Тренування на висоті, що добавка заліза Lepape-Info
Сіріл Шміт, 2 липня 2020 р
"Залізна людина". Фільм, триатлон і ... спортсмен. "Залізо" означає "залізо" англійською мовою. Той, хто готує курс гірських тренувань, знає, що він/вона зіткнеться з дефіцитом оксигенації, і тому буде піддаватися питанню про наявність заліза в його організмі. Зіткнувшись з цим, аргументоване доповнення сприяє хорошим умовам стажування. Зосередьтеся на останніх рекомендаціях.
Для підтримки адаптації організму, коли воно перебуває в стресовому стані, харчування відіграє ключову роль: воно може як гальмувати, так і стимулювати фізіологічні зміни. Таким чином, він являє собою "регулятор", яким ви повинні знати, як маніпулювати, щоб спрямовувати наслідки тренувань (див. Режими витривалості та харчування: усі можливі стратегії)
Екологічні умови високої спеки та висоти мають спільну особливість вимагати більшого споживання вуглеводів порівняно із звичайними умовами. Це пояснюється тим, що гліколіз посилюється як гіпертермією в організмі, так і нестачею кисню.
Однак висота має ще одну характеристику стимулювання тієї самої молекули, яка несе кисень. Як наріжний камінь курсу висотних тренувань стосується еритроцитів (і зокрема його феритину). Тому для подолання наслідків відсутності оксигенації харчування та харчові добавки відіграють важливу роль.
Загалом, логіка - це здоровий глузд: подібно до того, як акліматизація до навколишнього середовища вимагає декількох днів, акліматизація організму до адаптації харчування вимагає повторення.
Щоб полегшити це звикання організму, ви можете знайти нижче недавнє резюме (1), що стосується рекомендацій щодо прийому заліза. Хороший путівник для всіх, хто незабаром запланував гірський курс.
ПОПЕРЕДНЯ ВИСОТА (за 4-6 тижнів до)
Зробіть аналіз крові в стані спокою (> 24 години після інтенсивного сеансу) в хорошому самопочутті (далеко від інфекцій).
Важливо врахувати:
- Концентрація гемоглобіну
- Профіль заліза: визначення феритину, розчинного заліза, насичення заліза
- Маса гемоглобіну за вдихом і диханням чадного газу (" CO дихання ")
- С-реактивний білок, як реакція на запалення
Якщо рівень феритину становить
- Зверніться до фізіолога, дієтолога або фізика спорту
- Подумайте про негайне введення 100 мг/добу елементарного заліза в одній дозі
Якщо дефіцит феритину важкий (
- Зверніться до спортивного фізика, може бути призначено внутрішньовенне введення
ПІД ВИСОТУ (2 тижні до та під час)
Якщо рівень феритину становить
- Почніть з добавки 100 мг/день елементарного заліза, прийнятого в одній дозі, протягом 1 тижня
- За 1 тиждень до курсу перейдіть до 200 мг/день. Продовжуйте так під час стажування
- У разі розладів шлунку, що тривають> 7 днів, зменшіть дозу до 100-150 мг (або максимально допустимої) та зверніться за порадою до дієтолога для перегляду стратегії прийому добавок
Якщо рівень ферритину знаходиться в межах 100-130 нг/мл перед курсом:
- За 2 тижні до курсу та під час курсу прийміть добавку в дозі 100 мг/добу в елементарному залізі, прийнятому в одній дозі
Якщо рівень ферритину становить> 130 нг/мл перед курсом:
- Зверніться до спеціаліста-дієтолога, фізіолога, щоб отримати персоналізовану консультацію
- Доповнення може бути непотрібним або в межах
ПІСЛЯ ВИСОТИ (кілька днів до декількох тижнів)
- Зробіть аналіз крові: ті ж умови виконання, ті ж вимірювання, що і перед стажуванням
- Відрегулюйте споживання заліза відповідно до значень балансу
Фактори, які слід враховувати для збільшення/зменшення доступності заліза:
- Збільште доступність: вживайте джерело вітаміну С в той самий час ніж добавки заліза. Ця комбінація/синергія покращить засвоєння заліза організмом.
Приклади: шпинат + полуничний салат; салат з руколи + апельсини; брокколі + журавлинний салат
- Зменшити доступність заліза:
- Дубильні речовини чорного чаю/червоного вина: вони затримують дифузію кофеїну в крові; для заліза вони роблять його засвоєння менш ефективним
- Поліфеноли в каві, вітамін Е та кальцій: вони теж можуть обмежити засвоєння заліза (ефекти відзначаються в масштабі їжі та з часом стираються)