Тренування ніг для чоловіків - Як отримати м’язисті ноги - REP ONE
Будемо відвертими: ніщо не бентежить, ніж мати спину, як двері сараю, руки, як коваль, а ноги, як лелека. Хоча жінки і так часто зосереджуються на тренуванні на ногах, багато чоловіків «забувають» День ніг і вважають за краще працювати на біцепсах і шістьох упаковках. Однак, якщо ви прагнете до розумно збалансованого розвитку тіла, нарощування сили та маси або хочете носити шорти в клубі, вам слід так само серйозно поставитися до тренувань ніг. За допомогою правильних вправ, повторень та інтенсивності ви можете зробити це без проблем.
Якщо ви надаєте особливого значення худим стегнам, це, звичайно, ваше вільне рішення. Однак багато тренажерів таємно хотіли б мати товстіші ноги, але вважають необхідну для цього роботу непропорційною до результату і замість цього роблять завитки на біцепс знову. Тепер мова не повинна йти про фундаментальну дискусію про те, чи є чоловіча статура - спортсмени, які обходяться без тренувань ніг, тренуються особливо функціонально і цілеспрямовано, чи є лише вершиною саміту з виправданнями.
Однак повинно бути ясно, що тренування ніг настільки ж важлива, як і будь-яка інша група м’язів, як частина здорового та естетичного фізичного розвитку. Окрім цього, добре підтягнуті ноги просто виглядають круто, а також свідчать про роки важких тренувань, які не проходять в зоні комфорту згаданих учнів біцепса.
Той, хто хоч раз замислювався про м’язисті ноги, більше не повинен ховатися за виправданнями на кшталт “Я регулярно бігаю на пробіжки”. М'язисті ноги - це твердження, яке робить різницю між випадковим насосом і серйозним спортсменом.
Підбір вправ, які допоможуть досягти максимального успіху, - це завжди індивідуальне питання, але є вправи, які допомагають культуристам отримувати товстіші ноги протягом десятиліть.
Присідання
Присідання - це мати всіх вправ. Він вимагає високого ступеня рухливості та стабільності [https://www.team-andro.com/stabilitaet-mobilitaet-tiefe-kniebeugen.html] і тренує всі м’язи нижньої частини тіла, а також статичний тулуб і спину. Ви можете робити присідання у незліченних варіаціях, але зазвичай ви не зробите нічого поганого з класичним зворотним присіданням. Присідання ідеально підходить для важких тренувань, а отже, і для нарощування сили та маси. Широка позиція все частіше включає аддукторів як присідання сумо.
Передній присідання
У передньому присіданні змінений центр ваги змушує вас у більш вертикальне положення. Це зробить більший акцент на квадрицепсах і трохи менше на сідничних м’язах. Крім того, стабілізація багажником є більш вимогливою. Залежно від ваших індивідуальних сильних і слабких сторін, ви можете включити обидва типи згинань колін у ваше тренування або потренувати улюблений варіант.
Випади/роздільні присідання
З випадами або роздвоєними присіданнями ви зазвичай досягаєте більшого згинання стегна і, отже, особливо високого рівня активації сідничних м’язів. Звичайно, квадрицепс і підколінні сухожилля також використовуються одночасно і отримують велику користь від обох вправ. Крім того, одностороннє (одностороннє) тренування може мати додаткові переваги для нервово-м’язового контролю та розвитку сили, а також інтегрувати більш функціональний аспект у ваше тренування. Випади та роздільні присідання ідеально підходять для тренувань з гіпертрофії та забезпечують належне напруження ніг.
Жим для ніг
Критики часто називають це потворною маленькою сестрою присідання, оскільки натискання на ноги є дуже подібним рухом, але вимагає набагато меншої стабільності роботи та рухливості. Це, ймовірно, збільшить потенціал росту присідань.
Тим не менше, гомілковий прес має право на існування. Наприклад, це може збільшити навантаження, виконуючи натискання на ноги після тренування на присіданні, щоб створити додатковий об’єм і насос для стегон. Тренування в ножному пресі є особливо безпечним і контрольованим, і тому його можна проводити легше, поки м’язи не відмовлять.
Однак замість варіанту присідання натискання на ногу не повинно стояти. Важливо також, щоб вага, що рухається під час присідань або легень, був хорошим показником вашої сили, але вага, що рухається за допомогою ножного преса, як і на всіх машинах, може суттєво відрізнятися залежно від моделі. Тому краще орієнтуватися на безкоштовні вправи в міру прогресу.
Хакеншмідт присідає
Рідко ви бачите цю вправу на ноги, виконувану зі штангою у спортзалі. З іншого боку, це популярна вправа для багатьох тренажерів при виконанні на приладі. Виконання присідання Хакеншмідта, як і присідання та притискання ніг, підкреслює м’язи-розгиначі чотириголового м’яза та сідниць і завдяки особливо високому обсягу рухів забезпечує дуже ефективну підготовку до гіпертрофії.
(Румунська) тяга
Станова тяга - одна з найважливіших вправ для сили та м’язової маси поряд із присіданням. У той час як в класичному стані тяги коліна згинаються більше і, отже, квадрицепси тренуються більше, в румунському варіанті коліна залишаються майже прямими, з упором на підколінні сухожилля і сідниці.
Румунську тягу зазвичай трохи легше виконувати, ніж звичайну. Тож це залежить від вашої основної мети тренування та вашого спліту, який варіант найкращий для вас. У низьких сплітах або плані всього тіла звичайні тяги можуть бути гарною вправою для всього тіла, яка також оптимально сприяє розвитку сили. У більш високих сплітах або з метою тренування заднього кінетичного ланцюга кращим вибором може бути румунська тяга.
Якщо ви хочете залучити більше своїх аддукторів, ви також можете вибрати широку підставку для сумо, як у випадку з присіданнями.
Підколінні сухожилля та розгиначі
Джон Медоуз називає розгинання ніг «редуктором ніг», якщо вправа виконується як заміна присіданням, натисканням на ноги або випадів. Насправді розгинання ніг має бути доповнювальною частиною вашого тренування ніг, а не його основою. Якщо ви закінчуєте тренуванням з половинкою кілька наборів розгинань ніг, не слід очікувати особливого розвитку м’язів ніг.
З іншого боку, підколінні м’язи не піддаються такому напруженню, як квадрицепс у більшості вправ на багато суглобів, і тому їх також слід тренувати ізольовано. Якщо ви вже завершили румунську тягу, вам може не знадобитися тренуватися на підколінній машині залежно від бажаного обсягу тренувань. В іншому випадку це хороший додаток, який може забити при хорошій ПЗУ та напрузі.
Піднімає теля
Литки частково тренуються у вправах із згинанням коліна, таких як підколінний сухожил. Однак дуже мало людей, які тренуються в тренажерному залі, які, до речі, не досвідчені альпіністи, сяють добре підготовленими телятами. Тому вам слід спеціально тренувати телят з підняттям телят. Хоча сидяча версія в основному тренує малі м’язи грудочки, стояча версія в основному кидає виклик подвійному литковому м’язу, який має значно вищий потенціал зростання.
Найкращий розкол - той, який ви робите. Окрім цього, це має бути як для всіх інших м’язів частота фізичних вправ не менше двох разів на тиждень, а м’язи як особливо сприятливі для гіпертрофії доведено. Наприклад, ви можете тренувати ноги три рази на тиждень за планом тренувань для всього тіла, або планувати дві тренування нижньої частини тіла чотири рази на тиждень із розділення з двох частин.
Тим, хто все ще вважає ноги одним зі своїх слабких місць, слід збільшити обсяг тренувань на тиждень, щоб ноги могли наздогнати решту тіла. Або ви збільшуєте гучність на тренувальну одиницю, тренуєтеся частіше, або менше ділитеся з тим самим обсягом. Таким чином, ваші ноги отримуватимуть більше тренувальних стимулів і, безумовно, незабаром відреагують зростанням.
Хоча від 6 до 15 повторень вважаються класикою для тренувань з гіпертрофії, не слід уникати і більш важких ваг. Оскільки навіть при силових тренінгах з максимальною силою існує прямий потенціал для росту м’язів. Крім того, покращена максимальна міцність дозволяє використовувати більші тренувальні ваги в області гіпертрофії та забезпечує більше механічного навантаження. Поєднуйте важкі основні вправи, такі як присідання до 6 повторень, з більш легкими вправами, як випади або підколінники, до 15 повторень, щоб охопити різні зони.
Окрім навантаження, вирішальними є такі фактори, як правильне виконання вправи, час під напругою (TUT) та відчуття м’язів, які слід враховувати при виборі та виконанні вправи. Робіть свої вправи з хорошою технікою та помірною швидкістю. Зокрема, не слід нехтувати ексцентричною фазою руху, щоб генерувати максимальний ріст м’язів.
Якщо ви вже серйозно працюєте над ногами і хочете встановити нові, інтенсивні подразники, рекомендується ця техніка старої школи. У цьому методі ви робите 20 присідань з вагою, яку ви можете рухати лише 10 разів. Ви можете зробити це, зробивши кілька вдихів після 10 чистих повторень зі штангою на спині, перш ніж ви зможете зробити ще одне повторення. Ви повторюєте цей процес, поки не досягнете 20.
В оригіналі дихальні присідання - це чи не єдина вправа для ніг, яке виконується кілька разів на тиждень в рамках плану всього тіла. Оскільки дихальний присідання - це дуже інтенсивна техніка для ваших ніг, а також для решти тіла та вашої психіки, не слід використовувати цю техніку занадто часто. Наприклад, ви можете Робіть раз на тиждень замість звичайних присідань, щоб встановити нові стимули і все одно підтримувати свій звичний план тренувань.
Тренування ніг - це просто частина цього. Якщо вам потрібні товсті ноги, спочатку слід приділити таку ж увагу м’язам нижньої частини тіла, як і верхній частині тіла. Крім того, розумний вибір вправ у розумному розбитті є запорукою успіху. Той, хто ще не досяг бажаних результатів, незважаючи на регулярне пробування, може випробувати спеціальні техніки, такі як дихальний присідання, і позбутися ноги лелеки найпізніше.
Автор: Олександр Сейфрід Ноги на обкладинці: Адольф Бурхард
Щоб отримати знижку, просто покладіть бажану статтю в кошик і введіть код у поле "Код купона" продаж25 для 10 найпопулярніших ESN або коду одяг15 для ESN Sportswear та натисніть кнопку "Погасити".
25% на лідери продажів ESN - також на оптові ціни!
➲ До 10 найкращих продавців ESN та асортиментів спортивного одягу ESN!