Тренування на біговій доріжці - аварійне рішення або реальна альтернатива - Running Magazin
Вправи на біговій доріжці
Аварійне рішення або реальна альтернатива?
На жаль, це не завжди можливо. Сонячний день стає випробуванням для багатьох алергіків. Взимку рання темрява часто підключає гайковий ключ, і біг з налобним ліхтарем підходить не всім. Крім того, є також дуже холодні зимові дні або вологі та спекотні літні дні, коли чутливі люди вважають за краще не бігати. І хоча у відпустці є час для занять спортом, підходящих маршрутів часто немає або південне сонце заважає займатися.
Бігова доріжка - розумна альтернатива. Алергіки втікають до фітнес-студій, щоб без симптомів тренуватися в кондиціонованому повітрі, тоді як відпочивальники використовують стрічку в готелі. В основному, робота на пристрої за своєю суттю не відрізняється від пристрою. Для досвідчених спортсменів послідовність рухів абсолютно однакова в приміщенні та на відкритому повітрі.
Змінилося сприйняття
Однак новачки часто спочатку роблять менші кроки. Причина криється у сприйнятті руху. Під час бігу на відкритому повітрі мозок отримує інформаційний «рух» як від ніг, так і від очей. На біговій доріжці все інакше: ноги передають інформаційний «рух» в мозок, тоді як очі передають інформацію «у бездіяльності». Ця суперечлива інформація спочатку призводить до невизначеності в рівновазі. Тепер бігун несвідомо переходить на менші кроки, які простіше збалансувати, ніж великі. Досвідчений спортсмен швидко звикає і незабаром знову біжить зі своєю звичайною довжиною кроку. Тут новачкам на біговій доріжці рекомендується свідомо продовжувати крок через кілька хвилин звикання.
До речі, ефект невизначеності рівноваги знову з’являється, коли швидкість ременя зменшується до кінця сеансу. Під час бігу з постійною швидкістю тренування мозок пристосовується до різної інформації від ніг та очей. Якщо швидкість бігу швидко знижується, мозок спочатку повинен звикнути до того, що інформація від ніг та очей однакова при стоянні. Це іноді призводить до легкого запаморочення. Порада: Повільно зменшуйте швидкість і тримайтеся за ремінь, коли ви спускаєтеся з нього.
Той самий тренувальний ефект ...
Ефект тренувань абсолютно однаковий на біговій доріжці порівняно з бігом на трасі, вулиці чи в лісі. Багато спортсменів вважають, що користь від цього менша, адже все-таки бігун не рухається вперед, а лише пластиковий ремінь під ним назад. Тому спортсмену, наприклад, доводиться застосовувати менше сили, роблячи відбиток. Але не вдаючись у детальні фізичні ефекти, простіше кажучи, відповідність ефективності тренувань в обох варіантах бігу видно з того, що частота серцевих скорочень однакова. Частота серцевих скорочень є наслідком потреби в кисні, яка безпосередньо залежить від потреби в енергії, яка, в свою чергу, залежить від роботи м’язів. Для досягнення ідентичного тренувального ефекту на практиці потрібно забезпечити, щоб на приладі встановлювався невеликий нахил від одного до двох відсотків. Причина дуже проста: немає опору повітря. Отримане зменшене зусилля компенсує нахил. Крім того, бігову доріжку можна налаштувати трохи швидше.
... але і відмінності
Звичайно, є також відмінності при тренуванні на біговій доріжці. Не слід недооцінювати ефект від недостатнього охолодження через неіснуючий "потік повітря". Це призводить до значно більшого потовиділення і, отже, до вищої потреби в рідині. Однак на біговій доріжці, звичайно, легко покласти напої в межах легкої досяжності. Для того, щоб мати можливість оцінити кількість випитої води, новачкам корисно зважуватися до і після тренування. Це можна робити без одягу, щоб піт не зважувався в одязі. Втрата ваги і, отже, рідини не повинна перевищувати одного кілограма.
Для того, щоб мінімізувати потовиділення і, отже, потребу в рідині, одяг, звичайно, також слід підбирати відповідно. На біговій доріжці загальним правилом є «короткий-короткий», тобто шорти та сорочки. Навіть якщо перші хвилини здаються дещо крутими в студіях з кондиціонером, це найрозумніший дрес-код.
звинувачення?
Чи шкодять тренування на біговій доріжці суглобам? Навантаження на весь опорний апарат залежить не від поверхні, а в першу чергу від техніки бігу. Завдяки хорошій техніці, розумній структурі тренувань та профілактичним травматичним заняттям, таким як зміцнення ядра та розтяжка, біг не шкодить суглобам, він приносить їм користь! Суглоби покращуються з використанням, а не гірше, оскільки, наприклад, рух забезпечує їх кращий запас поживних речовин. Це також є причиною того, що суглоби знерухомлюються лише у разі серйозних травм - «використовуйте їх або розв’яжіть». Як результат, взуття з більш міцною амортизацією не потрібно на біговій доріжці. Навпаки - оскільки тренувальна поверхня абсолютно рівна, а стопа контролюється вниз, тут, як правило, використовують взуття з меншою м’якістю. Існує одне важливе правило, яке стосується взуття: воно повинно бути абсолютно чистим, інакше ви швидко зробите себе непопулярним.
І переваги?
За винятком чисто швидкісних тренувань, тренування можна проводити на біговій доріжці без будь-яких компромісів; у деяких випадках, як і при інтервальних тренуваннях, є навіть переваги перед зовнішніми блоками. Довгі витримки можливі без обмежень. Психічний аспект є скоріше обмежуючим фактором, оскільки без додаткових стимулів тренування дуже одноманітні. Телевізор або музика дуже корисні. Варіації темпу також протидіють монотонності. Швидкість або нахил тут можна змінювати з інтервалами. Якщо ви не хочете залишати зону тренування, ми рекомендуємо перемикатися між верхньою та нижньою зонами витривалості.
Інтервал та темп
Інтервальне тренування пропонує додатковий виклик на біговій доріжці. Інтервали часто наближаються занадто швидко на свіжому повітрі, до кінця швидкість зазвичай знижується через виснаження. Однак на біговій доріжці темп постійний після фази прискорення. Це запобігає надмірним азартним іграм на початку інтервалу, але до кінця інтервалу є складним завданням не піддаватися втомі і дотримуватися темпу. Таким чином можна навчити відчуття швидкості. Тренування постійного темпу також чудово підходить для безперервних темпових бігів. Цей постійний темп тим важливіший, чим довшим стає змагальний маршрут. У конкурентній боротьбі це незмінність, звичайно, порушується зовнішніми впливами, це може імітувати незначна зміна нахилу.
Висновок
Маючи на увазі кілька моментів, бігова доріжка є чудовою альтернативою тренуванням на відкритому повітрі і навіть пропонує деякі переваги.