Тренування переднього плеча - ви ще ніколи не тренували його так ефективно!
широкі плечі втілювати Сила і мужність. Будь то жим лежачи, підтягування або занурення - плече входить майже в кожну вправу. Тим не менше, або, можливо, саме через це, є багато спортсменів Дисбаланси в плечових м’язах.
Щоб отримати міцні плечі, ви повинні всі три області м’язи плечей рівномірно тягар. У цій статті ми коротко покажемо вам, як можна ефективно тренувати переднє плече!
Найкраща вправа для переднього плеча: Жим плечем
Обладнання:
Штанга
Рівень складності:
Високий
Первинний м’яз:
Дельтоподібний
Вправи зі штангою на передньому плечі
Жим плечем
Необхідне обладнання: штанга
Рівень складності: високий
Альтернативна назва: Прес плеча
Шийний прес
Необхідне обладнання: штанга, вагова лава
Рівень складності: середній
Альтернативне позначення: немає
Спереду піднімає штангою
Необхідне обладнання: штанга
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: Підняття штанги спереду
Військова преса
Необхідне обладнання: штанга
Рівень складності: середній
Альтернативне позначення: плечовий прес, передній прес
Вправи з гантелями на переднє плече
Жим гантелей плечовим
Необхідне обладнання: гантелі, нахилена лавка
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: Прес для гантелей
Передні піднімає
Необхідне обладнання: гантелі
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: Front Raise
Вправи на вагу тіла на передньому плечі та інші
Очищення та прес гирі
Необхідне обладнання: гирі
Рівень складності: середній
Альтернативне позначення: немає
Віджимання на стійці на руках
Потрібне обладнання: немає
Рівень складності: високий
Альтернативна назва: віджимання на стійці на руках
Кабель тягне поперек
Необхідне обладнання: кабельна тяга
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: Cable Cross
Підйом спереду на тросі
Необхідне обладнання: кабельна тяга
Рівень складності: легко
Альтернативне позначення: немає
Арнольд опускається
Необхідне обладнання: дві плоскі лавки
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: лавки
Як анатомічно складається ваше переднє плече?
Чи не зосереджуєтесь ви занадто сильно на передньому плечі. Може статися пошкодження постави. Вправляйте однаково всі частини плеча!
переднє плече (Musculus deltoideus pars clavicularis), яку також називають ключичною частиною, відповідає за витягування руки і за її внутрішнє обертання. Голова переднього плеча дозволяє це зробити Підніміть руку і використовується при тренуванні плечей Вправи на підйом спереду обтяжений.
Як часто і як інтенсивно слід тренувати переднє плече?
Можна вкласти переднє плече Складені вправи з іншими групами м’язів, але також ізольовані тренування. Більшість вправ на переднє плече складаються з одного Перетягування руху руки вперед.
Почніть тренування плечей з базових вправ типу Військова преса і Жим плечем. Поїзд інтенсивний і важкий, Вами 2-3 підходи по 8-12 повторень виконувати.
Тоді ви можете перейти до Ізоляційні вправи пропустити (наприклад, підняття спереду в різних варіаціях)
Ось такі з нашої точки зору найкращі вправи для переднього плеча:
- Передні піднімає
- Жим плечем
- Шийний прес
- Військова преса
- Арнольд Прес
- Віджимання на стійці на руках
Жим плечем в основному напружує переднє плече, але в той же час тренує бічні м’язи плеча. В основному ви можете робити всі вправи вільні ваги Бігти. Це також дає вам можливість переднього плеча вдома з гантелями тренуватися. Робіть вправу сидячи, щоб працювати з якомога меншим імпульсом і якомога краще ізолювати плече.
Жим штанги стоячи однак це також ефективна вправа для переднього плеча, оскільки воно також робить Стабілізований багажник стає. Це дозволяє робити вправу більш контрольовано.
Тренуйся функціонально Під час виступу не забудьте включити весь текст Діапазон руху вихлопних газів і, отже, напруженість тримати високо в плечах. Під час руху направляйте штангу легкою дугою, оскільки це наблизить вас до повсякденного, функціонального руху плеча.
Ще одна ефективна вправа для передніх плечей - це Арнольд Прес. Ця вправа, винайдена самим Арнольдом Шварценеггером, є однією Модифікація плечового преса. Послідовність рухів є більш складною, внаслідок чого область плечей втрачає стійкість. Тож зверніть особливу увагу на одну тут чисте виконання, і не беріть стільки ваги.
Поворотом, ви тренуєтеся з пресою Арнольда, крім переднього плеча, також середнього та заднього плеча.
За допомогою цієї підказки ви будете ефективніше тренувати переднє плече
[квадроцикли]
Змінюйте тренування плечей - Щоб встановити нові подразники в довгостроковій перспективі, слід змінювати підбір та послідовність вправ на плечі кожні кілька тижнів. Почніть тренувати переднє плече з підняттям боків, а потім перейдіть до шийного преса.
Багато спортсменів завжди починають тренування з вправ на тиск, а потім нехтують підйомними вправами. Ви також можете робити тренування плечей лише з підняттям боків і підняттям шиї.
Відкрийте для себе найкращі вправи для кожної групи м’язів зараз: