Тренування пілатес; Вправи для міцного стрижня
Пілатес зміцнює тіло і ваш розум. Вся інформація про м’які силові тренування, поради для початківців та найкращі вправи для вашого ядра.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Пілатес - це форма тренувань, що поєднує в собі дихання, що тече, та основне напруження м’язів.
«Вся сила походить від серцевини тіла» - девіз винахідника пілатесу Джозефа Губертуса Пілатеса.
Під час Першої світової війни німець створив собі ім’я, бо навчав хворих у лікарні, щоб вони швидше видужували.
На підтримку тренування всього тіла Пілатес розробив великі дерев'яні рами з пружинами, які виглядають як суміш натяжної дошки та гребної машини.
Ці пристрої, відомі під назвою «реформатори», які з тих пір отримали подальший розвиток, і сьогодні використовуються в студіях пілатесу.
Завжди у фокусі з пілатесом - будь то на реформаторі чи килимку: повільні, висококонцентровані та навмисно виконані рухи для зміцнення серцевини тіла.
Що тренується з пілатесом?
Пілатес фокусується на стрижні. Під час вправ активується ваш силовий центр, так звана «електростанція».
Сюди входять прямі, косі та поперечні м’язи живота, а також тазове дно та глибокі м’язи спини.
Ви тренуєте глибокі м’язи в тазу та навколо талії - і не тільки покращуєте свою поставу, але й гнучкість.
Таз і область плечей можна вільніше обертати один проти одного завдяки регулярному тренуванню пілатесу.
У той же час ваші м’язи у верхній і нижній частині тіла також працюють, що робить пілатес енергійним тренуванням для всього тіла, не напружуючи суглоби.
Основні принципи пілатесу
Винахідник методу пілатесу засновував своє створення тренувань на далекосхідних методах тренувань, таких як бойові мистецтва та йога.
Пілатес досі дотримується шести основних принципів:
- Потік: Основним принципом тренувань пілатесу є плавне виконання рухів.
- Концентрація: Кожен рух здійснюється свідомо від початку до кінця, увага повністю зосереджена на власному тілі.
- Дихання: Свідоме дихання активізує глибокі шари м’язів і протидіє напрузі.
- Центрування: Утримання правильних частин тіла в потрібний момент вимагає концентрації уваги та точності
- Контроль: У пілатесі рухи виконуються плавно і одночасно контрольовано.
- Точність: Кожна вправа має чітко визначену послідовність з чіткими інструкціями щодо постави. Тут немає обману.
Як навчитися пілатесу?
Як новачок, вас повинен ознайомити з практикою навчений тренер. Це дозволить уникнути неправильного вивчення позицій та заподіяння шкоди собі. Такі книги, як книга 50 тренувань - Пілатес Брітти Брехтефельд, показують вам пітні вправи пілатесу та пояснюють передумови практиці пілатесу.
Адреси сертифікованих тренерів можна знайти в Німецькій асоціації пілатесу.
М'яка поверхня, така як килимок для вправ, необхідна для вашої практики пілатесу. Через кілька годин на килимку ви можете перейти на інструменти. Найбільш поширеними є такі невеликі пристрої, як кулі та стрічки опору, а також балансирні ролики та координаційні коромисла, такі як дощата площадка. Ці інструменти допомагають покращити дрібну моторику, координацію та усвідомлення власного тіла.
Тренуватися з великим обладнанням, таким як риформер, слід лише в тому випадку, якщо у вас вже дуже хороша напруга тіла.
Відвідайте тут і вступний курс, і нехай кваліфікований тренер дасть вам інструкції щодо користування пристроєм.
Альтернативи класичному пілатесу
Відтоді еволюціонувала сцена пілатесу. Вже існує багато нових форматів курсів - наприклад, Yogilates.
Це суміш йоги та пілатесу. Плавне тренування поєднує в собі зміцнювальні та розслаблюючі асани, вправи на дихання та баланс з елементами від пілатесу, які спеціально зміцнюють м’язи спини, живота та тазу.
Схеми рухів швидші, ніж в йозі - це також сприяє циркуляції та сприяє серцево-судинній витривалості.
Подібно до популярної повітряної йоги, існує також літаючий пілатес. Тут ви можете тренуватися, вільно плаваючи в полотнах, що звисають зі стелі. Нестабільність ще інтенсивніше зміцнює ваші глибокі м’язи. Крім того, тренування особливо щадне щодо суглобів. Ви також можете займатися літаючим пілатесом вдома. Все, що вам потрібно - це спеціальні підвісні гойдалки.
Якщо ви знайшли задоволення в пілатесі через кілька годин або вступний курс, просто спробуйте нові напрямки, які пропонуються у вашому місті.
Вправи на пілатес
Перш ніж виходити на килимок, вам слід знати наступні п’ять пунктів, щоб правильно виконувати вправи пілатес:
- Дихання: Завжди дихайте нижньою частиною грудної клітки, ніколи верхньою - інакше ваші плечі заблукають. Вдихніть носом, а видихніть ротом. На видиху уявіть, що дихаєте на дзеркало.
- Ставлення: Завжди тримайте таз у нейтральному положенні, ніколи не нахиляйте його. Тримайте плечі низько, спину прямо і довгу з природним вигином хребта.
- Напруга: Спочатку активізуйте грудну клітку, потім м’язи нижньої частини тулуба.
- Активація електростанції: Потягніть лопатки до тазу. Між плечима і вухами завжди повинна бути максимально можлива відстань. Витягніть пупок вгору від стегон і одночасно втягніть його всередину - під ребра.
- Точність: Практикуйтеся дуже уважно та з дотриманням шести основних принципів та техніки дихання з напруженою силою. Швидше, робіть менше вправ пілатесу або тримайте їх коротшими, перш ніж ви стаєте брудними.
Вчитель пілатесу Джуліана Афрам демонструє десять вправ стоячи та лежачи для ніг, спини та тулуба: