Тренування на відкритому повітрі - чому і як розпочати тренування на відкритому повітрі - Блог GymBeam
Ти надаєш перевагусвіже повітря згубнийспортзали? Якщо ви боїтеся, що тренування на відкритому повітрі не настільки ефективні, ця стаття для вас. Можливо, ви хочете спробувати змінити, але ви не знаєте як. Дізнайся перевагитренування на відкритому повітрі, але і якими вони є кращі способи тренуватися "на відкритому повітрі".
Навіщо тренуватися на відкритому повітрі?
Ми проводимо багато часу від життя всередині, особливо взимку. А тепер подумайте, скільки годин на день ви проводите на свіжому повітрі протягом робочого дня. Якщо ви проводите деякий час на свіжому повітрі, спробуйте змінити ситуацію тренування в тренажерному залі з тренуванням на відкритому повітрі. Якщо ви вагаєтесь, ось воникілька причинякі ви могли бпереконати.
Це покращує ваш настрій
Зовнішні витрати загалом маютьпозитивний вплив на настрій. Фізичні вправи на свіжому повітрі поліпшити настрій і зменшити депресію та тривожність. На думку дослідників з Великобританії, 5 хвилин вправи в природі вони позитивно впливають на настрій. Найкраще спробувати це на собі, спробуйте витратити принаймні 5 хвилин гуляючи по парку або через ліс, по дорозі додому і спостерігайте, як ваш стан змінюється. [3] [4]
Отримайте вітамін D.
Тіло отримує вітамін D від сонячних променів або за допомогою добавки . дефіцит вітамінів може виникнути черезвідсутність перебування на сонці, зокремаВзимку або під час карантину. Якщо ви не прихильник харчових добавок, намагайтеся більше часу проводити на свіжому повітрі, наприклад, займаючись спортом. За даними NIH (Національний інститут охорони здоров’я), якщо витратити 5-30 хвилин на сонці між заняттями 10:00 та 15:00, принаймні за 2 рази на тиждень, ви можете забезпечити aдостатнє споживання вітаміну D.. Намагайся замініть бігову доріжку на прогулянка або a біг на відкритому повітрі і ви отримаєте важливі для здоров’я вітаміни. [1] [2]
Це підвищує вашу впевненість у собі
Тренування на відкритому повітрі також можуть позитивно вплинути на мозок, а також фізичні вправи на відкритому повітрі підсилює всі почуттівтаким чином, що вправи, що виконуються ввнутрішні простори не можуть зрівнятися з ними. Тренування на відкритому повітрі підвищити впевненість у собі, і діяльність, що проводиться біля води, оточеної зеленню, безумовно, посилює цей ефект. Крім того, діяльність с низька та середня інтенсивність є правильностимулювати впевненість у собі. Спробуйте піти до ходитина велосипеді або, наприклад, працювати в саду, і ви покращите не тільки свій фізичний стан, але і самовпевненість. [3] [5]
Ви спалите більше калорій
Біг на біговій доріжці з залу це не те самещопрацює в парку. Зміни будуть відчутні, особливо суглоби та зв’язки хто ти більше потрібно на поверхні бігової доріжки. Ви також будете стимулювати спалювання калорій, оскільки опір повітря може збільшити кількість спалених калорій на 10%. Напевно вам не завадить, якщо ви дозволите своєму тілу рухатися далі різні поверхні. На біговій доріжці пробігти 5 км легше, ніж на трасі в парку, який йде вгору-вниз, а місцевість постійно змінюється. Крім того, тренування на відкритому повітрі - це свобода вибору маршрутів за власним бажанням. Чи є в місті місця, яких ви не знаєте чи давно не відвідували? Виходьте і насолоджуйтесь самим тренуванням, а не номером на кардіодисплеї. [1] [6]
Це вам нічого не коштує
Як тренуватися на відкритому повітрі?
Тренування на відкритому повітрі мають кілька переваг і є відмінна альтернатива.Вам потрібно створити систему, подібно до класичних тренувань у спортзалі. Тренуючись на відкритому повітрі, ви можете скинути зайві кілограми, можна набрати м’язову масу і Ви можете покращити свою фізичну форму. У зв'язку з цим ми дамо вам кілька порад щодо тренування на відкритому повітрі, завдяки чому ви будетеполіпшити фізичну форму. Для деяких вправ необхідно мати a обладнання, тоді як для інших вони є достатніми прилади з вільним доступом з парків та громадських місць.
біг
біг є одним із найпопулярніші форми навчання, оскільки не вимагає спеціального обладнання і є безліч варіантів, завдяки чому ви можете поліпшити свій фізичний стан. Запустивши ви консолідуєте суглоби та кістки і це відмінна аеробна вправа, яка допоможе вам схуднути аботриматися a оптимальна вага, вдосконалення вашого в той самий час настрій. [8]
Їх декілька типи біг основні [9] [10] [11] [12]:
Парк - ідеальний тренажерний зал на відкритому повітрі
Ви живете поблизу парку з деревами, лавками чи тренажерами на відкритому повітрі? Перетворіть парк у власний тренажерний зал та скористайтеся його зручностями. Незалежно від того, чи хочете ви тренувати певні частини або все тіло, з’ясуйте, які це вправи, якими ви легко освоїте, використовуючи спорядження в парку.
Ви можете робити поплавки в декількох місцях і налаштовувати їх на свій смак. За допомогою цих вправ ви будете тренуватисяспина, біцепс, трицепс і руки. Спробуйте робити поплавки налава, на бордюрі, на сходах або безпосередньо на землі. Якщо ви не хочете робити поплавки прямо на землі, ви можете використовуватиперила,таким чином ви підведете живіт у тонус і зможете зробити, наприклад, 20 повторень у серії. [13] [14]
2. Реверсні поплавки на лавці
Зворотне плавання - відмінна вправа, особливо для трицепс, але вони беруть участь та зброї. Існує кілька варіантів поворотних поплавків, і один з них - за допомогою лавки. Сядьте на лавку і тримайте лавку руками якомога ближче до тіла. Рухайтеся спиною вперед і міцно тримайте руками нерухомо. Зігніть руки і опустіть верхня частина тіла до землі. Можливо, вправа вам буде простою, але спробуйте, і ви дуже добре тренуєте м’язи трицепса та руки. Ви хочете ускладнити вправу? Спробуйте зворотні поплавки з підніманням ніг (Dip і Kick), на додаток до класичного руху рук, ви також повинні підняти ногу, і таким чином ви також будете задіяти м'язи ніг і живіт. [13] [14]
Планка - це вправа, для якої не потрібно обладнання, вам просто потрібен простір на підлозі. Незалежно від того, чи ви планкуєте на ліктях або руках, найголовніше - це техніка. Поставте себе в положення, схоже на кривошип, сядьте лікті під плечима, спробуй триматися праве тіло і особливо сідниці. За допомогою цієї вправи ви тонізуєте все тіло, і під час вправи ви відчуєте, як працюють м’язи навколо стегон і попереку. Якщо ви починаєте тремтіти в останні хвилини, це нормально. [15]
Ви хочете знати, хто вони переваги вправи на дошку? Прочитайте нашу статтю - Що трапляється з вами, коли ви робите дошку щодня? .
Крім того, планки не обов’язково повинні бути нудною вправою, в якій ви лише рахуєте секунди. Ви можете чергувати та експериментувати з 47 варіантами цієї вправи. Відкрийте ці варіанти в нашій статті - 47 найцікавіших варіантів дощок .
4. Тяга біля штанги
Тягова тяга серед них ключові вправи для чітко визначена спина. У деяких парках ви знайдете місця для фітнес-вправ у барі, але можна і без цього. Все, що вам потрібно - це суцільний стрижень на достатній висоті або a стабільна гілка дерева. Візьміться за вудку руками приблизно о ширина плечей а ти просто стоїш на ньому. Рекомендується робити 10 тяг в одній серії, що непросто для початківців. Тому, якщо ви не можете заробити 10, зробіть стільки, скільки можете і зробіть на одну менше в наступній серії. [15] [16]
6. Скакалка
Шукаєте вправу для тренувань ніг, яка змусить вас добре потіти? Мотузка - це не просто іграшка для дітей, крім зміцнення фізичного стану, ви також будете тренуватися м’язи нижньої частини тіла. Спробуйте включити скакалку в свій план тренувань і спробуйте кілька варіантів. На додаток до класичних стрибків, ви можете стрибнути на одній нозі, підняти коліна коли ти стрибаєш або досхрестити ноги або руки під час стрибків. Якщо ви новачок, спробуйте ці варіанти лише після освоєння класичних стрибків, щоб уникнути потенційних травм. [11]
8. Згинання колін
Хочете дізнатись більше про згинання колін і присідання? Прочитайте нашу статтю - Як правильно робити згинання та згинання колін? Ви дізнаєтесь про правильна техніка стояння на колінах і присіданнях, а також про різні типи цих вправ.
Ми віримо, що ми надихнули вас на вибір вправ і зменшили ваш страх щодо тренувань на свіжому повітрі. Існує багато варіантів тренувань, і ви можете комбінувати їх, як вважаєте за потрібне і залежно від ваших цілей у фітнесі.
Як підготуватися до тренування на відкритому повітрі?
Для того, щоб навчання мало сенс і приносило результати, потрібно створити систему. План тренувань корисний не тільки під час тренувань у тренажерному залі. Його підготовка залежить від ваших цілей у формі та фізичної підготовки. Ось кілька факторів, про які слід пам’ятати, плануючи тренування на свіжому повітрі.
Для тренувань на свіжому повітрі потрібно продумати кілька факторів [17]:
Якщо у вас вже є план тренувань, якого ви дотримуєтесь, коли тренуєтесь у тренажерному залі, спробуйте знайти відповідні альтернативи для тренувань на свіжому повітрі. Якщо ви ніколи не складали план тренувань або шукати натхнення для нового та кращого прочитайте нашу статтю - Як зробити якісний тренінг - поради, типи тренувань та найпоширеніші помилки. Ви знайдете його тут всю необхідну інформацію створити план, який вам найбільше підходить.
Тренування на відкритому повітрі - це приємна альтернатива, особливо в сонячні дні. Він пропонує кілька переваг, тому не потрібно хвилюватися, що ви не будете тренуватися так добре, як у тренажерному залі. Ці тренінги мають певну свободу з точки зору вибору місця та діяльності, тому давайте тренуватися на вулиці. Ви хочете також виявити своїх друзів переваги тренувань на свіжому повітрі? Тоді не соромтесь поділіться нашою статтею.