Тренування метаболізму жиру та заходи харчування у видах спорту на витривалість
У видах спорту на витривалість, крім обміну вуглеводів, важливу роль відіграє і метаболізм жирів. Зокрема, для марафонців або триатлетів на довгі дистанції вирішальну перевагу має добре навчений жировий обмін, адже навіть у добре підготовлених спортсменів запасів глікогену вистачає значно менше ніж на дві години. Тому має сенс тренувати метаболізм жиру саме як спортсмена на витривалість. Але які заходи можна використати для досягнення цього та які моменти тут слід дотримуватися?
Вуглеводи є найкращим енергозабезпечуючим субстратом під час більш інтенсивних фізичних вправ, оскільки вони окислюються швидше і, отже, ефективніше, ніж жирні кислоти. У разі навантажень на витривалість енергозабезпечення, як правило, частково складається з жирних кислот і вуглеводів, а незначна частина надходить з амінокислот. Чим вища інтенсивність вправ, тим більший відсоток спалених вуглеводів. У змаганнях на довгі дистанції вуглеводів часто недостатньо, тому перевагою є можливість підтримувати відносно високий відсоток спалювання жиру навіть під час сильного стресу.
Тренування на витривалість з великою кількістю довших навантажень в діапазоні помірної інтенсивності, як правило, призводить до поліпшення жирового обміну, серед іншого завдяки збільшенню кількості та кращій роботі мітохондрій ("електростанцій клітин"), в яких спалюється жир. Жирні кислоти, які використовуються для окислення, походять з жиру в організмі, з одного боку, тобто з підшкірної жирової клітковини, і з внутрішньом’язових запасів жиру, з іншого. Останнє, зокрема, окислюється тренуванням на витривалість під час вправ (Койл, 1995).
Тверезий біг
Перевіреним засобом для спеціального тренування спалювання жиру є біг натщесерце, наприклад вранці перед сніданком. Це означає, що ви нічого не їсте перед тим, як бігти; можливо, пити чай або каву і бажано достатньо води, але не вживати вуглеводів. Якщо кава або чай п’ють з цукром та/або молоком, це майже не тверезо, хоча можливо, вам не доведеться придивлятися занадто уважно. У будь-якому випадку енергії надходить дуже мало, так що запаси глікогену в печінці після ночі практично порожніють. Однак ті, хто в м’язах, все ще можуть бути відносно ситими, залежно від того, як ви їли напередодні. Для того, щоб досягти бажаного ефекту, бажано не вживати занадто вуглеводів принаймні напередодні ввечері.
Худі спортсмени світового класу на великі дистанції в основному мають добре навчений жировий обмін з низьким вмістом жиру в організмі
Якщо вуглеводів навряд чи є, організм неминуче переважно спалить жир і, отже, навчиться швидше вживати жирні кислоти та економно використовувати запаси глікогену. І це теж, якщо вони добре заповнені, що повинно бути під час змагань. Згідно з дослідженням професора Хоттенротта, в крові під час голодування вимірювалося більше вільних жирних кислот, ніж після сніданку. Це також повинно свідчити про те, що пропуск сніданку може ефективно активувати метаболізм жиру. Однак є кілька речей, про які слід пам’ятати під час посту вранці. Тренувальне заняття не повинно бути занадто довгим і, перш за все, не надто інтенсивним, особливо якщо ви не звикли тренуватися на голодний шлунок. В іншому випадку відбувається підвищений розпад білка, щоб зробити вуглеводи доступними для організму через глюконеогенез. Ці білки, крім іншого, забезпечуються м’язами та імунною системою, так що вони ослаблені. Слід уникати обох.
Уникайте деградації важливих білків
Однією з можливостей, замість того, щоб бігти тверезим, було б споживати сніданок із чистим білком (жиром), що складається, наприклад, з сиру, яйця тощо. Принаймні білки надходять в організм ззовні, щоб він не видаляв цінні структури з м’язів і погіршує імунну систему; Крім того, жири з їжі також можуть бути використані для окислення, але це особливо стосується жирних кислот із середнім ланцюгом (Койл, 1995), як, наприклад, у кокосовій олії. Так звані жири МСТ також використовуються в деяких спортивних напоях. Довголанцюгові жирні кислоти, які в основному містяться в більшості дієтичних жирів, засвоюються повільніше, і тому недоступні для виробництва енергії так швидко, тому акцент слід робити на білках в їжі перед тренуванням. Однак важливо враховувати індивідуальну переносимість шлунка. Білок також засвоюється дещо повільніше, ніж більшість вуглеводів; Кожен повинен випробувати на власні очі, чи може терпіти яйце, сир (навіть нежирний) тощо незадовго до тренувань або звикати до них повільно.
Якщо ви хочете зробити довшу одиницю вранці без сніданку, спочатку ви не можете споживати нічого або лише воду, а протягом другої половини одиниці ви можете випити вуглеводний або вуглеводний білок. На початку тренування обмін жирів ефективно тренується, але у вас вистачає енергії, щоб пройти весь блок; Крім того, запобігається розщеплення білка з м’язів та імунної системи. До речі, існує явище так званої інерції біологічних систем (див. Lothar Pöhlitz, 2011). Це означає, що тіло пристосовується лише настільки, наскільки це абсолютно необхідно під час фізичних вправ. Отже, якщо ви починаєте тривалий біг повільним темпом, а потім збільшуєте темп, енергопостачання перемикається лише з «більше жирних кислот» на «більше глюкози», як абсолютно необхідне, так що навіть при більш високих темпах відносно велика кількість жиру окислюється, на відміну від того, якщо ви починали біг швидшими темпами. З цієї точки зору, ці пробіги крещендо є цікавим варіантом тривалих пробіжок. Марсель Наречений описав різні типи тривалих пробіжок у прекрасному дописі в блозі.
Як до, так і після пробіжки на витривалість, "закуска з низьким вмістом вуглеводів" корисна для ефективного тренування обміну жирів.
Харчування після тренування
Цікавий аспект полягає в тому, що для ефективного тренування жирового обміну, навіть безпосередньо після (базових) тренувальних одиниць, спочатку не слід споживати жодної або лише дуже мало вуглеводів, щоб не порушувався мітохондріальний неогенез (новоутворення), який триває після тренування. Зрештою, це залежить від фактора транскрипції "ppar гамма", який активується поліненасиченими жирними кислотами (див. Jornayvaz and Shulman, 2010; Contreras et al, 2013). Вуглеводи мали б тут руйнівну дію. Тому бажано вживати лише білковий напій та білкові та/або жирні «закуски», такі як яйце, зернистий вершковий сир, кілька волоських горіхів або темний шоколад (із вмістом какао 80%) і після досить розслаблених витривалих пробіжок перейти на основний раціон трохи пізніше, який може бути більш-менш вуглеводним.
Кетогенна дієта?
На думку деяких авторів, ефективним методом тренування жирового обміну є настільки зменшення споживання вуглеводів (до приблизно 20 г/добу!), Доки не настане кетоз (Волек та ін., 2015). Це означає, що кетонові тіла утворюються в організмі завдяки високому надходженню жиру, який може використовуватися м’язами, а після певної фази перестройки і мозком для отримання енергії. Автори мають справу з еволюцією; Зрештою, у первісні часи люди мали кетогенну дієту, тобто майже не мали вуглеводів. Кажуть, що тіло бета-гідрокси-бутиратного кетону може підвищувати ефективність, змінюючи експресію генів; крім того, організм стає незалежним від вуглеводів як джерела енергії. Однак виникає питання про те, чи дійсно хороша продуктивність можлива при дуже невеликій кількості вуглеводів і чи є така екстремальна форма дієти з низьким вмістом вуглеводів практичною в наших широтах. У будь-якому випадку, єдину тимчасову відмову від вуглеводів набагато простіше здійснити і, як описано, має явні переваги.
Лотар Пехліц: Внесок у продуктивність та високопродуктивні тренування з бігу та ходьби, 2011 рік
Едвард Ф. Койл, доктор філософії: Обмін жирів під час фізичних вправ: нові поняття. Дошка огляду спортивної медицини GSSI
Йорнайваз Ф.Р., Шульман Г.І .: Регуляція біогенезу мітохондрій, Нариси з біохімії 14 червня 2010 р
Contreras AV, Norres N, Tovar, AR: PPAR-α як ключовий харчовий та екологічний датчик для метаболічної адаптації. Adv Nutr липень 2013 Adv Nutr vol. 4: 439-452, 2013
Mosler S: Дієта з низьким вмістом вуглеводів у спорті: короткий огляд сучасних результатів та потенційних ризиків. Німецький Z Sportmed. 2016 рік; 67: 90-94.
Берк Л.М., Хоулі Дж.А., Вонг С, Джюкендруп А.Е .: Вуглеводи для тренувань та змагань Журнал спортивних наук Том 29, Додаток 1, 2011
Волек Й.С., Ноукс Т, Фінні СД: Переосмислення жиру як палива для вправ на витривалість. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20