Тренування марафону Ось так виглядає правильна підготовка до марафону
Поради щодо професійного навчання від Анни та Лізи Ханер
Марафон є найвищою дисципліною бігу - тут вам доведеться протриматися більше 42 кілометрів і дотримуватися його. Звучить неможливо? Не для Анни та Лізи Ганер: Два експерти з марафону та бігу розкривають в інтерв’ю, що важливо під час підготовки до марафону, та дають практичні поради щодо підготовки до марафону перед великим бігом.
Тренування в марафоні: найважливіші підказки з першого погляду
Експерти марафону: Інтерв’ю з Лізою та Анною Ганер
Ліза та Анна Ганер (нар. 1989) - найвідоміші бігуни Німеччини. З 2008 року сестри, відомі як "Ганертвіни", регулярно беруть участь у марафонах. Вони відсвяткували свої найбільші успіхи дотепер на марафоні в Ріо 2015 (2 місце) та на чемпіонаті Німеччини 2015 (1 місце). Ліза та Анна Ганер також є авторами книги "Час бігти" (spomedis-Verlag, 2016).
1. Ваші цілі в марафонському тренуванні
Ви хочете пробігти марафон? Це перший крок. Але перед цим виникає питання, чи не підходить поки що півмарафон, щоб ви не переборщили відразу: Анна та Ліза стверджують, що теоретично будь-хто може бігти марафон. Але не перестарайтеся з першої спроби.
Сестри припускають, що це має сенс, Перш за все, один або кілька напівмарафонів, або ж 10 км бігу. Оскільки пробіжки з меншою відстанню служать "Наближення на велику відстань". Крім того, біги на меншій відстані менше навантажують м’язи та суглоби. Для стійкої підготовки до правильної марафонської підготовки це розумний спосіб поступово покращувати власну витривалість.
Як корисно Проміжні цілі, Анна та Ліза Ханер на власному досвіді знають: "З одного боку, ти залишаєшся мотивованим, а з іншого - ти бачиш, чи правильним ти шляхом".
Перш ніж поставити собі за мету біг марафону, має сенс нарощувати власні показники поетапно на менші дистанції.
Яких цілей ви можете досягти в принципі, насамперед залежить від цього, скільки часу ти хочеш і можеш вкласти. Найкраще задати собі таке запитання перед вашим марафонським тренуванням: Як часто я можу і реально тренувати тиждень?
Спробуйте не надто честолюбний бути тоді, коли у вас буде менше часу на ваше марафонське тренування. Оскільки "Чим більше часу ви витратите на тренування, тим амбітнішими ви можете поставити свою мету".
2. Ваша підготовка до марафону
Хороша підготовка до марафону - це все для всіх і закінчення вашого тренування. Тому що вам слід зробити марафон ніколи не біжи нетренованими, інакше навіть існує ризик серйозних ризиків для здоров'я.
Анна та Ліза Ганер це знають Спортивний спортсмен типова підготовка до марафону три місяці триває. Однак вони також проходять поза підготовкою до марафону кілька разів на день. Спортсмен-аматор не може впоратися з такою інтенсивною підготовкою. Коли Спортсмени-рекреатори так і вам "шість-дванадцять місяців план підготовки до першого марафону ".
Залежно від того, коли ви почнете займатися, ви також можете тренуватися взимку маю. Ми пояснюємо, як це зробити, у нашій статті про пробіжки взимку.
Але неважливо, влітку чи взимку: Завжди орієнтуйтеся у своїх марафонських тренуваннях на власну форму та результати. Це означає: Не порівнюйте себе з іншими бігунами та їхнім часом, а зосередьтесь лише на тренуванні. Тільки так ти можеш Побудуйте стійкі показники і починайте з пунктів, які для вас індивідуальне навчання є значущими. Професіонал бігу Саша Вінгенфельд розповідає, як розумно створити свій план бігу, у нашій статті "План тренувань біг та біг підтюпцем".
Під час марафонських тренувань вам слід зорієнтуватися на власну форму та результати.
Правильна метрика для марафонських тренувань: дистанція чи час?
Це питання хвилює багатьох бігунів. На жаль, є різні думки з питання, за якою одиницею слід вимірювати власні показники. Для Анни та Лізи Ганер поєднання відстані та часу має сенс: "І відстань, і час відіграють важливу роль у навчанні".
На підготовчому етапі ви повинні кілька пробігів понад 30 кілометрів де швидкість не має значення. У той же час ви повинні "Якщо можливо пробігти багато бігів із цільовою швидкістю змагання."
Тим не менше: Спробуйте те, що з вами індивідуально найкраще ладнайте і відповідно вимірюйте результати вашого марафонського тренування.
Правильний план тренувань для підготовки до марафону
В основному рекомендується використовувати підготовку до марафону План тренувань нарощувати. Однак ви завжди повинні "адаптуватися до ситуації і на поточний рівень продуктивності введіть. Тому що підготовка рідко проходить повністю за планом ".
Як я можу знайти правильний план тренувань?
Один допомагає при складанні вашого плану тренувань Аналіз ефективності або пробіг розміщення, які пропонують лікарі, лікарні та спеціалізовані компанії: Максимальне засвоєння кисню вашим тілом вимірюється на біговій доріжці та коли організм переходить на кисневий борг. За цими значеннями можна визначити, в яких одиницях слід планувати свою марафонську підготовку. Ви також можете виконати класифікаційні прогони самостійно та записати їх за допомогою програми.
В інтерв’ю експерт з бігу Саша Вінгенфельд розповість вам, як саме слід діяти, щоб створити свій індивідуальний план тренувань.
Важливо: Чи потрібно це робити за кілька тижнів до змагань Тренування марафонського переривання, ви повинні на резюме контрольовано збільшуйте обсяг тренувань: Як тільки ви знову відчуєте себе в формі і продуктивно, продовжуйте тренуватися.
Якщо навчальна перерва випадає незадовго до марафону, але ваше здоров’я на першому місці: Або скорегуйте цільовий час, або скасуйте свою участь у марафоні.
Порада: Клуб для бігу Ханертвін
На додаток до програми, марафонські близнюки також пропонують клуб бігу Ханертвін (HRC). Ті, хто тут стає, отримують мотиваційні та розумові поради від двох експертів марафону, а також індивідуальні аналізи бігу. Члени також отримують вигоду від спільної спільноти бігунів, яка проводить разом чотири-шість діючих днів на рік.
Тренування спільного марафону підвищує мотивацію.
Нарощування м’язів, силові тренування та розтяжка
Біг марафону - це велика проблема для вашого тіла, оскільки це може сильно навантажити суглоби. Щоб запобігти травмуванню та болю, прийдіть за цілеспрямована силова підготовка не навколо: адже сильні м’язи не тільки розвантажують суглоби, але і надають більше енергії під час бігу.
У нашій статті про базові тренування ми пояснюємо, як ви можете стійко нарощувати свою м’язову силу.
Також надзвичайно важливо: Розтягування. Оскільки правильно вправи до і після бігу ви мінімізуєте ризик травмування м’язів. Тому ніколи не обходьтеся без відповідної розминки та охолодження!
Імітуйте ситуацію з конкуренцією
Для ідеальної підготовки до марафонського бігу Анна та Ліза Ганер рекомендують наступне: "Один раз розіграйте ситуацію змагання: Вставайте одночасно, носіть той самий сніданок, одягайте той самий одяг і вибирайте одну і ту ж їжу ". Тож ваше тіло може пристосуватися до виняткової ситуації в день марафону, навіщо більше рутини і менше напруги в день бігу може хвилюватися.
Сумісність марафонських тренувань та повсякденного життя
Отримати тренування та повсякденне життя під одним дахом, безумовно, непросто під час підготовки до марафону! Робота, діти та сім'я пред'являють до нас високі вимоги навіть без цілеспрямованого марафонського навчання. Це не працює без подальших зусиль, але все-таки можна включити марафонські тренування у повсякденне життя.
“Це допомагає, якщо вам подобається тренування фіксована дата ввести в календар. Тоді можна підключити його до інших зустрічей. Наприклад, ви можете їздити на велосипеді на роботу, а ввечері піти назад, а наступного разу - навпаки. Це економить ваш час і одночасно робить щось корисне для навколишнього середовища ".
Однак протягом останніх двох тижнів застосовується таке: Видаліть із календаря майже всі інтенсивні зустрічі, що тривають. Тому що замість запущеного стресу Звужується за програмою: скорочення навчання.
Але зверніть увагу: Окрім зменшення тренувань, є ще один збалансоване харчування і достатній сон дуже важливо. Не обійтися без цього на користь марафонських тренувань, адже ваше тіло потребує не тільки правильних поживних речовин, але і спокійних фаз, в яких воно може регенерувати. В іншому випадку це може призвести до перетренованості, що не тільки призведе до значного зниження працездатності, але і завдасть шкоди вашому організму.
Спробуйте поєднати свої марафонські тренування з іншими обов’язками та обов’язками.
Правильне дихання
"Дихання є важливою складовою енергопостачання та гарантує вашу ефективність". Правильне дихання часто відбувається автоматично. Щоб переконатись, що ви правильно та конкретно дихали під час марафонських тренувань, рекомендують двоє спортсменів Пілатес та йога як корисні доповнення, "Щоб ви краще усвідомили своє дихання - це стосується і чоловіків".
Під час бігу переконайтесь, що ви робите понад усе дихати ротом, бо і ти можеш приймати більше кисню, що має вирішальне значення для вашої роботи. Для ефективного дихання також важливо, щоб воно у вас було розкута і розслаблена поза бігу Проковтування: Ви повинні тримати спину прямою, а плечі розслабленими.
Ефективний біг
Хоча кожна техніка бігу є унікальною, є кілька основних елементів, про які слід пам’ятати. Оскільки за допомогою правильного стилю бігу ви можете запобігти травмам і заощадити цінну енергію, яку можете використовувати для бігу.
Ви можете дізнатися, як розробити правильну техніку бігу для вас, у нашому посібнику "Правильна техніка бігу".
Більше енергії завдяки правильному харчуванню
"А здорове та свідоме харчування помітно підтримує результативність. Ми дбаємо про своє харчування багаті білками є і що ми свіжі продукти використовувати ". Але навіть проти шматочка торта в другій половині дня для змагальних спортсменів нічого немає. Анна та Ліза нічого не відмовляються, але насолоджуються в міру.
Під час марафонських тренувань
Найкраще їсти приблизно за три години до тренування останній раз. Це підходить легко засвоюється і з низьким вмістом жиру Їжа.
“Ми любимо снідати Каша перед тренуванням. Вівсянка ситна і має гарне співвідношення вуглеводів до білка. На смак вона смачна з корицею та кількома ягодами ".
Ви можете зробити це одразу після тренування струсити їсти з пахтою та фруктами, якщо наступного прийому їжі ще не видно.
Перед марафоном
Вам потрібно знайти власний марафонський сніданок на день змагань. Слухай свій кишечник. Перед змаганнями Анна та Ліза Ханер зазвичай їдять рулети світлого кольору з медом або варенням, яєчню і обходяться без фруктів - за винятком бананів, багатих на вуглеводи. Але вони також розповідають про японських бігунів, які вже приготували суп з локшиною вранці, або про британців, для яких бекон та яйця необхідні.
Набагато більше корисної інформації про харчування та фізичні вправи ви знайдете в нашій статті про правильне спортивне харчування для тренувань.
Збалансована дієта піде на користь вашим марафонським тренуванням.
3. Ваш марафонський біг
Настав великий день, і ви ось-ось почнете: За допомогою наступних порад ви будете добре підготовлені до того, щоб легко обійти труднощі під час марафонського бігу.
Відповідний одяг та взуття для марафонського бігу
Що стосується одягу та взуття для бігу марафону, майте на увазі наступні моменти:
Ви починаєте в команді? Потім покажіть свою приналежність і заздалегідь спроектуйте спільний трикотаж або бандану в нашому 3D-конфігураторі .
Намалюйте душевних сил
Ліза та Анна в принципі не рекомендують лише одну позитивне ставлення. Під час бігу це також корисно для вас самих Проміжні цілі встановлювати: "Кожен ваш крок наближує вас на крок до вашої мети".
Також Ейфорія та ентузіазм публіки ви можете використовувати їх для створення внутрішньої мотивації та отримання позитивної енергії. Звичайно, ідеально, якщо сім'ї та друзів Підтримайте та підбадьоріть вас у своєму марафоні.
До речі: Ви можете знайти більш докладні поради щодо розумової сили та мотивації від розумового тренера Андреаса Мамерова в нашому посібнику "Розумовий тренінг у спорті".
Дієта під час марафону
Окрім психічної складової, під час бігу важливу роль відіграє і харчування. Переконайтеся, що ви завжди робите це під час марафону пити достатньо води. Скільки і як часто ви п'єте, залежить від зовнішньої температури, ваги та темпу бігу.
На додаток до достатньої кількості води є також Забезпечення організму вуглеводами важливо. Енергетичні батончики особливо придатні як провіанти, оскільки вони швидко викидають вуглеводи в кров. Якщо це станеться недостатньо швидко, існує ризик голоду і, отже, значного зниження показників.
Важливо: Що стосується провіанту та обладнання, вам слід переконатись, що ви не пробуєте нічого нового на змаганнях. Ваше тіло повинно бути звичним до їжі та обладнання, яке ви берете з собою, щоб не було фізичних проблем.
Під час бігу марафону девіз: тримайся!
Ось і ми
Початок роботи: Ми бажаємо вам усіх успіхів, але перш за все багато задоволення від ваших марафонських тренувань!
Кредити на малюнках: Зображення на обкладинці: © gettyimages/Pavel1964, малюнок 1: © Анна та Ліза Ханер (приватно), зображення 2: © gettyimages/Bernardbodo, зображення 3: © gettyimages/jelenahinic, зображення 4: © gettyimages/svetikd, зображення 5–6: © gettyimages/Halfpoint, малюнок 7: © gettyimages/Vgajic.