Тренування ніг вдома - найкращі вправи для ніг без обладнання!
М’язи ніг - найсильніші м’язи нашого тіла. Ми також можемо тренувати їх вдома без обладнання. Вам просто потрібно знати правильні домашні прийоми для тренувань ніг для заміни обладнання. Я покажу вам саме ці трюки та вправи в цій статті.
Найкращі вправи для тренувань ніг в домашніх умовах
Болгарські присідання (присідання на одній нозі)
Ця вправа є однією з найефективніших для тренувань ніг вдома, оскільки тренує майже всі м’язи ніг. Найбільший акцент робиться на стегнах і сідницях.
Виконання відносно просто. Ви ставите одну ногу на піднесення (стілець, ліжко, диван). Зробіть невеликий крок вперед стоячою ногою, а потім зробіть присідання. Переконайтесь, що ваше коліно не виходить за межі кінчика пальця ноги, коли ви тренуєтесь. Крім того, ваша верхня частина тіла повинна бути вертикально, а грудна клітка повинна бути трохи витягнута.
Якщо ви хочете полегшити вправу, можете взяти стілець і триматися за нього. Це полегшує вправу, оскільки не вся ваша вага лежить на нозі.
Якщо вправа для вас занадто проста, існує кілька способів ускладнити її. Можна надіти рюкзак з вагою. Те, що у вас і так є вдома (пляшки з водою, пакети з борошном тощо), може служити вагою.?
Звичайно, якщо у вас є гантелі, ви можете використовувати їх, щоб ускладнити вправу. Ви або пакуєте їх у свій рюкзак, або берете зліва та праворуч.
Інший варіант - ускладнити вправу за допомогою стрічки TRX. Для цього покладіть одну з ніг у петлі, а потім зробіть присідання. Складність полягає в тому, що стрічка не туга, а хитається. Тож ваші м’язи завжди повинні збалансувати вагу. Ви тренуєтесь дуже функціонально за допомогою цієї вправи, а також покращуєте свій баланс.
Спочатку важко утримати рівновагу. Але через кілька тижнів це вже не проблема. Тоді ви зможете вдосконалюватись далі, стрибаючи на кожну реп. (Це улюблена вправа Даніеля.) Під час стрибків ви також тренуєтесь із швидкістю та силою стрибка.?
Якщо у вас ще немає діапазону TRX, варто подумати про те, щоб придбати його для навчання вдома. Це не повинна бути оригінальна стрічка за 200 євро. Більш дешевої версії іншого виробника приблизно за 30 євро цілком достатньо. (Ми також не використовуємо оригінальну стрічку.)
Випади
Випадкові кроки - це ще одна вправа для ніг, що включає всю ногу. Тут теж, залежно від версії, більша частина сил припадає на стегна і сідниці.
Ви ставите одну ногу вперед, а одну назад. Положення схоже на положення у вправі, за винятком того, що задня нога не піднята. Дизайн теж схожий. Ви спускаєтеся вниз і вгору. Коліно не повинно переходити через кінчик ноги. Верхня частина тіла вертикально, а грудна клітка витягнута.
Щоб зробити вправу складною, з цієї позиції ви можете вибухово підштовхнутися, щоб ви стояли вертикально, а потім повторити все це.
Інший варіант - переключити ноги під час стрибків. Це трохи вимогливіше і вимагає трохи практики та гарного почуття рівноваги.
Останній спосіб збільшити вправу - використовувати тягарі або з рюкзаком, який ви наповнюєте вагою, або з гантелями, які тримаєте в руках.
Присідання
Присідання - це вправа номер один для ніг, якщо у вас є обладнання та ваги. Але присідання можна виконувати і вдома без обладнання.
Для початківців присідань досить без ваги. Для цього встаньте на ширину плечей (або трохи ширше). Кінчики стоп спрямовані трохи назовні. Ви згинаєте коліна, наскільки можете. Ви тримаєте спину прямо, а груди витягнуті.
Для збільшення складності можна робити стрибки на корточках (присідання зі стрибками). Ви не піднімаєтеся нормально, але робите прямий стрибок. Це тренує вашу швидкість і силу стрибка.
Звичайно, для цієї вправи ви також можете використовувати гирі. Або ти одягаєш рюкзак, або береш гантель.
Підтягніть ноги вгору
Вправи для ніг, які я показував до цього часу, в основному працювали на сідницях і передній частині стегон. Ми тренуємо задню частину стегон (підколінні сухожилля) набагато ефективніше ізольовано.
Для цього покладіть спину на підлогу. Тепер ви малюєте ноги так, щоб ваш таз був у повітрі, а ви знаходитесь лише з ногами та лопатками на підлозі. Важливо, щоб ви напружували своє тіло (напружували живіт).
Якщо у вас рівна підлога, досить зробити вправу носка стопи. В іншому випадку просто підкладіть під ноги слизький простирадло.
Ще ефективніше, але трохи напруженіше - це поставити ноги на офісний стілець, а потім виконати вправу. Як збільшення, ви можете робити вправу на одній нозі.
Тяга стегна
Hip Thrust - для всіх, хто хоче додатково тренувати сідниці. Ви кладете лопатки на піднесення (ліжко або диван). Висота від 33 до 48 см буде ідеальною (але не обов'язковою). Ваші груди витягнуті, а лопатки на одній лінії з лавою.
Потім ви робите своєрідний місток, коли ваші ноги утворюють кут 90 градусів у верхньому положенні.
Піднімає теля
Якщо ви до цього часу сумували за телятами, рекомендую розводити телята. Для цього станьте передньою частиною ноги на піднесення (наприклад, сходи). Тепер ви дозволяєте собі опускатися якомога нижче, а потім штовхайтеся. Всі сили для цієї вправи надходять від литки.
Щоб зробити вправи для ніг більш напруженими, ви можете робити це однією ногою або використовувати рюкзак з обважнювачами. Гантель також пропонує можливість збільшити складність.
Вправи для "вигорання"
Якщо ви хочете дати ногам відпочинок, ви можете покласти ці дві вправи в кінці тренування.?
Настінні сидіння
Сядьте до стіни, випрямивши спину. Ваші ноги знову утворюють кут 90 градусів. Ви тримаєте цю посаду як можна довше. За допомогою цієї вправи ви зможете відірвати останні ноги від ніг.
Скакалка
Більшість людей знайомі зі стрибками через скакалку. Це хороший спосіб по-справжньому знову «потренуватися». Тут ви тренуєте свою координацію, витривалість і здатність стрибати.
Як часто я повинен тренуватися і скільки повторень?
Рекомендую тренувати кожен м’яз принаймні два рази на тиждень. Ви будете робити це у формі тренування для всього тіла або розділеного тренування - вирішувати вам. Якщо ви зацікавлені в тренуванні для всього тіла вдома, ви можете знайти його тут.
Повторення повинні бути від 1 до 15 повторень. І кількість підходів від 3 до 5, хоча ви повинні сказати, що якщо у вас велика кількість повторень, вам слід скоріше робити менше підходів, а якщо у вас низька кількість повторень, ви повинні робити більше підходів.
Про автора
Фредді
Привіт, я Фредді, і я впевнений, що здоров’я - це основа хорошого життя. Прекрасними сторонами життя можна насолоджуватися лише тоді, коли людина психічно та фізично здорова. Неважливо, чи будете ви проводити час зі своїми побратимами; Хотіли б ви виступати на роботі чи займатися своїми захопленнями, без свого здоров’я ви далеко не зайдете. Давайте разом пройдемо шлях до здорової людини, щоб мати змогу насолоджуватися перевагами життя!:)
Подібні внески
Найкращі домашні вправи на біцепс для м’язових рук
Розвантажувати - досягайте успіху за меншої кількості тренувань?
Стабілізація коліна: найкращі вправи для нарощування м’язів коліна
Тяга в тазостегновому суглобі: Отак ти отримуєш тріщину дупу!
1 коментар
Дякую за чудові вправи на ноги! Безумовно, надихає та допомагає! З найкращими побажаннями!
Залиште коментар скасувати відповідь
ласкаво просимо!
Привіт, ми Фредді та Даніель. Бути здоровим і здоровим легше, ніж ти думаєш, і нас часто вчать. Ви дізнаєтесь простий і нехитрий спосіб досягнення цієї мети. Ми на вашому боці.
Обмін з супутниками!
Привіт шановні шанувальники від тренувань вдома,
У нашій групі на Facebook ви можете задати всі свої запитання щодо тем: спорт, здоров’я та харчування.
Крім того, ми мотивуємо одне одного залишатися на м’ячі.:)