Тренування нижньої частини тіла для ніг; Нарцис Чернеа

Нижня частина тіла, тобто нижня частина тіла, має декілька великих груп м’язів, тому дуже важливо працювати ними, а не пропускати їх, оскільки вони виробляють значну кількість тестостерону, який допоможе вам збільшити м’язову масу. по всьому тілу.

Як я вже говорив в інших статтях, для збільшення м’язової маси потрібно розуміти, що недостатньо просто ходити в спортзал і годину працювати на тренажерах, але це набагато ширший процес, саме тому я хочу зробити вас зрозуміти цей процес і застосувати найефективніші методи для досягнення своєї мети.

Гіпертрофія м’язів, яку науково називають збільшенням м’язової маси, досягається в 3 етапи: тренування, харчування + добавки та відпочинок.

Всі ці кроки ви можете знайти детально покроково в книзі Самостійний трансформатор - Стань своїм власним тренером та дієтологом, де ти знайдеш незліченні «секрети» тренерів, за допомогою яких ти набагато швидше отримаєш бажаний результат.

Під час тренування м’язове волокно «ламається» на клітинному рівні, і для його відновлення організм використовує «цеглинки», які є в його розпорядженні, тобто амінокислоти.

Чим інтенсивніше тренування і чим більше використовуються важкі гирі, тим більше ви «зламаєте» клітковину на клітинному рівні, і результат буде ще більшим.

Уявіть свій м’яз як стіну, яка має кілька тріщин, і для її відновлення майстер вставляє в ці щілини цеглу.

Те саме відбувається з м’язовою тканиною, саме тому відбувається гіпертрофія м’язів.

Для того, щоб знати, що вам потрібно робити в тренажерному залі, я запропоную вам ефективний тренінг, який кожного разу дає результати, якщо дотримуються 3 етапи, про які ми говорили вище.

ТРЕНІНГ для "НОГ" - нижня частина тіла

ВПРАВА 1: Квадрицепс + сідниці

* Натисніть ручку нахилу

Встаньте прямо спиною на опору приладу, ступні трохи розставте і відсуньте платформу, на якій ви стоїте, ногами, потім поверніться у вихідне положення, формуючи кут у колінах 90 градусів.

Ця вправа працює особливо на м’язи чотириголового м’яза та сідниць, будучи однією з найефективніших вправ, які працюють на ці групи м’язів.

-серія 1: 10-12 повторень з невеликою вагою (10-20 кг, щоб розігріти цільову групу м’язів і добре васкуляризувати м’яз, уникаючи тим самим травм);

-серія 2: 10-12 повторень із середньою вагою (20-30 кг, таким чином готуючи наступну серію до більшої ваги);

-серія 3,4,5: 10-12 ремонтів з великою вагою (ці 3 серії - це силові вечори і покликані інтенсивно "ламати" волокно на клітинному рівні. Він працює з максимальною вагою, з якою ви можете і постійно знаходитесь поруч із собою. людина, яка вам допоможе);

ВПРАВА 2: Стегно біцепса + Семітендінос

* Згинання ніг до приладу, з положення лежачи на спині.

Ляжте на лаву обличчям вниз і зафіксуйте щиколотки під опорами приладу, зігніть одночасно обидві ноги і спробуйте торкнутися сідниць п'ятами.

Ця вправа працює особливо на біцепс стегна з довгою та короткою головою, напівсухожилля та напівмембраноз, але також на литкові м’язи.

-серія 1: 10-12 повторень легкої ваги (5-10 кг, щоб зігріти цільову групу м’язів і добре васкуляризувати м’яз, уникаючи тим самим травм);

-серія 2: 10-12 повторень із середньою вагою (10-15 кг, таким чином готуючи наступну серію до більшої ваги);

* Викрадення стопи біля шківа

Прикріпіть одну зі щиколоток до спеціальної манжети для ніг, прикріпленої до нижнього кабелю, і відійдіть від пристрою. Встаньте на ногу, на якій немає цієї манжети, і тримайте руку до фіксованої точки, нехай зафіксована в манжеті лапка буде підтягнута до пристрою, а потім потягніть її до себе.

Ця вправа працює на аддукторні м’язи: довгий аддуктор, великий аддуктор, пектин та грацили.

-серія 1: 10-12 повторень з невеликою вагою (2-5 кг, щоб розігріти цільову групу м’язів та добре васкуляризувати м’яз, уникаючи тим самим травм);

-серія 2: 10-12 повторень із середньою вагою (5-10 кг, таким чином готуючи наступну серію до більшої ваги);

Встаньте на ноги, плечі під спеціальними опорами, лише кінчиком ноги внизу пристрою. Дайте п’яті опуститися нижче цієї поверхні, а потім станьте навшпиньки, постійно тримаючи спину прямою.

Ця вправа працює особливо на м’язи ніг: близнюки з латеральною та серединною головою, сонячні та підошовні.

-серія 1: 15-20 повторень з невеликою вагою (10-20 кг, щоб зігріти цільову групу м’язів і добре васкуляризувати м’яз, уникаючи тим самим травм);

-серія 2: 10-12 повторень із середньою вагою (20-30 кг, таким чином готуючи наступну серію до більшої ваги);

Тренуючи м’язову масу принаймні 4 рази на тиждень, на м’язових групах, поряд з адекватною дієтою та оптимальними натуральними добавками, ви досягнете своєї мети.

Як дієтолог і тренер з фітнесу, я рекомендую вам застосувати кроки, викладені в книзі «Самостійний трансформер» - станьте власним тренером і дієтологом, адже в ній ви можете детально знайти все про тренування, харчування та харчові добавки, щоб ви стали найкращою версією себе.!