблено: годинник також може бути руйнівним фактором
Фото: Пітер Кнеффель/dpa
Спортивні годинники не завжди полегшують нас; правда, раніше було простіше бути шанувальником тренувань, орієнтованих на пульс. Технічні нововведення зробили вимірювання пульсу менш надійними за останні роки. Так як оптичне вимірювання пульсу було представлено на зап’ясті, результати вимірювань для більшості постачальників спортивних годин також стали менш надійними. Оптичне вимірювання на плечі робить результати знову більш надійними, але Вимірювання пульсу за допомогою нагрудного ремінця все ще є золотим стандартом для спортсменів на витривалість, які хочуть отримати надійні дані для контролю тренувань.
Також з цієї причини, і звичайно, тому що в той же час вимірювання GPS стало постійно точнішим, все більше і більше бігунів орієнтуються на Темп. На зрізі, виражене в хвилинах на кілометр. Зараз в натурі спортсмена, що він не любить бігати повільніше, ніж тиждень раніше. Врешті-решт, ти хочеш покращитися, тобто швидше.
Ось чому більшість з них бігають принаймні у звичному темпі, але воліють бігати трохи швидше, щоб швидше ставати. Це просто не працює.
Оскільки, хоча вимірювання частоти серцевих скорочень за допомогою ремінця на грудях надійно вказує на навантаження на серцево-судинну систему і, таким чином, дозволяє робити висновки щодо тренувального ефекту, біг у темпі не враховує добову форму, психічне та фізичне самопочуття, зовнішню температуру, зустрічний вітер або профіль маршруту. Якщо ви тренуєтесь відповідно до темпу, вам, як правило, все одно.
Чому темп з низьким пульсом справді чудовий
Якщо ви бігаєте, щоб залишатися стрункими, вам потрібні бігові обміни під час тренувань
Пульс і частота серцевих скорочень свідчать про навантаження. Якщо серце б’ється швидше, тілу потрібно більше енергії. Енергетичний обмін перетворює вуглеводи і жири в кінетичну енергію, так званий АТФ (аденозинтрифосфат). Якщо пульс низький, це доводиться діагностикою ефективності в тестах на лакатат, тому більше жирів перетворюється на кінетичну енергію. А жири роблять вас наполегливими і швидкими.
Якщо ви хочете оптимізувати спалювання жиру, вам потрібні такі процеси метаболізму жиру під час тренувань. Працює, коли організм може засвоїти багато кисню, щоб перетворити жири в кінетичну енергію за допомогою кисню. Однак це працює лише при низьких та помірних навантаженнях. Ідеально читати з пульсу або пульсу. І чим більше цих пробіжок у діапазоні надлишку кисню робить бігун на великі відстані, і чим довші вони, тим більше цей ефект тренується. Мітохондрії Так звані електростанції знову формуються в м’язових клітинах, а існуючі електростанції більші. І саме на тих електростанціях відбувається енергетичний обмін.
Отже, кількість довгих та повільних, тобто низькоімпульсних бігів, є важливим критерієм успіху вашого особистого спортивного успіху. Немає значення, чи просто ви хочете схуднути і стати більш підтягнутими або витривалішими та швидшими. Якщо ви не просто біжите, а тренуєтесь, тож хочете оздоровитись, тоді залучіться. Частіше робіть тривалі прогулянки. І це при низькій інтенсивності імпульсу. І ви це випробуєте, ви станете спалювачем жиру і, отже, - з тим самим пульсом - стаєте все швидшими і швидшими. Будь мужнім, гальмуй.