Тренування на витривалість - який варіант найкращий для схуднення
Час читання приблизно: 10 вартих хвилин
Приклади цього варіюються від узагальнених тверджень, таких як «культуристам потрібно збільшити споживання білка» або «спортсменам потрібно пити багато», до тверджень, зроблених у спортивній науці на питання про правильне споживання калорій або відповідну кількість фізичних вправ.
Однак цілком конкретна фраза вразила колективну свідомість майже усіх, хто цікавиться спортом, і в багатьох випадках це термін навіть для тих, хто не впевнений у фізичних вправах. Зазначена мантра в основному формулюється такими словами:
"Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться займатися видами спорту на витривалість".
Але якщо ви трохи розберетеся з терміном спорт на витривалість, ви швидко зрозумієте, що в цьому є набагато більше, ніж обов’язковий пробіг навколо місцевого ставу кар’єру на п’ять кілометрів. Оскільки навряд чи існує якась рухова навичка, яку можна навчити більш універсальним та диференційованим способом, ніж витривалість. Залежно від точки зору та визначення цілей, класичні спринтерські тренування на 100-метровій олімпійській дистанції - це така ж частина частини парасольового терміну витривалості, як і здатність пройти марафон або плавати більше 30 хвилин за раз. За умови правильної норми навантаження, навіть з гантелями або іншими формами ваги, можна закінчити тренування, орієнтоване на витривалість - не кажучи вже про різний час навантаження та перерви.
Це піднімає питання про те, який метод тренувань на витривалість дійсно допомагає схуднути, який варіант кращий у певних випадках та які основні особливості мають значення для окремих підходів.
Однак для того, щоб пролити світло на темряву, перш за все важливо знати і розуміти деякі основні фактичні відносини та факти про наполегливість.
Що означає спортивна наука під витривалістю?
Згідно з одностайною думкою науки, термін витривалість описує рухову здатність особистості вміти підтримувати певну інтенсивність навантаження (наприклад, швидкість бігу) протягом максимально тривалого періоду часу, не втомлюючись передчасно. Здатність якомога швидше регенерувати тіло після згаданого стресу також вважається актуальною.
Окрім сили, швидкості, координації та рухливості, витривалість є однією з п’яти елементарних опор основних рухових навичок, що стосуються всіх форм руху. [1]
В основному поняття витривалості слід розділити на дві сфери. Наука розуміє так звану базову витривалість як основу витривалості, яка застосовується до виконання та подальшого розвитку всіх форм руху. Усі інші показники витривалості можна вдосконалити та тренувати на основі базової витривалості, придбаної не специфічно для цього виду спорту.
З іншого боку, здатність до витривалості, адаптована до конкретних параметрів продуктивності, розглядається як так звана специфічна здатність до витривалості. Наприклад, марафонець має дуже різні параметри витривалості, ніж професійний гравець у сквош, оскільки ці два види спорту мають абсолютно різні норми вимог. З цієї причини у випадку конкретних показників витривалості слід також розрізняти короткочасну витривалість, середньострокову витривалість та довготривалу витривалість. [2]
Методи тренувань для підвищення витривалості
В основному тренування на витривалість можна розділити на дві різні категорії методу витривалості та інтервального методу. Обидві категорії суттєво різняться між собою за своїм розробленням і їх можна розділити на різні підкатегорії. Далі представлені окремі методи, які порівнюються між собою, щоб надати диференційований огляд теми тренувань на витривалість.
Перманентний метод
Як випливає з назви, безперервний метод - це витривалість, яка виконується без перерв та перерв. Для цього за певний проміжок часу за різними параметрами долається певна відстань. Характерною рисою всіх постійних методів є відносно велика тривалість навчальних підрозділів.
Огляд постійних методів:
Екстенсивний постійний метод
Низький стрес з частотою серцевих скорочень 100 - 130 уд/хв
Може бути призначений для класичних пробіжок і зазвичай використовується в секторі дозвілля
Інтенсивний довготривалий метод
Від середнього до високого навантаження з частотою серцевих скорочень 120-140 уд/хв
Особливо підходить для тренувань марафонів або триатлонів, оскільки анаеробний поріг підвищений
Змінний перманентний метод
Змінна навантаження з частотою серцевих скорочень між 130-150 уд/хв
Інтенсивність вправ чергується між високими та помірними навантаженнями. Цей метод спеціально використовується для підвищення витривалості в ігрових видах спорту, таких як футбол
Інтервальний метод
На відміну від безперервного методу, інтервальне тренування характеризується постійним чергуванням стресу та відновлення. Це змушує серцево-судинну систему адаптуватися до змін інтенсивності. Під час активних фаз норми навантаження значно вищі, ніж під час постійних методів. Інтервальне тренування може бути розроблене будь-яким чином і варіюється від змінних спринтерських навантажень до кільцевих тренувань, знайомих з початкового табору з різними станціями та різними варіаціями навантаження.
Огляд інтервальних методів:
Метод великих інтервалів з тривалими інтервалами
Вправа середньої висоти з частотою серцевих скорочень близько 140 ударів/хвилину
Цей тип інтервальних тренувань в основному тренує роботу серцево-судинної системи та аеробний метаболізм через велике навантаження
Метод великих інтервалів із середніми часовими інтервалами
Високе навантаження з частотою серцевих скорочень між 130-170 уд/хв
Завдяки своїй високій інтенсивності навантаження сприяє збільшенню максимального поглинання кисню, збільшенню ефективності подачі енергії та швидкій здатності до регенерації.
Метод інтенсивного інтервалу з короткочасними інтервалами
Максимальне навантаження при частоті пульсу понад 140 ударів/хвилину
З цим методом відбуваються подібні тренувальні корекції, як із методом екстенсивного інтервалу з середніми інтервалами часу
Метод інтенсивного інтервалу з надзвичайно короткочасними інтервалами
Максимальне навантаження при індивідуально максимально можливому пульсі
При цій максимальній амплітуді навантаження, в першу чергу, тренуються сила швидкості та максимальна сила
Філософію навчання HIIT також можна класифікувати на схемі інтервальних методів навчання. HIIT означає Interval Training High Intensity (німецькою мовою: інтервальне тренування високої інтенсивності) і спочатку походить із США:
Стандартний тренінг HIIT може бути призначений для методу інтенсивного інтервалу з короткочасними інтервалами. У короткій, але дуже інтенсивній фазі стресу, слухачі просувають свої фізичні межі, щоб відновитись у наступній фазі перерви. Тривалість перерви повинна бути розроблена таким чином, щоб час регенерації тривав рівно стільки, щоб тренуючий міг довірити собі повторення попередньої вправи.
Немає обмежень для творчості при проведенні тренінгів HIIT. HIIT можна використовувати під час бігових тренувань або на крос-тренажері, але численні силові вправи з власною вагою тіла також можуть бути розроблені як одиниця HIIT.
Оригінальний Bootcamp також спирається на навчання HIIT і поєднує це з максимально багатовимірними інтервалами кола.
Навчання HIIT та безперервний метод - порівняння
Раніше помилково вважали, що на початку тренувального навантаження організм спочатку покладається лише на власні запаси глікогену (запаси цукру), а лише використовує запаси жиру та метаболізує їх у разі тривалого навантаження. Стверджувалося, що після 30-хвилинної пробіжки організм лише почне падати на жирові запаси. Як результат, тривале помірне тренування витривалості з використанням методу витривалості вже давно рекламується як найкращий спосіб схуднути та поліпшити витривалість.
Однак сьогодні ми знаємо, що незалежно від типу навантаження всі запаси енергії, доступні для тіла, завжди відкриваються одночасно. І твердження про те, що біг підтюпцем та інші помірні, довготривалі методи споживають більше жиру, ніж інтервальні методи, з другого погляду виявляється хибним.
В основному правильним є припущення, що організм використовує жирові відкладення як запас енергії у разі тривалих та помірних навантажень. Це пов’язано з тим, що жир має значно більший вміст енергії, ніж цукор, і тому організм може ефективніше забезпечувати необхідну енергію. Однак у процесі жирового обміну потрібен кисень, так що це значно трудомісткіше і дорожче, ніж спалювання запасів глікогену. З цієї причини при короткочасних інтенсивних навантаженнях, таких як спринт на 100 метрів, спалюється значно більше цукру, ніж жиру.
На основі 30-хвилинного тренінгу HIIT, все ще помилково вважати, що спалюванням жиру нехтувати. Це полягає у відносному порівнянні загальної кількості спалених калорій. Наприклад, 30-хвилинний інтервальний тренінг з високою інтенсивністю спалює стільки калорій, скільки одногодинний помірний біг по лісу. Це пов’язано із значно вищим навантаженням, якого слід дотримуватися під час циклів HIIT.
У дослідженні, проведеному в рамках своєї бакалаврської роботи, оригінальний тренер Bootcamp Жасмін Брандт зумів показати, що суб'єкти восьмитижневої тренувальної групи HIIT втрачали в середньому 1,38% маси тіла, тоді як контрольна група втрачала в середньому лише 0,41% завдяки тренуванням на помірну силу та витривалість. прийшов. Висновки стали ще чіткішими, якщо подивитися на відсоток жиру в організмі. Це знизилось на 8,56% для учасників HIIT, тоді як контрольна група показала лише середню втрату 1,9%. Наука підтримує роботу Ясмін яскравими дослідженнями, в яких чітко зазначається, що тренінги HIIT сприяють вивільненню гормонів катехоламінів та адреналінів, які в свою чергу позитивно впливають на жировий обмін у скелетних м’язах.
Іншим поясненням значної втрати жиру в організмі завдяки навчанню HIIT є значно посилений ефект післяопіку.
Це явище описує підвищену базальну швидкість метаболізму калорій після фізичних вправ, яку організм штовхає вперед, щоб поповнити уражені запаси енергії. Порівняно з одиницею помірної витривалості, згідно з дослідженням 2011 року, цей ефект значно сильніший після одиниці HIIT і, таким чином, забезпечує більший загальний дефіцит калорій.
У довгостроковій перспективі регулярне тренування HIIT також позитивно впливає на збільшення м’язової маси на споживання калорій у спокої. Оскільки, хоча постійних методів підвищення витривалості майже не спостерігається зростання м’язів, це значно сильніше при тренуванні HIIT. Додаткова м’язова тканина безперервно спалює калорії навіть без стресу і, таким чином, позитивно впливає на енергетичний баланс.
Підсумовуючи це, це означає, що при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях спалюється більше калорій із значно меншими витратами часу, ніж при порівнянному безперервному методі. [3]
Згідно з науковим дослідженням з Норвегії, навіть пацієнти з інсультом отримують користь від інтервальних тренувань, спеціально пристосованих до їхніх потреб, завдяки стійкому вдосконаленню їх рухових навичок та покращенню функції серцево-судинної системи
Широкомасштабне дослідження Канади, Франції та Швейцарії з 2012 року також прийшло до висновку, що пацієнти із серцевими захворюваннями можуть переносити стрес від тренувального стресу HIIT значно краще, ніж порівнянний помірний постійний стрес. Крім того, випробувані в тренінговій групі HIIT продемонстрували значно покращені значення максимального поглинання кисню, гнучкості судин та насосної здатності серця після дослідження. [4]
Тестування - це вище вивчення!
Згадані вище результати досліджень і досліджень дають зрозуміти, що тренінги HIIT не тільки кращі, ніж класичні витривалості з точки зору втрати ваги та дизайну тіла, але також можуть відігравати важливу роль у профілактиці схильних захворювань та інших факторів ризику.
Якщо ви хочете відчути на собі ефекти HIIT з перших рук, ви знайдете відповідну контактну особу на Original Bootcamp. Організуйте сьогодні пробний тренінг і розсуньте свої межі разом із компетентним тренером та високомотивованим партнером по тренуванню - ваше тіло віддячить вам!
[1] Еволюційне визначення фізичної підготовленості, Рассел Р. Пат, 1988
[3] Впливи високоінтенсивних тренувальних тренувальних тренувань на склад тіла, 2012, Жасмін Брандт