Тренування після перерви або травми - тренування BODY IP; BODY IP Додатки для
Існує багато причин робити довшу перерву у тренуванні. Будь то приватні обставини, стресові життєві ситуації, тривалі канікули чи навіть травма. Незалежно від причини великої перерви у тренуванні, повернення до тренувань має бути ретельно продумано. Після тривалої перерви є кілька моментів, на які слід звернути увагу щодо тренувань, оскільки можна зробити багато помилок. У цій статті ви дізнаєтесь, як тренувальні перерви впливають на ваші результати та як слід структурувати тренування після тривалої перерви.
Найбільша помилка після тривалої перерви
Найбільша помилка після тривалої перерви у тренуванні - продовжувати тренування так, ніби перерви взагалі не було. Так і повинно бути Ні закінчив ту саму програму навчання, Ні обов’язково виконуйте ті самі вправи, Ні рухається однакова вага, Ні використовуються методи однакової інтенсивності та багато іншого. Особливо після травми, високий рівень впливу може призвести до повторення травми або навіть погіршення.
Якщо причиною перерви в тренуванні була не травма, травма може бути спричинена різким, інтенсивним навантаженням. Як тільки ви знову почнете тренуватися, ви можете знову зробити перерву.
Тренувальні перерви та продуктивність
Ефективність зростає із тривалістю тренування. Це означає, що час від часу ми ставатимемо сильнішими, збільшуватимемо вагу вправ і ставатиме кращими в рухах. Хоча рівень продуктивності все ще робить значні стрибки на початковій стадії, збільшення з роками зменшується. Цілком природне явище, якого не уникнути.
Якщо ви вже не зовсім новачок і досягли просунутого рівня, перерва у навчанні від одного до двох тижнів навряд чи вплине на ваші результати. Навпаки: дуже ймовірно, що після такої короткої перерви ви станете ще продуктивнішим, ніж раніше. Це є причиною того, що багато змагальних спортсменів, наприклад, пауерліфтери, більше не проводять інтенсивних тренувань приблизно за тиждень до змагань. Після невеликої перерви вони досягають повного потенціалу.
Це свідчить про те, що після тривалого періоду інтенсивних тренувань може бути доцільним зробити перерву на один до максимум двох тижнів. Це дозволяє організму повністю відновлюватися і відновлюватися, і немає ризику перетренованості.
Однак, якщо перерва триває більше двох-трьох тижнів, результативність буде постійно знижуватися. Це відбувається тим швидше, чим менше досвід тренінгу у людини.
Як має виглядати тренування після перерви?
гучність
Після більш тривалої перерви обсяг тренувань слід зменшити, оскільки м’язи більше не звикли до великих тренувань і можуть забезпечити меншу продуктивність. Занадто багато вправ може призвести до травм і, можливо, надмірної стимуляції м’язів, через що м’язи занадто болять. Хворобливість у м’язах сама по собі хороша річ для нарощування м’язів, але це заважає, якщо вона триває занадто довго на початку, і як результат це перешкоджає наступним тренувальним одиницям.
інтенсивність
Подібна ситуація і з рівнем інтенсивності після тренувальної перерви. М'язи не здатні сприймати високу інтенсивність, яку їхали до перерви. М'яз тривалий час не звик до дуже інтенсивних тренувань, і є ризик отримати травму, якщо його раптово перевантажити і надмірно стимулювати.
Мобільність
Тренування мобільності особливо важливі, коли тренування відновлюються після перерви після травми. Схильні до травм і чутливі суглоби, такі як плечовий або колінний суглоб, повинні бути добре розігріті та мобілізовані, щоб під час тренувань не виникало болю та уникали неправильні навантаження.
Розминка
Тренування з розминки та рухливості тісно поєднуються, і їх слід уважно спостерігати перед початком тренувань з обтяженнями, оскільки це запобігає травмам. Розминка стимулює серцево-судинну систему, підвищує температуру тіла та покращує кровообіг у м’язах. Як результат, він краще забезпечується поживними речовинами та киснем, щоб його можна було активізувати та стимулювати під час власного тренування.
Також слід ретельно дотримуватися конкретної розминки для окремих вправ. Нарешті, м’яз потрібно повільно повернути до навантаження. Тож краще зробити ще один-два розминочні підходи, перш ніж наважитися робити важкі навантаження за допомогою важких базових вправ, таких як присідання, жим лежачи тощо.
Повний план тіла
«Після тривалої перерви у тренуванні, яка перевищує два-три тижні, настійно рекомендується повний план тіла. Це дозволяє нам тренувати всі групи м’язів частіше, з невеликим обсягом та меншою інтенсивністю », - радить особистий тренер Саймон Тейхман з Дюссельдорфа.
План тренувань для всього тіла повинен в основному містити багатоз’єднані базові вправи, щоб усі м’язи тіла активізувались і всі основні рухи були «переучені». Отже, наступні вправи повинні бути включені до всього плану тренувань для тіла:
- Рух присіданнями для ніг
- Верхній прес для плечей
- Відштовхувальний рух для грудей
- Тягнучі рухи для спини
В ідеалі вам слід працювати із вільними вагами. Якщо це все ще занадто вимогливо, рухливості все ще бракує або біль все ще занадто сильний, також можна використовувати машину або пристрій. М'язи рук не потрібно тренувати окремо, оскільки вони вже використовуються під час вправ на поштовх і тягу.
План тренувань для всього тіла дозволяє частіше тренувати окремі м’язи. Це швидко відновлює хороший зв’язок і контроль м’язів. «Тренування для всього тіла після тривалої перерви повертає рутину у тренування, мотивує і приносить задоволення, адже всі м’язи тіла забезпечуються кров’ю і підкачуються знову під час кожного тренування. Через три-чотири тижні вам слід знову перейти на тренінги з поділом », - пояснює особистий тренер Саймон Тейхман.
Ефект м’язової пам’яті
Чим досвідченіший спортсмен, тим більша користь від так званого ефекту м’язової пам’яті, який з’являється після відновлення тренувань після тривалої перерви. Ефект м’язової пам’яті забезпечує втрату М’язова маса та працездатність при поверненні до тренувань дуже багато швидко повертається і ви повернетесь на свій старий рівень через відносно короткий час.
Ось чому трьох-чотирьох тижнів із планом тренувань для всього тіла вже достатньо, щоб повернути тіло у вихідну точку, а звідти йти повним ходом зі своїм старим планом тренувань або розділеним планом тренувань.
Висновок
Після тривалої перерви у тренуванні - особливо не після травми - слід продовжувати тренування, як і раніше. Якщо тренування пропускається протягом тривалого періоду, працездатність знижується, і тіло більш схильне до травм. Особливу увагу потрібно приділити тренуванню та розминці з мобільності. Крім того, слід зменшити обсяг тренувань та інтенсивність. План тренувань для всього тіла - чудовий спосіб повільно, але впевнено повернутися до тренувань. Досвідчені спортсмени виграють від ефекту м’язової пам’яті, який швидко відновлює початковий стан.