Тренування м’язів
Велика кількість наукових досліджень за останні роки поглибило знання про те, що тренування м’язів може зробити вагомий внесок у зміцнення здоров’я, добробуту, працездатності та якості життя, незалежно від віку та статі. Ми пропонуємо вам вісім цікавих аргументів, чому тренування м’язів настільки корисна для вашого здоров’я.
8 причин, чому необхідні регулярні тренування м’язів
Ми змушені повернути певну мінімальну кількість м’язової активності у своє повсякденне життя, щоб протидіяти негативним наслідкам технічного життя ", - говорить д-р Клаус Ціммерманн, викладач спортивної науки в Технічному університеті Хемніц.
Тільки так можна ефективно запобігти збільшенню кількості сидячих захворювань, наприклад. Щоб проілюструвати необхідність систематичного, інтегрованого в життя тренування м’язів, Циммерманн наводить вісім причин:
1. Збереження м’язової маси та м’язової працездатності
Без тренування м’язів люди втрачають більше третини м’язів та сили протягом свого життя. М’язи з віком атрофуються. Вони стають тоншими, слабшими і швидше втомлюються. Крім того, спостерігається значна втрата еластичності м’язів, що погіршує рухливість.
Як показують дослідження, з іншого боку, люди, які регулярно тренують м’язи у віці 70 років, мають майже таку ж м’язову масу та м’язову працездатність, як і нетреновані люди у віці 30 років. За допомогою тренування м’язів ви можете - принаймні, що стосується ваших м’язів - «залишатися 40 років 30». Тренованість м’язів зберігається до старшого віку.
2. Сприяння фізичній рухливості
Підтримка м’язової маси та м’язової працездатності, що можливо завдяки тренуванням до старості, також сприяє повсякденній рухливості та безпеці руху. Наприклад, збільшення сили м’язів ніг у літньому віці призводить до збільшення швидкості ходьби або сходження, а також до поліпшення рівноваги.
Це також суттєво знижує ризик падіння та пов'язаний з цим ризик отримання травм (включаючи ризик зламу кісток). Тренування м’язів також створює основні передумови для того, щоб мати можливість займатися фізично більш вибагливими захопленнями, такими як садівництво, піші прогулянки, їзда на велосипеді, плавання, теніс, серфінг, лижі чи гольф без обмежень, навіть із збільшенням віку.
3. Стабілізація постави
М'язи є стабілізатором постави. Ваше тренування позитивно впливає на поставу. Збалансований розвиток цілих м'язів тіла може ефективно запобігати слабкості, постуральним помилкам і пошкодженням позу, які все частіше починаються в дитинстві та підлітковому віці.
Наприклад, «порожниста спина» в її позі в першу чергу пов’язана з ослабленням м’язів живота, сідничних та задніх стегон і вкороченням м’язів згиначів стегна та нижньої частини спини. Цілеспрямоване зміцнення і розтягнення м’язів може запобігти або усунути цей м’язовий дисбаланс і, таким чином, зберегти або відновити правильну поставу.
4. Функціональне забезпечення суглобів та хребта
Чим краща виразність та функціональність м’язів, тим ефективніше вони можуть захистити, полегшити та захистити суглоби та хребет. Наприклад, коли спускаєтесь сходами або виходите з автобуса чи поїзда, суглоби нижніх кінцівок та хребта піддаються напрузі, кратній вазі тіла.
Водночас було показано, що сильні суглобові та спинномозкові м’язи «буферизують» ці навантаження і, таким чином, зменшують їх на 50 відсотків. Це ефективно для запобігання зносу суглобів та хребта. Навіть якщо суглоби або хребет вже пошкоджені, значне зменшення симптомів (наприклад, біль у коліні або спині) і поліпшення рухливості можна досягти тренуванням м’язів.
5. Захист від остеопорозу
В ході численних досліджень встановлено зв’язок між м’язовою масою та силою, з одного боку, та кістковою масою, з іншого, у різних регіонах тіла. Іншими словами, люди з більшою кількістю м’язів і сили також мають вищу кісткову масу.
Отже, тренування м’язової сили може не тільки нарощувати м’язову масу та силу, але й кісткову масу. Це пов’язано із збільшенням міцності кісток та зниженням ризику поломки. Це може протидіяти втраті кісткової тканини (остеопорозу), яка часто трапляється в літньому віці, і наслідком цього є підвищений ризик переломів кісток (наприклад, колапс тіла хребців або перелом шийки стегна).
6. Профілактика ожиріння та метаболічних захворювань
Разом з печінкою м’язи є найбільшим і найважливішим органом обміну речовин. Це піч, в якій спалюються калорії. Якщо в процесі життя відбувається зменшення м’язів і м’язової активності, щодня споживається менше калорій, що сприяє ожирінню.
Навпаки, тренування м’язової сили може сприяти спаленню калорій. З одного боку, це відбувається шляхом нарощування м’язів, а це означає, що витрачається більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте (наприклад, під час сну). З іншого боку, під час самих тренувань споживання калорій збільшується в 3 - 5 разів, ніж звичайна повсякденна діяльність.
Тож тренування м’язової сили можуть нарощувати м’язи і зменшувати жир. Він ефективно допомагає боротися з ожирінням та супутніми вторинними захворюваннями, такими як діабет II типу, порушення ліпідного обміну, високий кров'яний тиск, артеріосклероз та навіть серцеві напади.
7. Полегшення для серця та кровообігу
М'язова сила, набута в результаті тренувань, і покращений кровообіг у м'язах суттєво визначають серцево-судинне навантаження в повсякденних справах, таких як підйом по сходах або перенесення сумки для покупок або валіз.
Справившись з однаковою силою, "сильніша" людина повинна докладати менше зусиль, а частота серцевих скорочень і артеріальний тиск зростають менш різко. Останнє призводить до зменшення потреби в кисні серцевого м’яза, одночасно покращуючи постачання киснем, що еквівалентно протидії серцевому нападу.
Крім того, м’язи нижніх кінцівок, зокрема, функціонують як м’язові насоси. Коли м’язи скорочуються, кровоносні судини (вени) стискаються і кров транспортується до серця. Тут також повністю функціональні м’язи розвантажують серце, яке насправді відповідає за повернення крові. І останнє, але не менш важливе, хвороби вен (наприклад, варикозне розширення вен) також можна запобігти.
8. Просування нервової системи та психіки
Переважна більшість нервової системи відповідає за контроль м’язової діяльності. Ці нервові ділянки можуть підтримувати свою функціональність лише до глибокої старості завдяки регулярній м’язовій діяльності, що є важливою передумовою необмеженої фізичної працездатності. Тренування м’язів також позитивно впливає на психологічне самопочуття та настрій.
Після м’язових вправ ви зазвичай почуваєтесь більш врівноваженим, спокійнішим, розслабленішим, більш розслабленим і більш задоволеним, ніж раніше. Крім того, душевний стан також можна покращити в довгостроковій перспективі за рахунок зменшення депресії та тривоги. Суттєве пояснення цього тренувального ефекту, що сприяє підвищенню почуттів або підвищує настрій, можна побачити в підвищеному вивільненні нейропептидів - в народі відомих як "гормони щастя" - під час м'язової діяльності.
Крім того, завдяки пов’язаному з цим підвищенню продуктивності та позитивним фізичним змінам, тренування м’язів зміцнює впевненість у собі та впевненість у собі, що в свою чергу сприяє більшій психологічній стабільності.
На додаток до зазначених причин, на важливість тренування м’язів свідчить і той факт, що вплив на здоров’я тренувань на витривалість також визначається ними. Циммерманн каже: "З одного боку, ті, хто має більше м’язової маси завдяки силовим тренуванням, спалюють більше калорій під час ходьби, бігу, плавання, їзди на велосипеді або бігу на лижах, і таким чином можуть оптимізувати своє здоров’я. З іншого боку, стан м’язів визначає стійкість суглобів і хребта під час витривалості.
Наприклад, під час пробіжки суглоби нижніх кінцівок і хребта навантажуються приблизно вдвічі більше маси тіла з кожним кроком. Тільки добре розвинені м’язи завдяки тренуванню м’язів можуть „пом’якшити” ці стреси та допомогти запобігти пошкодженню суглобів у довгостроковій перспективі.
Висновок
Підсумовуючи, лектор підраховує, що ефекти тренування м’язів на здоров’я та підвищення ефективності виходять далеко за межі м’язів і більш-менш охоплюють весь організм. "Не існує ліків та жодних інших заходів, які мають порівнянний спектр ефектів. Регулярні помірні тренування м'язів сприяють збільшенню життєвої енергії, радості життя та життєвих сил. Це забезпечує здорове та задоволене старіння. Рокам можна дати більше життя", - каже Ціммерманн.
Більше статей
Оновлено: 21.09.2016 - Автор: Технологічний університет Хемніц