Тренування марафону для початківців від підготовки до гонки
Поради близнюків Ханера щодо тренувань: від підготовки до гонки
Хочете освоїти свій перший марафон? Вітаємо з цим першим кроком! Для того, щоб забезпечити успіх і такої мети, знамениті близнюки-марафонці Анна та Ліза Ганер пропонують проконсультуватися нижче з усією важливою інформацією, що стосується тренувань, харчування та бігу.
magazinartikel28caption1
Ви знаєте сестер Ханер? Ліза та Анна Ганер (сайт німецькою мовою) - найвідоміші бігуни Німеччини та автори книги "Час бігати". Рекордний час Анни - 2:26:44 год., А Лізи - 2:28:39 год.
magazinartikel28imagesubtitle70
magazinartikel28caption70
1. Мета
Хочете пробігти марафон? Отже, це вже перший крок. Але спочатку слід задати собі таке запитання: як перше випробування напівмарафон не підходить більше, щоб уникнути надмірної роботи надто швидко ?
Анна та Ліза кажуть, що теоретично кожен з нас здатний пробігти марафон. Однак не бажано намагатися перевершити себе з першої спроби. Близнюки зазначають, що до першого марафону доцільно пробігти один, а то й краще, кілька напівмарафонів або біг на 10 км. Бо дозволяють перегони на коротші дистанції "Щоб обережно підійти до великої відстані. " Крім того, м’язи та суглоби менш напружуються під час півмарафону.
Півмарафон рекомендується готувати добре на великі дистанції.
Але це означає, що ви теж можете перемогти марафон! Однак очевидно, що ви не збираєтеся робити це з нуля. Сестри Ханер на власному досвіді знають, що має сенс ставити проміжні цілі : «З одного боку, вони посилюють мотивацію, а з іншого боку, ви можете перевірити, чи ви на правильному шляху. "
По правді кажучи, які цілі можуть бути досяжними, залежатиме, в першу чергу, від того, скільки часу ви їм приділяєте чи можете приділити. Тож перед тим, як розпочати тренування, запитайте себе: скільки разів я відчуваю себе і чи можу я тренуватися на тиждень? Якщо ви встановили результати з точки зору часу, ви також можете адаптувати свої проміжні цілі відповідно до них, оскільки «Чим більше часу у вас буде на тренування, тим більше ви можете поставити перед собою амбіційну мету. "
2. Підготовка
Хороша підготовка - це основи перегонів. Ніколи не слід брати участь у марафонській пригоді без тренувань, інакше ви дуже ризикуєте для свого здоров’я. Анна та Ліза Ганер знають, що для змагальних спортсменів типова підготовка до марафону триває 3 місяці. Але вони бігають кілька разів на день, а також поза фактичною підготовкою марафону. Спортсмен-аматор не може передбачити такої інтенсивної підготовки. Тож якщо ви любитель, вам потрібно буде “Сплануйте підготовку на 6-12 місяців до першого марафону. "
Для цього потрібно тренуватися навіть взимку. Але перед низькою температурою не лякайтеся, а натомість зверніться до порад у нашій статті Біг підтюпцем взимку.
Ще одне, що ви повинні знати: правильне тренування має бути розроблено для кожного бігуна окремо. Але тренінг включає важливі основні заняття, які є важливими в будь-якій підготовці до марафону. Ця програма включає, наприклад, довгі перегони, "Неважливо, подобаються вони вам чи ні, без них немає сенсу".
Кожне тренування виконується індивідуально, ви повинні адаптувати його до свого темпу.
Відстань або час
Вам потрібно тренуватися, щоб керувати часом або відстанню? Це питання хвилює багатьох бігунів, і, на жаль, ця тема породжує найрізноманітніші думки. Крім того, важко прийняти рішення. Близнюки-марафони вважають надзвичайно важливим правильно поєднати два параметри.
«Відстань, але також час відіграє важливу роль у навчанні. " Під час підготовчого етапу вам слід пройти декілька перегонів довжиною більше 30 км, які не надають ніякого значення швидкості. У той же час ви повинні “Також якомога частіше прокладайте маршрути із швидкістю, яка очікується на день змагань. "
Коротше кажучи: важить ця суміш !
Навчальні програми в Інтернеті
Безумовно, важливо підготуватися, дотримуючись навчальної програми, яку завжди слід рекомендувати. Але ця програма повинна "Пристосуйтесь до кожної ситуації та поставте себе в межах досягнутих результатів". Оскільки підготовка рідко відбувається за графіком. "
magazinartikel28caption17
Статичний метод проти динамічних вправ
Програми статичного тренінгу точно відображають різні етапи від початку до кінця, день у день. Але вони не враховують конкретні ситуації, характерні для кожного спортсмена. Справлятися з непередбаченими інцидентами стає складно, і отримані результати можуть різнитися від випадку до випадку. У найсерйозніших випадках це може призвести до ситуації розладу та застою.
Динамічні навчальні програми використовуються для вирішення цього типу проблем, наприклад, за допомогою таких програм, як ці приклади, перевірені Runner's World. Користувач може надати відгук про навчальні заняття та ідеально використовувати програму та потенціал бігуна. Зіткнувшись з такими непередбаченими інцидентами, як хвороба чи травма, динамічну навчальну програму можна відновити легше.
Якщо вам доведеться припинити тренування за кілька тижнів до заходу, вам доведеться зосередитись на перегонах на довгі дистанції, коли ви продовжите, тож мова піде про набір великої кількості кілометрів. Але якщо ви припините тренування незадовго до марафону, ваше здоров’я має значення перш за все: ви повинні або адаптувати свої цілі в часі, або скасувати марафон.
magazinartikel28caption22
На додаток до програми, марафонські близнюки пропонують клуб бігу Ханертвін (HRC) (сайт німецькою мовою). Ставши членом цього клубу, ви отримаєте поради від наших двох експертів щодо мотивації та розуму, а також персоналізований аналіз перегонів, велике співтовариство, що пропонує 4-6 днів перегонів на рік та багато інших речей.
magazinartikel28imagesubtitle74
magazinartikel28caption23
Як я можу налаштувати правильну програму тренувань ?
На додаток до програм, ви також знайдете багато заздалегідь визначених програм тренувань з марафону в Інтернеті, наприклад на веб-сайті Runner’s World. Але запропонований план - це не обов’язково план, адаптований до вашого профілю, оскільки вирішуватиме лише ваш базовий фізичний стан. І це, навіть якщо ви встановили такі девізи, як "фінішувати першим" або "марафон менше, ніж за 4:30".
Аналіз вашої діяльності або пробний цикл допоможе вам вибрати відповідну програму. Огляди ваших послуг та різні діагнози з огляду на ваші результати пропонують лікарі, лікарні та спеціалізовані компанії. Сеанс на біговій доріжці вимірює максимальне засвоєння киснем організмом і коли тілу починає бракувати кисню. Ці значення можна використовувати для забезпечення правильної дози для вашого тренування. Ви можете запустити оціночні пробіжки самостійно та подати заявку на допомогу в додатку. Потім ви зможете створити добре адаптовану навчальну програму.
magazinartikel28caption75
Навчання та повсякденне життя
Узгодити навчання та повсякденне життя, безумовно, дуже складно! Працювати, піклуватися про дітей, піклуватися про сім’ю, а потім готуватися до марафону? Давай !
"Чітко позначте дати навчання в календарі, що допоможе. Потім до нього можна додати інші дії. Наприклад, ви можете їздити на велосипеді на роботу і бігати додому вночі, а наступного разу робити зовсім протилежне. Це заощадить ваш час, і в той же час це також хороша справа для навколишнього середовища. "
Однак протягом останніх двох тижнів це слід зробити: вилучити з календаря майже всі дати гонок. Тому що замість того, щоб боротися зі стресом, звуження - це порядок дня. Під терміном звуження ми маємо на увазі зменшення рівня підготовки.
Окрім зменшення тренувань, також рекомендується збалансовано харчуватися і висипатися.
Спортсмени-аматори часто мають 3 основні сфери для поєднання: спорт, сім’я та робота.
Гарне дихання
«Дихання є важливою частиною забезпечення енергією, а отже, допомагає вам добре працювати. " Часто дихання автоматично пристосовується до індивідуальних потреб. Якщо ні, наші двоє спортсменів рекомендують пілатес та йогу: «Ці вправи допоможуть вам розвинути кращий контроль над своїм диханням - це стосується і чоловіків. ".
Під час бігу переконайтеся, що спочатку добре дихаєте ротом, оскільки так ви вдихнете якомога більше кисню. Для ефективного дихання також важливо приймати легку і розслаблену позу під час бігу.
Стиль перегонів на пам’ять
Ви коли-небудь спостерігали за бігуном? Хоча кожна техніка бігу є особистою і відповідає певним обставинам, є кілька основних речей, на які слід звернути увагу. Оскільки, прийнявши відповідний стиль бігу, ви запобігнете травмам і, крім того, збережете свої сили.
Їжа
Загальновідомо, що дієта є головним фактором успіху в навчанні. Але чи це правда ?
magazinartikel28caption40
«Здорова та розмірена дієта суттєво сприяє фізичному стану. Ми переконуємось, що наш раціон багатий білком, і ми споживаємо свіжі продукти. "
Але навіть коли справа доходить до того, щоб захопити шматочок торта в другій половині дня, наші конкуренти-конкуренти не зацікавлені. Анна та Ліза нічим не жертвують, але насолоджуються в міру.
magazinartikel28caption42
Під час тренувань
Найкраще їсти в останній раз, приблизно за три години до тренування. Рекомендується їжа, яка легко засвоюється і має низький вміст жиру.
«На сніданок ми віддаємо перевагу каші перед тренуванням. Вівсянка має ситну силу і має хороший баланс між вуглеводами та білками. З корицею і кількома ягодами смак смачний. "
Важливо дотримуватися збалансованого харчування у будь-який час життя.
3. Перегони
Ось і все, настав великий день, і ви на старті. Але що вас найбільше мотивує? А що, якщо під час випробувань у вас не вистачить сил та мотивації? Тому необхідна швидка допомога !
Одяг та взуття
Дізнайтеся про погоду і одягайтеся відповідно, як і на практиці. Оскільки марафон часто починається рано вранці, температура все ще може бути прохолодною, а може й дощ. Однак під час бігу вам не повинно бути холодно.
Наша порада: вранці надіньте старий светр або пластикову накидку, яку ви можете одягнути на узбіччі дороги безпосередньо перед виїздом. Мис часто надає організатор. Крім того, ви також можете зробити отвори в мішку для сміття.
Малюйте розумову силу
Ліза та Анна рекомендують використовувати тут суворо позитивні думки. Це також допоможе вам під час бігу, якщо ви вже з нетерпінням чекаєте досягнення проміжних цілей. “Кожен зроблений крок наближає вас до мети. " Ви також можете чудово використовувати ейфорію та ентузіазм глядачів, щоб стимулювати вашу внутрішню мотивацію та отримати позитивну енергію.
Їжа під час перегонів
Окрім психічного аспекту, дієта під час бігу також відіграє важливу роль. Переконайтеся, що ви завжди п’єте достатньо води під час марафону. Кількість і частота споживання води визначається зовнішньою температурою, вашою вагою та темпом бігу.
Поряд із достатньою кількістю пиття, надзвичайно важливим є і ваш рівень вуглеводів. Тут енергетичні батончики особливо підходять як запас, оскільки вони швидко виділяють вуглеводи в кров. Якщо цей прийом не надходить досить швидко, тяга загрожує (втратою продуктивності).
Важливо: Що стосується витратних матеріалів та обладнання, ви повинні бути обережними, щоб не відчути нічого нового під час тесту. Ваше тіло повинно бути звичним до дієти, яку ви забезпечуєте, та обладнання, яке ви носите. Нехтування цим правилом може спричинити фізичні проблеми.
З нетерпінням чекаємо вашого прибуття.
Ось, це зроблено !
Розпочати! Тепер у вас є вся інформація та поради, необхідні для успішної підготовки до марафону - і, звичайно, ви готові до участі у цій події. І якщо ви відчуваєте психічну блокаду, зверніться до порад у нашій статті про розумові тренування в спорті.