Тренування м’язів рук - вправи для сильних рук

Сфери застосування

Особливо в районі Збільшення поперечного перерізу м’язів а для вдосконалених фітнес-тренувань застосовується ізольоване тренування м’язів верхньої частини руки. У різних спортивних дисциплінах метання та штовхання, а також у бойових мистецтвах тренування розгинача руки особливо корисне, оскільки потрібні високі кінцеві швидкості рук.

М'язи рук

Огляд усіх зображень від Dr-Gumpert можна знайти в розділі: медичні зображення

Тест на нарощування м’язів

Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!

Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??

Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?

Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Визначення нарощування м’язів

Тренування з нарощування м’язів - це цілеспрямоване заняття Нарощування м’язів з різними цілями.
Це може бути із суто естетичних міркувань, таких як тренування м’язів рук, зокрема, але в той же час можуть застосовуватися терапевтичні ефекти, які покращуються завдяки Мускулатура можна досягти. Наприклад, нарощуючи м’язи, можна уникнути хронічних скарг Хребет полегшити або повністю вилікувати.

опис

Пральна дошка абс, добре освічений М'язи грудей і вправи на плечі за допомогою тренування м’язів рук є пріоритетами в режимі тренувань більшості відвідувачів спортзалу чоловічої статі. Навіть якщо ця група м’язів не працює аспекти зміцнення здоров’я згиначі рук і розгиначі рук тренуються в різноманітних вправах. Оскільки тренування здебільшого відбувається стоячи, важливо приділити особливу увагу правильній техніці, щоб уникнути травм хребта.

Ізольоване тренування цих груп м’язів не є абсолютно необхідним, оскільки всі тягнучі рухи м’язів біцепса і всі рухи, при яких вага відштовхується від тіла, підкреслюють трицепс.

Передня частина м’язів плечей утворює м'язи рук біцепса (M. biceps brachii). В основному це через Біцепсовий завиток, або варіації згинання біцепса. Задня частина м’яза надпліччя, триголові розгиначі рук (M. triceps brachii) в основному через Розширення трицепса або вимикач носа, навчений ізольовано.

Дізнайтеся більше про цю групу м’язів за адресою: М’язи верхньої частини руки.

Вправи

Для багатьох людей тренування м’язів рук є важливою частиною тренування, оскільки визначені верхня та нижня частини рук не тільки виглядають красиво, але м’язи рук також не є абсолютно неважливими для різноманітних повсякденних завдань. Вправи можна розділити на три області, вправи для біцепсів, трицепсів і м’язів передпліччя.

Вправи на м’язи для біцепса

Біцепс для цього дифракція руки і фактично менший за обсягом, ніж аналог, трицепс. Найвідомішими вправами для біцепса є віджимання і Кучері біцепса.

Вправи на біцепс з Гантель позначені а безкоштовні вправи, тобто рух не керується приладом, а повинен безкоштовно у всіх вимірах бути збалансованим та скоординованим.
Тому ці вправи більше підходять для просунутих силових спортсменів.

Молоток кучері - це порівняно проста вправа на біцепс, в якій тренуються біцепси, згиначі рук та м’язи спиці верхньої частини руки. Довгий та короткий променеві розгиначі кистей, ліктьові розгиначі кистей, загальні розгиначі пальців та розгиначі мізинця надають підтримуючу дію.
Концентрація локонів також хороша вправа для початківців для біцепсів. Цільові м’язи цієї вправи - це біцепси та згиначі рук, які підтримуються розгиначами кистей та пальців, а також згиначами кистей та пальців. Локони концентрації на глибокому блоці виконуються з одного боку і більше підходять для досвідчених спортсменів.
класичні біцепсові локони є ще однією вправою, яка корисна для початківців. Згиначі рук і біцепси утворюють цільові м’язи, які підтримуються м’язом спиць верхньої частини руки, круглими всередині ротаторами, пальцями та зап’ястями.
Кучері зі штангою можна зробити за допомогою штанги SZ або штанги.
Скотт кучері за допомогою штанги SZ на лавці Ларрі Скотта - це проста вправа для біцепсів та згиначів рук. Як варіант, кучері Скотта також можна виконувати на пристрої.
Для Зворотні локони вам потрібна штанга або штанга SZ. Цільові м’язи для цієї вправи - це біцепс, згиначі рук та спиці надпліччя.
Перетягніть кучері
Кучері біцепса з Терабанд, на глибокому блоці зі штангою або на нахильній лавці. Вправи на біцепс на тросі/блоці можна виконувати з однієї і тієї ж сторони. Біцепс і згиначі рук формують цільові м’язи в цій вправі.

Інші вправи - це завитки на біцепс на двох глибоких блоках, Лежачі кучері біцепса на глибокому блоці і локони біцепса на двох високих кварталах.

Тест на нарощування м’язів

Вправи на м’язи для трицепсів

Вправи для трицепсів завжди Розтягувальні рухи де рука витягнута проти ваги або опору. На відміну від біцепса, який має дві голови, трицепс є триголовим м’язом і становить більшу частину окружності плеча.

Арнольд опускається біля плоскої лавки - хороші вправи для початківців. Для цієї вправи цільовими м’язами є триголовий м’яз, хрящові м’язи, передня дельтовидна і велика грудна клітка.
Розгинання трицепса на шківі троса це ще одна проста вправа для недосвідчених спортсменів. Трицепс і хрящові м’язи - цільові м’язи в цій дуже ефективній вправі.
Розширення трицепса зі штангою або один SZ бар на плоскій лавці є вправи на трицепс, які більше підходять для просунутих силових спортсменів. У цій вправі штанга EZ є кращою, ніж штанга, через навантаження на зап'ястя, і вона повинна охоплюватися внутрішньою частиною штанги. Цільові м’язи для цієї вправи - це трицепси та хрящові м’язи.

Як схуднути на плечі, читайте під:
Як можна схуднути на плечі?

Розтягнення трицепса над головою на тягу кабелю є подібною вправою, а також націлена на трицепс і хрящові м’язи. У цій вправі ви сидите спиною до кабельної вежі, і всі три голови трицепса підкреслено однаково.
Біля одноруке розгинання трицепса в положенні лежачи Трицепс і хрящові м’язи тренуються найважче, при цьому всі три голови піддаються рівному напруженню як трицепс. Для виконання цієї досить складної і рідко баченої вправи вам потрібна одна Гантель і a Плоска лавка.
одноруке розширення трицепса разом із Theraband є ефективною вправою, при якій всі виміри руху повинні контролюватися, що робить їх дуже ефективними. У цій вправі, яка більше підходить для досвідчених спортсменів, трицепс і хрящові м’язи є м’язами-мішенями, які найбільше піддаються стресу. Перевагою Theraband є гнучке регулювання навантаження шляхом укорочення або подовження Theraband.
Відкати трицепса від Theraband є ще однією вправою для більш просунутих. Ця вправа виконується по черзі, і одночасно тренується лише одна рука, що робить її більш тривалою вправою.
Інші прості вправи на трицепс включають:
- Лобний прес
- щільний жим лежачи
- Віджимання трицепсів
- двороке розгинання трицепсів гантелей
- Відкати
- одноруке розширення трицепса
- Жим гантелей лобом
- розгинання трицепсів на колінах на кабелі
Існують також інші вправи для тренування трицепсів для досвідчених силових спортсменів:
- Однорукий трицепс тисне на шківний трос
- Лоб натисканням на глибокий блок
- Провали

Вправи на м’язи для передпліччя

Вправи для тренування рук також включають в програму передпліччя. З одного боку, м’язи передпліч можуть розбиватися багатьма Вправи на зчеплення що ми вже бачили з біцепсами (наприклад, з локонами).
Є також багато Вправи на локони які стосуються лише повороту передпліч. Обертаючи зап’ястя, різні м’язи передпліч стискаються в більшій чи меншій мірі.

М'язи передпліччя складаються з двох м'язових шарів. Якщо ви даєте руці вільно звисати на тілі, то зсередини знаходяться згиначі, що згинають руку, а зовні - розгиначі, що випрямляють руку.

Згинання зап’ястя гантелями або штангою це хороша вправа для просунутих спортсменів. Ця вправа опрацьовує внутрішню частину м’язів передпліччя, згиначі кистей і пальців. Долоня спрямована вгору, а зап’ястя максимально зігнуте до самого верху, а потім повертається у вихідне положення. При нахилі спортсмен сідає, а зап’ястя витягується вниз. При вдиху зап’ястя тепер максимально зігнуте; при видиху ви повертаєтеся у вихідне положення.
Згинання зап'ястя штангою можу також стоячи за спиною виконується, здійснюючи згиначі передпліччя. У вихідному положенні долоні спрямовані назад. З цього положення руки згорнені в кулак, а руки зігнуті вгору.
Вправи на згинання також можна тренувати з іншими допоміжними засобами, крім гантелей. Смуги Tera може також використовуватися, наприклад.

Окрім вправ на згинання, існують також вправи на розтяжку для передпліч:

Тест на коронавірусну інфекцію

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Тест на біль лівої руки

Вони страждають Біль у лівій руці?
Відповідь на це 25 коротких запитань і з’ясуйте причину болю в руці.
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Перевірте біль у лівій руці

Додаткова інформація

Далі інформація для окремих груп м’язів з різними формами вправ можна ознайомитись тут