Тренування на висоті - нестача кисню як інструменту для тренувань - Foodspring Magazine Austria
Професіонали витривалості присягаються висотною підготовкою як підсилювач продуктивності. Як це має працювати, що відбувається у вашому тілі понад 2000 м і як можуть проходити висотні тренування.
Що таке висотні тренування?
На висотних тренуваннях ви тренуєтесь у реальному або імітованому Висота приблизно 2000 м над рівнем моря. Через низький тиск повітря в рідкому гірському повітрі ви всмоктуєте менше кисню з кожним вдихом, ніж у низині. Отже, з висоти 2000 м ви знаходитесь з усіма клітинами свого тіла незначна нестача кисню піддається. Цей стан називається Гіпоксія. Інша назва висотних тренувань - тренування з гіпоксії.
За цих обставин все ваше тіло повинно правильно дихати гідна додаткова робота Дозволити. Якщо ви тренуєтесь на висоті, навантаження на вашу серцево-судинну систему стає ще більшим.
Добре знати: Вміст кисню в повітрі, незалежно від висоти, становить 20,9% скрізь на землі. На більших висотах зменшується лише тиск повітря і, отже, парціальний тиск кисню. Як результат, один кубічний метр повітря, що дихає понад 2000 м, має значно менше кисню, ніж на рівні моря. Наразі стільки фізики.
Ідея висотних тренувань: М’язам потрібен кисень для досягнення (максимальної) продуктивності. Цей кисень важче отримати на великій висоті. Під час тренувань на висоті організм повинен звикнути до переважної нестачі кисню та вироблення кисню, а також до Більш ефективне постачання м’язів киснем дизайн і так далі Поліпшення витривалості.
Чому спортсмени йдуть на висотні тренування?
Бігуни, велосипедисти, веслярі, лижники - у професійному змагальному спорті він має Тренування гіпоксії у високогірних тренувальних таборах фіксоване місце в плануванні сезону у всіх видах спорту. Загальна мета спортсменів: Виклик високої інтенсивності роботи довше мати можливість. Зокрема, це означає, наприклад, можливість працювати дуже швидко довше.
Трекінг-мандрівники та екстремальні гірці також використовують висотні тренування, щоб підготувати своє тіло до наступної подорожі.
Порада: Втомилися ноги та нестача запасів енергії за останні кілька кілометрів не повинні бути. При правильному харчуванні ви залишатиметесь на швидкому шляху. Наші Комплект бігуна поєднує легко засвоювані вуглеводи перед гонкою, ізотонічний цукрово-мінеральний розчин для перерви між ними та високоякісну амінокислотну суміш для подальшого використання. Не тільки для бігунів.
Увага, ризик плутанини: Особливо це роблять гірці, які хочуть піднятися на висоту понад 3500 м Тест на допуск на висоту і відповідний Тренінг з адаптації до висоти при якому організм поступово звикає до рідшого повітря. В основному це відбувається за допомогою імітованого гірського повітря в спеціальних висотних камерах. Ця акліматизація перед поїздкою призначена Уникайте висотної хвороби або, принаймні, зробити це менш поганим.
Що робить висотне тренування в організмі?
Ідея висотних тренувань чітка. Але як це має працювати? Адаптації, що відбуваються у вашому організмі в умовах гіпоксії, є складними і є предметом (спортивних) медичних досліджень. Наскільки і як довго покращуються показники витривалості після тренування на висоті варіюється від спортсмена до спортсмена зазнати невдачі.
Багато процесів фізичної адаптації доведено з медичної точки зору. Деякі дослідження також показують значне поліпшення продуктивності в умовах гіпоксії. Чи науково доведено, без сумніву, чи триває ця підвищена продуктивність у спортсменів і як довго.
Ефекти тренування на висоті
Низький тиск повітря на висотах 2000 м і вище означає, що парціальний тиск кисню в крові також зменшується. Ти менш ефективний. На щастя, ваше тіло орієнтоване на рішення: для того, щоб мати можливість продовжувати функціонувати, незважаючи на несприятливі умови, воно використовує різні Механізми регулювання в процесі.
Багато з них все ще розслідуються. Стан досліджень щодо підвищення витривалості за допомогою висотних тренувань є складним. Наступні пункти дають вам a Базове розуміння того, що відбувається під час фізичних вправ у гіпоксичних умовах.
Покращення транспорту кисню
Через брак кисню на висоті виробляються нирки більше EPO, гормон, який у свою чергу червоні кров'яні тільця в тому числі її Гемоглобін, що транспортує кисень форми. Робота червоних кров’яних тілець полягає у постачанні м’язів та органів киснем. Вашим м’язам потрібен кисень, щоб отримувати енергію для руху та підтримувати свою працездатність протягом більш тривалого періоду часу.
Чим більше у вас цих маленьких фургонів з CO2, тим більше більше кисню потрапляє туди, де це потрібно, за менший час. Цей ефект висотних тренувань науково чітко доведений.
Кажуть, що поліпшений транспорт кисню триває кілька тижнів. Однак підвищена концентрація ЕРО триває лише короткий час. Що цей підвищена ефективність організму помітно, оскільки поліпшення витривалості навіть у низинах не було науково доведено без сумніву.
Дослідження показують, що результати висотних тренувань індивідуально різні Невдача: Деякі спортсмени більше, ніж інші, отримують більше користі від тренувань щодо гіпоксії.
Побічний факт: Штучне застосування ЕРО вважається допінговим агентом у змагальних видах спорту і заборонено Всесвітньою допінговою організацією.
Поліпшення щільності капілярів
Чим краще м’яз забезпечується кров’ю, тим вищі вимоги до капілярів. Це найдрібніші кровоносні судини, які використовуються не для транспортування крові, а для Обмін речовинами між клітинами несуть відповідальність.
Коли циркулює більше крові, обмінюється більше речовин. В процесі, простіше кажучи, існуючі капіляри збільшуються. Якщо їхні можливості вичерпані, вони формуються нові капіляри. Ви також отримуєте такий ефект при регулярних інтенсивних видах спорту на витривалість на рівнинних землях. Однак брак кисню у висотах погіршує ситуацію.
Знижена буферна ємність крові
Спочатку це не добре. Простіше кажучи, менша буферна здатність крові означає, що ваш Кров швидше киснеє під час анаеробних вправ. Ви помічаєте цю гіперацидність як втома. Це пов’язано головним чином із виділенням бікарбонату, основи, що регулює рН.
Світла сторона: Дослідження показують, що натомість швидшої втоми при гіпоксії буферна здатність крові покращується на певний проміжок часу після висотних тренувань. Це важливо Причина кращої витривалості, що багато спортсменів відчувають після висотних тренувань.
Ви бачите, що ваше тіло спокійно робить все можливе під час тренувань на висоті. На додаток до цих факторів існує безліч подальші складні процеси біохімічної адаптації на великій висоті, які можна детально прочитати у відповідній (спортивній) медичній літературі.
До речі, приємними побічними ефектами тренувань у гіпоксичних умовах є чітко чисте повітря на великій висоті та підвищений викид серотоніну та дофаміну на повітрі. Тож тренування на висоті радують вас - принаймні на короткий час.
А інакше?
На додаток до процесів біохімічної адаптації, висотна підготовка несе ще кілька стресів, з якими вам доводиться боротися. Це включає:
- Додаткова втрата рідини через нижчий тиск водяної пари. Це висушує слизові оболонки. Тому повітря, яким ви дихаєте, має бути більш зволоженим. Чим холодніше, тим сухіше повітря.
- Коливання температури. Вночі в горах часто холодно, а вдень дуже тепло. Ці коливання потребують звикання для організму.
- Жодних висотних тренувань без належного сонцезахисного крему! сильніше УФ-випромінювання in Поєднання з фізичним навантаженням призводить до швидкого опіку шкіри.
- Посилене дихання. Легеням доводиться більше працювати, щоб при цьому доставити достатню кількість кисню в систему, коли в повітрі менше кисню. Для цього вам доведеться дихати глибше і більше. Перевага: Це також тренує дихальні м’язи.
Як працює висотна підготовка?
Ви завжди повинні робити висотні тренування разом досвідчені тренери і під медичним контролем робити. Перед початком самого тренінгу ви повинні погодитися Тренінг з адаптації до висоти так що ваше тіло може адаптуватися до змінених рамочних умов у стані спокою та в умовах низького стресу.
Зменшіть інтенсивність тренувань
Перш за все, висотні тренування означають додаткову роботу для вашого тіла. Це проявляється в зниженні продуктивності. Ось чому ви повинні пройти тренування з гіпоксії Зменшіть інтенсивність вправ. Те, що може здатися суперечливим на перший погляд, дуже логічно при детальному огляді: зменшена інтенсивність зумовлена Навколишні умови збалансовані.
Цей ефект особливо привабливий для спортсменів з дуже великими обсягами тренувань. Завдяки автоматично підвищеній ефективності навчання, Обсяг тренувань зменшений буде. Це захищає всю опорно-рухову систему.
Як довго Тренування на висоті слід робити залежно від індивідуальної адаптації до гіпоксії та бажаних цілей тренування. Подайте заявку як керівництво 3 тижні принаймні 5 навчальних годин на тиждень.
Крім того, один диференціює різні форми висотної підготовки. Ваш тренер обговорить з вами, який з них найкращий для вас та ваші цілі.
Жити високо поїзд високо
З концепцією "Live High Train High", живі та спортсмен тренується на висоті. Він постійно піддається гірському повітрю. Тому слід зменшити інтенсивність тренувань і Часи регенерації бути ретельно спланованим.
Жити високо поїзд низько
Багато тренерів та медичних працівників вважають це тренування на висоті відповідно до "Концепції низького поїзду в прямому ефірі" найперспективніша форма тренувань з гіпоксії. Під час життя на висоті спортсмен пристосовується до умов, що існують там. Для цього спортсмен повинен проводити не менше 12 годин на день без перерв на висоті. Навчання проходить у низині, з нормальним обсягом і в повній інтенсивності.
Жити низько поїзд високо
Жити в низині і тренуватися на висоті комфортно. Моделювання висотних тренувань у спеціальній висотній камері зробить навчання гіпоксії легко доступним у всьому світі. Однак, згідно з сучасним станом досліджень, ця форма тренування на висоті вважається такою найменш ефективний. Моделювання висотних тренувань також здається менш перспективним, ніж тренування в реальних умовах.
Яка правильна висота для висотних тренувань?
Тренування гіпоксії відбувається залежно від мети між 1900 і 2500 м над рівнем моря замість. На більших висотах негативні наслідки зниженого тиску повітря переважають позитивні коригувальні характеристики.
Чи має сенс тренування на висоті для спортсменів-любителів?
Оскільки висотні тренування не приносять певних довгострокових удосконалень, які можна перевірити, це має сенс лише в контексті цільової підготовки до змагань. ВООЗ задля розваги Спорт на витривалість робити, потреби відсутність висотних тренувань.
Ви плануєте один високогірний похідний тур? Тоді можна пройти тест на толерантність до висоти Тренінг з адаптації до висоти бути корисним.
Важливо: Навчання гіпоксії завжди має бути добре спланованим, проводитися під професійним наглядом та після медичної консультації. Просто тренування на висоті без досвіду може бути небезпечним за певних обставин. У Німеччині існують різні навчальні центри на висоті, де ви можете отримати консультацію.
Маска замість гори - це працює?
Тренувальні маски, що ускладнюють дихання, повинні полегшити спортсменів-рекреаторів навіть у низинах Імітуючи висотні тренування. Окрім того, що вам здається, що ви щойно вийшли з бойовика з цією маскою, це ускладнює дихання під час фізичних вправ.
Отже, вам доведеться більше дихати, щоб доставити достатньо кисню в легені на одному вдиху. тренує дихальні м’язи і покращує максимальну здатність поглинання кисню (VOmax).
Добре знати: VOmax вказує, скільки кисню ваше тіло може значущо використовувати під час фізичних вправ. Чим вища цінність, тим краща ваша кваліфікація довше витримувати діапазони високої інтенсивності, Так, наприклад, довше бігати швидше. Однак високий рівень VOmax не означає, що ви автоматично швидший або наполегливіший - хорошими є лише ваші передумови для досягнення високої продуктивності. Але вам все одно доведеться тренуватися спеціально для цього.
Крім того, маски повинні Транспорт кисню завдяки автоматично збільшеній концентрації CO2 у масці. Існують дослідження, які дозволяють припустити, що це теж працює.
Однак підвищена концентрація СО2 у повітрі, яким ви дихаєте, може спричинити вас запаморочення стає, ти почуваєшся незручно і своє Продуктивність знижується. Тож будьте обережні, тренуючись з масками: Слухайте своє тіло, коли людина говорить “зупинись”.
Є поки що відсутність довготривалих досліджень, що може довести вплив дихальних масок. Дослідження, яке вимірювало показники витривалості спортсменів на велоергометрах, не змогло продемонструвати більш високі показники гемоглобіну, підвищену щільність капілярів або поліпшену буферну здатність крові після 6 тижнів тренувань з дихальною маскою.
Ефекти, які роблять висотні тренування справді корисними, Так тримався подалі. Оскільки вам все-таки доведеться зменшувати інтенсивність тренувань за допомогою маски, поточна ситуація дослідження передбачає, що це дійсно допоможе вам досягти поставлених цілей.
Висновок
- Під час тренування на висоті ви отримуєте користь від біохімічних адаптацій, за допомогою яких ваше тіло реагує на нижчий парціальний тиск кисню.
- Метою тренування з гіпоксії є підвищення витривалості при високій інтенсивності виконання.
- Висотні тренування повинні проходити лише з дозволу лікаря та професійного контролю.
Чепмен Роберт Ф: Індивідуальна реакція на тренування та змагання на висоті. У: Британський журнал спортивної медицини. 09/2013; 47. Сторінки 40-i44.
Фрідман, Біргіт: Розвиток у висотній підготовці: тенденції та питання. В: Німецький журнал спортивної медицини. 12/2000. Стор. 418-423.
Хамлін, Майкл Дж та ін.: Вплив висоти на результативність елітних легкоатлетів. В: Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності. 10/2015; 7-й.
Khodaee M, Grothe HL, Seyfert JH, VanBaak K. Спортсмени на великій висоті. Спорт Здоров'я. 2016 рік; 8 (2): 126-132. doi: 10.1177/1941738116630948
Кнехтл, Біт: Сучасна спортивна фізіологія: продуктивність та харчування у спорті. Базель 2002.
Porcari JP, Probst L, Forrester K та ін. Вплив носіння тренувальної маски на висоту на аеробну ємність, функцію легенів та гематологічні змінні. J Sports Sci Med.2016; 15 (2): 379-386. Опубліковано 2016 року 23 травня.