Тренування після марафону - це просто
У ці дні у багатьох є Марафонці і Маратхіни приніс спортивну родзинку на півроку позаду вас, звичайно і переважно у формі успішна участь у марафоні. За заслуженою фінішною ейфорією слідує горезвісний "день після", який навіть для досвідчених бігунів завжди викликає враження та екзистенційне відчуття фізична вада.
Коротше кажучи: болять усі потенційно рухомі частини тіла. Тренуване око розпізнає травмованого спортсмена за дуже своєрідним способом руху - або за станом повного паралічу. Це не дивно, адже, як сказав швейцарський бігун світового класу Віктор Ретлін: "Марафон - це чистий акт руйнування".
Те, що звучить так по-бойовому, можна виправдати фізіологічно: надзвичайний повсякденний механічний стрес, який неможливо повністю відтворити під час тренувань, призводить до численних м’язових стресів Структурні білки непоправно пошкоджений, Енергетичний обмін працює протягом декількох годин і тяга до поживних речовин і рідин на повній швидкості, тобто Центральна нервова система постійно спрацьовує потенціал дії у напрямку опорно-рухового апарату (за умови, що «Центральний губернатор» може підтримувати імпульс руху). Крім того, існує сильний стрес для Терморегуляція, особливо при температурі> 20 ° C та високій вологості.
A Практичне правило зазначає, що для повна регенерація після пробіжки марафону приблизно 20 днів, за правилом: “Відстань, поділена на два”. Загальноприйнятими правилами є те, що вони є приблизними рекомендаціями. Такі фактори, як вік, рівень працездатності, історія тренувань, ступінь стресу/напруги в змаганнях, харчова поведінка тощо. фактична потреба в регенерації.
Рекомендації для Тренування після марафону існують в достатку. Оскільки мене частіше про це запитують, я даю це на цій сторінці мій варіант ціна. Досвід показав, що принаймні доведено два сильно підкреслених тижні полегшення, коли марафон як Основний конкурс і с найбільша мотивація було закінчено. Лише з 3 тижня обсяги тренувань наближаються до індивідуального нормального рівня - відповідно до нових спортивних цілей.
Найпростіший варіант: деякі спортсмени подорожують альтернативно протягом 14-21 днів у відпустці і робити там лише легкі фізичні навантаження, включаючи короткі велосипедні екскурсії, походи, плавання та багато іншого. Цей захід може бути ефективним, а також вирішальним для психічна регенерація внести свій внесок.
Ті бігуни, яким не подобається відпочивати, і відновлюватися в домашніх умовах, Я рекомендую наступну процедуру, яка в основному не може бути простішою та зручнішою пасивний Заходи щодо регенерації (2 рази на тиждень) слід доповнити:
Так.:
Марафон - вітаю!
ТИЖДЕНЬ 1жоден традиційні, потужні масажі! Дозволені заходи охолодження (наприклад, баня з холодною водою 18 ° C, 10-20 ′), легко, статичне розтягування з кінця тижня, коли хворі м’язи проходять; по можливості висипайтеся і здорово харчуйтеся
Пн.:
безкоштовно - 15 ′ прогулянка парком або “захоплення сигарети”
Ср.:
30 ′ легкий пробіг на витривалість * без вимірювання частоти серцебиття або темпу - так, це не добре!
О.:
30 ′ легкий біг на витривалість (альтернативно: 30 ′ плавання - повзання, повзання назад або: 45 ′ їзда на велосипеді, орієнтована на каденцію> 100/хв)
Sa.:
Легкий пробіг на витривалість
Пн.:
30-дюймовий легкий біг на витривалість (з гарним самопочуттям: 5 підйомів на 100 м> швидкість 5 км в небі)
Вівторок:
Легкий пробіг на витривалість (альтернативно: 30 ′ плавання - повзання, повзання назад або: 60 ′ їзда на велосипеді, орієнтована на каденцію> 100/хв)
Зроби:
45'-60 'легкий біг на витривалість
О.:
30 ′ легкий витривалий біг по хвилястій місцевості (згодом гірські пробіги: до 6% нахилу, 10x 100 м при швидкості бігу на 5 км, після повторення швидко повернутися назад)
Sa.:
безкоштовно (масаж, застосування гарячої води - можливо з родиною)
ТИЖДЕНЬ 3: Відродження - подальше збільшення кількості тренувальних підрозділів, контроль регулярних обсягів бігу на витривалість, загальний фокус на зоні GA1 з елементами для нервово-м’язової активації (альпіністські пробіжки, сходження на пагорб, легка гра)
3 коментарі
Відкликати коментар
Я залишаю лише 10 км, але чи це також стосується бігу на 10 км на відстань 2? У мене був найважливіший сезон у жовтні, і завдяки інтенсивним тренуванням та найкращому часу я був досить виснажений. Зазвичай роблять 2-3-денну перерву в бігу, а потім знову сповільнюють рух. Це нормально чи недостатньо?
Регенерація - це завжди індивідуальна справа. А емпіричні правила - це наближення. Досвід показав, що після змагань на 10 км достатньо 5 днів регенерації, щоб мати змогу (значуще) встановити наступний інтенсивний стимул у тренуванні.
Почуття тіла не можна зневажати. Якщо ноги просто не "сверблять" і/або ви відчуваєте хронічну "тупість", то фаза регенерації повинна розтягнутися на 1-2 дні.
Також можна побачити загальний контекст тренувань/змагань. Якщо ви вже пробігли 4 гонки протягом 6 тижнів, можливо, вам слід зробити більшу перерву у змаганнях і замість цього зробити базовий блок регенерації (або відновити). Наприкінці довгого сезону ви довели 10-14 днів "вільного ходу" навіть з бігунами на 10 км ...
Коротше кажучи: якщо ви повністю пережили сок і пройшли 10, велика ймовірність, що ваші заходи не будуть помилковими.
Додаток: навіть якщо 2-3 дні після змагань не потрібно запускати безкоштовно (активне відновлення)!