Тренування плечей перед горизонтальним лоскотанням - Best Global Pharma
Плечовий суглоб дуже складний і легко травмується. Звичайно, його стійкість до стресу в пресі насамперед визначається генетикою, тобто схильністю до спортивних тренувань. У гантелях перед собойкого щось подібне вправа підйому не викликає дискомфорту в плечах горизонтальний лоскочуть, оскільки їх суглоби за своєю суттю міцні, але більшості потрібна спеціальна розминка для поліпшення рухливості та розминки плечових суглобів як ціль. Ось кілька таких кроків:
Підніміть гантелі перед собою.
Використовували легкі гантелі або млинці з бару. Повторення робляться повільно. Вага повинен бути простим, оскільки завдання полягає в підготовці плечових суглобів до подальшої роботи, а не в тренуванні передніх дельта-променів. 1 сет: 15-20 повторень.
Кубинський прес гантелей.
Вправа ідеально використовує плечові та ліктьові суглоби та сприяє якісному тренуванню ядра в цілому. помірний темп, гантелі полегшують виконання, полегшують підхід, роблять "розминку" в плечових суглобах, але не більше. Не повинно бути надмірної втоми дельтоподібних і трицепсів. Ваші зусилля для напруженої роботи скоро прийдуть, але наразі ми просто готуємо до цього суглоби подальше навчання. 1 сет, 15-20 повторень.
Підняття зігнутих рук з горизонтального положення.
На перший погляд, ця вправа може здатися безглуздою, але її секрет полягає в тому, що коли руки рухаються за такою траєкторією, плечові суглоби значною мірою задіяні. Отже, з їх горизонтального положення руки ідеально підходять для попереднього нагрівання плечей. Важливо тримати лікті рівно, щоб руки були підняті лише в передпліччя, а долоні були спрямовані вперед. Якщо в руках легкі гантелі або млинці з бару і відчуваєте дискомфорт у плечах, тоді підйоми потрібно робити без додавання ваги. 2 підходи, 15-20 повторень.
Круговий оберт з прямими руками.
Кругові обертання прямими руками за допомогою медичного м’яча, гантелі або просто в замку є ефективними профілактичними заходами проти травм плеча, а також служать загальним зміцненням та підготовчим зігріванням плечей перед серйозною зарядкою. Медичний м’яч або легка гантель тримаються перед вами в витягнутих руках, або ваші руки просто закриті в замок. Не згинаючи (або злегка зігнувши) руку в лікті, з великою амплітудою повільно обертаючи майже прямі руки, проти годинникової стрілки лоскотаючи горизонтально, ніби малює уявне коло перед тілом. Одне коло відповідає одному повторення. Зробіть 10 повторень проти годинникової стрілки і змініть напрямок обертання на наступні 10 повторень. Зробіть два підходи з кожного боку обертання. Перерва між сетами: 1-2 хвилини.
Після цих чотирьох вправ плечі підготовлені до майбутнього жиму лежачи. В результаті відчуття легкого тепла в плечах свідчить про якісне прогріванні плечових суглобів.