Тренування на біговій доріжці, яка спалює значні калорії з блискавичною швидкістю
Ви, мабуть, шукали в Google "де найкращі способи спалити калорії" або "як спалити жир" - і це не соромно! І те, і інше є слушними питаннями і є чудовим мотиватором для деяких людей до фізичних вправ. Якщо ви шукаєте швидкі способи спалити багато калорій або тренуєтесь, відповідь така зазвичай: Навчання HIIT. "HIIT" означає інтервальне тренування з високою інтенсивністю, яке чергує короткі та важкі робочі сили при максимальній частоті серцевих скорочень, а потім вправи на відпочинок або вправи нижчої інтенсивності. Якщо ви тільки починаєте з інтервальних тренувань, один із найпростіших способів зробити тренування HIIT - на біговій доріжці ̵
Бігова доріжка не повинна бути однаковою " Бойовий шлях "
Бігова доріжка отримала поганий реп, а для когось це просто нескінченна бігова доріжка ніде - і ми це розуміємо! Той самий темп, рухи та пейзажі можуть бути нудними і можуть зробити бігову доріжку схожою на ваш найвищий захід, якщо в цьому винні лише кардіотренування. Якщо ви не є членом Mile High Run Club, біг з однаковим темпом протягом тривалого часу або швидкий біг (незалежно від того, яке шоу Netflix ви дивитесь) може стати досить нудним. Не кажучи вже про те, що це насправді менше Коли ви хочете спалити калорії та втратити жир, ви можете ефективно та рівномірно керувати біговою доріжкою. Ось чому я розробив це тренування на біговій доріжці HIIT. Пояснимо.
Переваги навчання на біговій доріжці HIIT
Існує багато досліджень, інформації та змісту щодо того, чому інтервальні тренування пропонують найкращі результати, але ми не будемо нудити вас нічим науковим. В основному, ось лише кілька причин, чому ми вважаємо, що навчання з HIIT працює так добре:
Ви ефективні. Тренування HIIT - це чудовий спосіб включити вправи у напружений графік. Правильно виконавши тренування, ви зможете спалити ту саму кількість калорій за 30 хвилин HIIT, як година постійних фізичних вправ, а це означає, що у вас більше часу на день. так, будь ласка!
Ви будете спалювати жир під час і після тренування. Це факт! Періоди високої інтенсивності змушують ваше тіло споживати більше кисню, що призводить до більшого споживання калорій. Завдяки ХОЗЛ (надмірне споживання кисню після вправ), також відоме як ефект після опіку, ви продовжуєте спалювати калорії, оскільки ваше тіло відновлюється завдяки вашому метаболізму. Досить круто ні?
Ви не нудні. Під час тренування HIIT майже неможливо прочитати книгу, переглянути соціальні медіа або поспілкуватися зі своїм другом. Ви будете занадто зайняті натисканням кнопок, переглядом таймера або диханням, щоб нудьгувати - довіртесь нам. Крім того, навчання HIIT ніколи не може бути надто простим. Ви можете будь-коли збільшити інтенсивність. Пам’ятайте: ви дізнаєтесь, що поклали!
Як працює ця 45-хвилинна тренування на біговій доріжці
Вам не потрібно мати особистого тренера з бігу, бігати шість хвилин або бути в клубі Mile High Run, щоб завершити це тренування. Все, що вам потрібно, це бігова доріжка менш ніж за годину і бажання добре попрацювати!
Цей 45-хвилинний сеанс складається з трьох основних частин: розминки, тренування та охолодження. Звучить добре, чи не так? Однак різниця полягає в тому, що основне тренування ділиться на три різних інтервали, і ці інтервали потім діляться на спалахи по одній-дві хвилини різної інтенсивності - залишайтеся тут з нами.
Кожен сплеск має певну тривалість та інтенсивність. Важливо уважно дотримуватися цих стовпців. Нахил і швидкість вказані як пропозиції, тому ви можете змінювати ці фактори за необхідності. Примітка: Якщо ви виявите, що ви перевищуєте рекомендовану інтенсивність, сповільніть або трохи нахиліть. Під інтенсивністю? пандус на цьому! Або ви не впевнені в тому, наскільки напружено ви працюєте? Найпростіший спосіб зрозуміти інтенсивність вправи - це спочатку розрахувати свій максимальний пульс. Ви можете знайти свій максимальний пульс, зменшивши свій вік з 220. Це максимальна кількість разів (в середньому), коли ваше серце повинно битися за хвилину під час тренування - звідси і назва максимальний пульс . Звідти ви можете дізнатися свій пульс різної інтенсивності за допомогою пульсометра або щоразу, коли за хвилину відчуєте пульс.
Щоб бути зрозумілим, ми розбили наступні рівні інтенсивності, які вони дотримуються на тренуваннях, а також основні фізичні показники для кожного:
Легко: Дихання повинно залишатися дещо нормальним; ви повинні почуватись комфортно, ведучи довгу розмову в такому темпі.
Помірний: Ви повинні помітити незначне збільшення частоти дихання, але нічого надто екстремального. Ви все одно повинні мати можливість говорити реченнями, але не в змозі заспівати більше кількох слів, не втрачаючи подиху.
Жорсткий: Тут ви помітите збільшення частоти дихання, і ви навіть можете відчути задишку. Це не "повно", але дуже близько. Ви повинні мати змогу говорити по кілька слів за раз, не втрачаючи дихання.
Подих: Ви здогадалися! За такої швидкості ви почуватиметесь «задиханим», і ви повинні відчувати, що вам потрібно сповільнити швидкість на початку фази відновлення, щоб дихати. Ви не повинні мати можливості говорити вголос, а це означає, що вам доведеться зберігати ці виділені слова на інший час.
Примітка: Якщо ви відчуваєте дискомфорт, занепокоєння або невпевненість, чи підходить вам інтенсивне тренування, завжди звертайтесь до особистого тренера або тренера в тренажерному залі. Вони з радістю вам допоможуть!
Розминка
Перш ніж продовжувати власне тренування, спочатку потрібно виконати цей 5-хвилинний інтервал розминки, щоб підготувати своє тіло до наступного заняття. Обов’язково скористайтеся цим часом, щоб знайти кнопки швидкості, нахилу та аварійної зупинки на біговій доріжці і зробити кров накачувати навколо тіла (включаючи верхню частину тіла).