Тренування живота на підборідді - 5 найкращих вправ
Бар підборіддя є одним з найефективніших і, отже, також одним з найпопулярніших тренувальних пристроїв. За допомогою підтягуючої штанги ви можете тренувати різні частини спини і досягти ідеального краси "V-cross" за відносно короткий час. Крім того, підтягування значною мірою підкреслюють плечі та руки.
Основна інформація про тренування з підтягування
Тренування живота на Бар підборіддя підходить як для початківців, так і для досвідчених. Конструкція штанги пропонує неймовірно різноманітні вправи, так що навіть дуже досвідчені силові спортсмени та професіонали "відкривають" нові вправи на приладі навіть після багаторічних тренувань.
Новачки можуть полегшити координаційно вимогливі вправи, зігнувши ноги під час виконання. Це полегшує шлунок і значно полегшує виконання вправи.
Якщо, навпаки, вправа для вас занадто проста, ви можете використовувати обтяжувальний пояс, гантель або іншу гирю. Наприклад, гантель затискається між стегнами. Завдяки цій додатковій вазі шлунку доводиться застосовувати ще більше сили для завершення руху, що позитивно впливає на нарощування м’язів - завжди за умови, що вправа виконана правильно! У зв’язку з цим слід подбати про те, щоб правильно вивчити вправи з самого початку. Багато людей роблять помилку, починаючи з ваг. Це впливає на виконання та, зрештою, ефективність вправ.
Розминка перед тренуванням - незалежно від того, чи ви проходите тренування на тренажері Бар підборіддя або інше тренування - завжди мудріше! Таким чином ви готуєте м’язи до майбутнього навантаження і стимулюєте кровообіг.
Тренування на підтягуванні - повторення та кількість сетів
Думки різняться щодо кількості повторень та кількості підходів під час тренувань живота на підтягуванні: Багато хто вважає, що твердий живіт можна досягти лише при великій кількості повторень. Однак черевні м’язи принципово не відрізняються від інших м’язів, тобто якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід робити 8-12 повторень на один сет (ключове слово: тренування з гіпертрофії). Вагу слід підбирати так, щоб останнє повторення можна було просто зробити правильно.
Кількість підходів залежить від рівня втоми - повинна бути спрямована повна втома м’язів живота. Залежно від того, скільки різних вправ виконується, достатньо від 1 до 3 підходів на вправу. Робіть 1–2 хвилини перерви між сетами.
Вправи для тренування живота на підтягувальній планці
Підняття ноги
Підняття ніг - це класичні вправи для тренування живота. У порівнянні з варіантами на занурених брусах або на підлозі, підняття ніг на підборідді має ту перевагу, що обсяг рухів значно вищий, що підвищує ефективність вправи.
Повісьте на планку приблизно на ширині плечей і випряміть руки. Переконайтеся, що ви ніколи не випрямляєте руки повністю, інакше навантаження на ліктьові суглоби дуже велика, що може призвести до травм. Ноги звисають прямо, а плечі напружені.
Піднімайте прямі ноги перед тілом, поки ноги і верхня частина тіла не будуть під прямим кутом. Недовго затримайтеся в цьому положенні, а потім опустіть ноги назад. Перейдіть до наступного повторення.
Нарешті, прогрес у підготовці гімнастики?
Висячі коліна
Візьміться за штангу або за накладну рукоятку, або в накладну ручку, або в нейтральну ручку (також: ручку молотка). Руки та ноги витягнуті, при цьому слід дотримуватися обережності, щоб не надто напружувати ліктьові суглоби (див. Вище).
Тепер ви підтягуєте ноги, поки між верхньою частиною тіла і стегнами не буде кута 90 градусів. Недовго затримайтеся в цьому положенні, а потім знову опустіть ноги. Наступне повторення слідує. Варіацією цієї вправи є підняття бокового коліна.
Пальці на ногах (підвішений тулуб)
Для висячого згину тулуба тримайтеся за підтягувальну планку рукояткою, що накладається. Злегка зігніть руки, ноги випрямлені. Вийміть трохи обертів з ваших ніг і піднімайте їх, згинаючи стегна. Кінцеве положення досягається, коли кінчики пальців ніг торкаються потяжної планки. Однак це працює лише з великою кількістю практики, так що спочатку кінцеве положення буде досягнуте раніше - виконуйте рух якомога далі.
Потім знову опустіть ноги і зробіть наступне повторення. Цю вправу також можна варіювати (= звисання тулуба боком; косі пальці стопи).
Шукаєте відповідний підтягувальний бар на відкритому повітрі?