Тренування натще - міф або ефективний метод, на якому можна програти
Те, як люди підходять до спорту та фізичних вправ, різниться воліють центрів фітнес сучасний, інші почуваються краще вдома. Але, крім інтенсивності, ставлення до моменту навчання також відрізняється. Серед вас точно є прихильники вашої післяобідньої зарядки, але ранковий тренінг також має своїх прихильників.
Однією з причин, чому багато людей обирають ранкові тренування, є тренування Натщесерце. Вважається, що людина спалювати більше жиру і швидше худнути в умовах посту. Але чи це правда? Ми встановимо будильник о першій ночі?
Ранкове тренування спалює більше калорій
Тіло людини потребує енергії для фізичної активності, який отримується від їжі. Зокрема, він представлений три макроелементи - білок, вуглеводи та жири. Вуглеводи в раціоні є швидке джерело енергії, тому що вони поділяються на глюкоза, циркулюють по крові. Існує також посилання на вуглеводи, згідно з яким організм забирає свою енергію з накопичених вуглеводів і жирів під час тренувань натщесерце, а не з продуктів, які ви щойно їли. То чи слід нам усім займатися спортом вранці перед сніданком? [1] [2]
Як уже зазначалося, вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка є джерелом енергії. Але, крім того, тіло він може зберігати його в печінці та м’язових тканинах у вигляді глікогену. Є швидке джерело енергії, але після ночі без їжі запаси цукру в печінці витрачаються. Якщо організм не має енергії з доступних вуглеводів, використовуйте жири як джерело енергії. [1]
Ця знахідка є результатом не лише пізнання процесів в організмі людини. Це було підтверджено кількома дослідженнями, такі як дослідження від 2017 рік університету Бата. Дослідники виявили, що в Росії присутній кілька генів метаболізм жиру, транспорт глюкози та сигналізація про інсулін З часом "поводився інакше" вправи після їжі і натщесерце. Фізична активність натщесерце викликала певні гени при Люди ожиріння кому вдалося прискорити спалювання жиру. Згідно з іншим дослідженням 2013 року, активні люди може згоріти с На 20% більше жиру натщесерце, ніж після сніданку. [1] [3] [4]
Що відбувається, коли ми робимо зарядку натщесерце?
Жирові клітини діляться - ліполіз.
Жири є використовується як джерело енергії.
Підвищує рівень гормонів які підтримують вживання жирів як джерело енергії.
Поділ надається перевагу жир на животі.
Рости черевний кровотік. [5]
Відповідно до цього, ранкові тренування натщесерце є кращими, і вчені це також доводять. Але якби це було так просто, ця стаття закінчилася б тут, усі займалися спортом вранці, а тренажерні зали могли спокійно закриватися вдень. Однак вся тема трохи складніша.
Спорт натщесерце - це чудово, але
Хтось займається спортом вранці, тому що віддає перевагу «позбутися» перед тим, як піти на роботу, інші просто хочуть швидше схуднути. Перш ніж бігати або піднімати тяжкості до сходу сонця, вам слід розглянути кілька цікавих відкриттів.
Тренування посту вигідні з точки зору підвищення гормону росту та чутливості до інсуліну. Ці процеси можуть призвести до втрати ваги, але враховуйте наступні два аспекти:
Інтенсивне тренування натщесерце може вплинути на м’язи - це проблема, яку ви, мабуть, очікували. Під час важких тренувань вранці, перед сніданком, може статися втрата м’язової маси, бо тіло може розщеплені амінокислоти до підтримуйте низький рівень глюкози в крові. Під час марафону або силових вправ, використовується більше глікогену, ніж жиру і неважливо, чи є у вас порожній шлунок. Це також доведено дослідження Шонефельда 2011 року, що буде корисно для культуристів та спортсменів, яким це цікаво збільшення м’язової маси. Тренування натще суттєво впливають запаси білка отримані завдяки дієті та фізичним вправам. Може спричинити втрата до 10,4%. [6] [7] [14]
Ми спалюємо жир і споживаємо глюкозу протягом дня - майте на увазі, що кількість енергії, яку забезпечує глюкоза або знахідка, залежить від "Необхідна" енергія впродовж дня. Однак спалювання жиру - це більше загальне споживання енергії. Так, ти можеш спалити більше жиру Навантаження посилює Натщесерце, але із загальної точки зору цього, мабуть, буде недостатньо, щоб позбутися жирової тканини. [6]
Вам справді цікаво добове споживання енергії? Щоб дізнатись більше про це та як розрахунок прочитайте нашу статтю - Як розрахувати базальний рівень метаболізму та добове споживання енергії.
Загальні істини і правила без відповідних доказів вони просто стають "гіпотези". Дослідження повинно проаналізувати і перевірити теорії які мають сенс "логічно". Тренування на голодний шлунок викликають інші гени у людей, що страждають ожирінням, але тренування перед сніданком можуть бути не такими універсальний посібник зі зменшення жиру для всіх.
Доказом цього є результати a дослідження з 2014 року, який досліджував гіпотезу ефективності тренувань в умовах голодування. Метою дослідників було порівняння відмінності між жировою та нежировою тканинами молодих жінок після навчання аеробіка натщесерце або після їжі. [3] [8]
Учасники були випадковим чином розподілені за групами “умови голодування” та “після їжі”. Слід зазначити, що всі респонденти слідували план дієти і вони мали дефіцит калорій. Це було виявлено втрата ваги та жирової тканини в обох групах. Цікаво, наскільки краще було для групи, яка тренувалася натщесерце? За результатами, істотних відмінностей між групами не було. Це правда, що в дослідженні брали участь лише молоді жінки, і їх кількість не була особливо високою (20 респондентів). З іншого боку, це може означати, що якщо дотримуйтесь розумної дієти та фізичних вправ, це не має значення якщо ти підеш бігати до або після сніданку. [3] [8]
Менше сили під час тренувань
Ще один аргумент проти пісних тренувань - менше сили під час тренувань. Використання жиру як енергії більше кисню, тому розподіл жирів займає більше часу порівняно з розподілом вуглеводів. Для підтримки високої інтенсивності "швидкість" жирового обміну становить повільний. Це означає, що ваше тренування може бути слабшим, ніж якщо б ви їли раніше. [1]
Доказ представлений результатами дослідження 2019 року, яке порівнювало результати коліна і підняття тягарів після сніданку з високим вмістом вуглеводів та сніданку "лише на воді". Завданням учасників було стратити 4 набори на колінах і підняття тягарів на рівні 90% від їх максимуму за 10 повторень (10 RM - максимум повторень). Результат? Учасники, які пили тільки воду і не снідали зниження опору згинанню коліна на 15% і 6% при піднятті тягарів. Результати показують, що навчання пов'язане з підняття важчих тягарів або що вимагає сили це, мабуть, більше розумний і ефективний після їжі. Можна спалити більше жиру, але працездатність може «зменшитися», що вам, мабуть, не сподобається емоційно, і, крім того, ви ризикуєте отримати травму через втому. [9] [10]
Бонк
Існує інший ризик пов'язані з тренуванням перед сніданком, що пов'язано з запас глікогену. По-англійськи це відомо якБонк або “Вдар у стіну”. Втрата енергії відбувається внаслідок виснаження запасів глікогену. Повна "Бонк" з'являється, коли глікоген повністю виснажується в м’язах і печінці. [11]
Глікоген у печінці виснажується після інтенсивних тренувань або за ніч. Майте на увазі, що енергія потребує не тільки м’язову масу, а й мозок. Коли ти постиш, джерелом енергії мозку це є глікоген з печінки. Тому тренування натщесерце ризикує зменшити енергію, що може спричинити брак глікогену в м’язах, але також трохи «палива» для мозку. [1]
Як запобігти раптовому падінню енергії?
З іншого боку, це правда, що серйозні втрати глікогену з часом трапляються все частіше тривалі дії опору ніж під час коротких та інтенсивних тренувань. Ти можеш відвернути зменшення енергії, споживаючи вуглеводи та поповнення запасів глікогену, особливо після тренування протягом години або більше. Важливим аспектом є це хронічне недоїдання може бути позаду виснаження глікогену. Тому, якщо ви думаєте займатися спортом натщесерце, подумайте "Гліко-заповідники", виснаження якого ви можете відчути. Тож це залежить від інтенсивності та типу тренувань, які ви віддаєте перевагу.
Якщо, незважаючи на недоліки пісного тренування, ви твердо вирішили продовжувати це робити, давайте запропонуємо вам 2 поради [12]:
Не просто тренуйтеся на голодний шлунок - цей спосіб занять спортом підходить лише в тому випадку, якщо він не виконується в Росії часто. Тому не рекомендується займатися спортом більше двох разів на тиждень перед сніданком. Якщо ви займаєтеся не менше 4 разів на тиждень, спробуйте знайти баланс. Не їжте перед менш вимогливими тренуваннями і заряджайте енергією їжу перед інтенсивними тренуваннями.
Подумайте про споживання білка та вуглеводів після тренування - тренування підкреслюють організм, тому йому потрібні поживні речовини регенерувати після тренування. Тому забезпечуйте організм не тільки вуглеводами, але і білком після тренувань.
Що ми їмо перед тренуванням?
Мета цієї статті - не переконати вас їсти їжу перед тренуванням, а навпаки, висвітлити переваги та недоліки цього. Ви найкраще знаєте своє тіло і знаєте, що для нього найкраще підходить. Ви віддаєте перевагу їсти перед тренуванням чи вирішили їх поєднувати? У цьому розділі ми спробуємо порадити, що і коли їсти до, а також після занять спортом.
Харчування перед відвідуванням тренажерного залу має ряд переваг [7]:
буде збільшити силу та інтенсивність навчання
буде підтримує регенерацію тіло
буде забезпечити тренування довше і приємніше
Їжа перед тренуванням, перш за все, повинна вас забезпечити енергії для занять спортом, безкоштовно впливати на ваш шлунок. Якщо ви збираєтеся займатися спортом за годину, вибрати перекус легко засвоюється і багатий вуглеводами.
Для досягнення найкращих результатів рекомендується їсти стіл, який містить вуглеводи, білки та жири, але потрібно дати травній системі більше часу на засвоєння - приблизно 2-3 години. [13] Чи траплялося вам коли-небудь, що вашому шлунку потрібно трохи більше часу після того, як ви прийшли в тренажерний зал? ?
Для кращого огляду та вибору правильних продуктів, ось кілька прикладів часу перед тренуванням:
Якщо у вас є 1 година або менше, перш ніж займатися спортом - фруктовий, білковий батончик або грецький фруктовий йогурт
Якщо у вас є 2 години до тренування - білковий напій, білкова каша, цільнозернові страви з молоком
Якщо у вас є 2-3 години до занять спортом - багате на білок джерело їжі з коричневим рисом та овочами, хлібний бутерброд із непросіяного борошна з білком та салатом, омлет із цільнозерновим грінками [13]
Шукаєте натхнення для здорового та поживного сніданку перед тренуванням? У статті ви знайдете до 20 підказок про те, як збагатитися першим ранковим прийомом їжі - 20 порад на сніданок, якщо ви займаєтеся спортом вранці.
Найкращий спосіб підтримати свою ефективність під час навчання, представляє це збалансоване харчування. Визначаючи дієту, слід зосередитись на [2]:
білка м’яса, яєць та молочних продуктів
здорові вуглеводи з фруктів, овочів, бобових та цільного зерна,
здорові жири кокосової або оливкової олії, альтернатива топленому масло,
різні багаті на поживні речовини горіхи та насіння, наприклад, мигдаль,
поживна та необроблена їжа.
Незалежно від того, вирішили ви тренуватися на голодний шлунок або з’їсти що-небудь до цього, ранкове тренування має безліч інших переваг, крім спалення знахідок. У цій статті ви можете знайти цікаві та надихаючі причини, чому не слід займатися спортом в другій половині дня або ввечері - 9 причин, чому ви повинні займатися спортом вранці.
Спорт натщесерце може бути корисним, але згідно з дослідженнями, ймовірно не однаковою мірою для всіх. У статті я вас представив "Плюси і мінуси", а також результати досліджень на цю тему. Найголовніше, щоб тренування підходило вам і не створювало проблем зі здоров’ям і не сповільнювало фітнес-цілі. Незалежно від того, вирішили ви щось з'їсти перед заняттям спортом чи ні, ми вважаємо, що ми розширили ваш кругозір.
Ви б цього хотіли і ваші друзі, щоб дізнатись про тренування в умовах голодування? Підкріпіть статтю часткою.