Тренування Оптимальна послідовність тренувань у студії - FIT FOR FUN
У тренажерному залі, на біговій доріжці, на машинах - добре задумано, але не дуже ефективно. Ось як ви робите послідовність дійсно ефективною під час тренування.
Збалансоване тренування включає витривалість, силові вправи та розтяжку - без ризику перетренованості.
Ті, хто лише нарощує м’язи, нехтують серцево-судинною системою, а ті, хто тренує лише свою витривалість, мають занадто мало м’язів, які витрачають калорії та захищають від ожиріння.
Якщо ви хочете тренувати силу та витривалість за один день, важливий правильний порядок в тренуванні вправ.
І правило таке: сила над витривалістю
Це не означає, що вам слід гойдатися безпосередньо до обладнання - коротка розминка на степері або біговій доріжці важлива, щоб не поранитись. Після силових тренувань слід проводити цілеспрямоване тренування на витривалість.
Ви закінчуєте весь тренувальний блок розтяжкою - зрештою, ви хочете зробити щось корисне для свого тіла, а не вкоротити треновані м’язи.
Ось наша рекомендація щодо оптимального тренування у 3 кроки:
Крок 1: силові тренування
Якщо ви хочете тренувати силу та витривалість разом, зміцнювальні вправи мають пріоритет. До силових тренувань відноситься таке: великі групи м’язів перед малими.
Успіх силових тренувань по суті залежить від того, наскільки добре працюють мозок і нервова система разом з м’язами.
Широкі тренування на витривалість перед силовими вправами означатимуть, що тіло вже буде втомленим, концентрація буде страждати під час силових вправ і ризик отримання травм збільшиться.
Послідовність сили над витривалістю під час тренувань не тільки зменшує ризик отримання травм, але також ідеально підходить для втрати жиру.
Оскільки тренування на гантелях або тренажерах виснажує запаси цукру в організмі - і тому жирові запаси дедалі частіше використовуються як постачальники енергії під час тренувань на витривалість.
Крок 2: Тренування витривалості
Навіть тим, хто насамперед хоче наростити м’язи, не слід нехтувати своєю витривалістю. Тренування витривалості на біговій доріжці, степпері або на свіжому повітрі важливі для зміцнення серцево-судинної системи, оксигенації тіла та мозку та зменшення ваги.
Одне з правил тренувань для комбінованого тренування сили та витривалості - це “інтенсивне перед екстенсивним”. Тому спочатку інтенсивні силові тренування, а потім великі тренування на витривалість.
Якщо, з іншого боку, послідовність тренувань була витривалістю до сили, запаси глікогену були б порожніми, і ви автоматично мали б менше сили для тренування м’язів. Особливо ті, хто нарощує м’язи, роблять собі погану послугу і контрпродуктивно.
Одиниця витривалості після силових тренувань не повинна бути занадто інтенсивною, щоб не перевантажувати тіло. Якщо ви хочете великих тренувань на витривалість, вам слід це робити, якщо витривалість і сила не тренуються за один день.
Крок 3: розтяжка
Перед тренуванням достатньо легкої розминки. У цей момент не обов’язково розтягуватися - адже великі вправи на розтяжку перед спортом навряд чи підходять для захисту від травм або запобігання болю в м’язах.
Для того, щоб активізувати м’язи, сухожилля та зв’язки, вам краще скористатися короткою та інтенсивною розтяжкою або просто взяти перші набори силових тренувань трохи більш розслаблено.
Однак після тренування важливо велике розтягування, щоб тіло швидше регенерувало, а м’язи не скорочувались. М’язи, що використовуються під час тренувань, розслабляються, коли ви знову розтягуєтесь після тренування.
Ті, хто регулярно розтягується, також збільшують рухливість суглобів, зміцнюють сухожилля та зв’язки і, зрештою, уникають травм. Тому важливо, щоб ви розтягнулися після тренування.
Безпосередньо перед інтенсивними силовими вправами інтенсивне розтягування призведе до зниження продуктивності, оскільки м’язи не напружені.
Незалежно від послідовності тренувань, для розтяжки з метою компенсації нерівності в навантаженні м’язів застосовується наступне: Завжди розтягуйте сам м’яз та його супротивника (антагоніста).