Поживні речовини, яких не повинно бракувати під час вагітності
Тим більше, що ви чекаєте народження дитини, ви повинні подбати про те, щоб у вашому раціоні не було відсутність основних харчових принципів. Зрештою, вагітна жінка має шанс перейти на здоровий спосіб життя заради дитини - звичку, яку вона може зберегти до кінця свого життя.. І це стає обов’язковим для людей з гестаційним діабетом, просто для підтримання рівноваги тіла. Ось елементи, яких ви не повинні пропустити зі свого раціону!
вуглеводи
Він є основним джерелом енергії для організму і має 4 калорії на 1 г. Це елементи, що призводять до підвищення рівня цукру в крові через 0,5-2 години після споживання, залежно від швидкості їх засвоєння. Вуглеводи повинні складати 50-55 відсотків ваших добових потреб у калоріях, а в комплекті - розчинні вітаміни, антиоксиданти, мінерали та клітковина.
Прості вуглеводи (моно та дисахариди) містяться у фруктах, з яких ви повинні споживати 2 порції на день (200 г), у молоці (вибирайте знежирені варіанти, максимум 100 мл/день), у кисломолочних продуктах (йогурт, кефір, сана та збите молоко, з яких вам слід вибрати знежирені варіанти). Прості вуглеводи містяться також у цукрі, цукрових солодощах, джемах, фруктових соках, меді, газованих напоях, продуктах, яких слід уникати.
Складні вуглеводи містяться в хлібі (обирайте цільнозернове борошно), крупах (вибирайте цільнозернові зерна вівса, ячменю, пшениці), рисі (вибирайте неочищений), картоплі (їжте їх вареними), бобових (горох, боби, соя). споживайте їх зрідка) та в овочах (рекомендується 500 г свіжих овочів на день).
Правильний вибір вуглеводів
Правильне та збалансоване споживання вуглеводів залежить від вашого здоров’я: гестаційний діабет можна тримати під контролем, якщо ви дбаєте про те, щоб у вашому щоденному меню не бракувало хороших джерел вуглеводів. Їх слід вживати під час кожного прийому їжі, щоб підтримувати оптимальний рівень цукру в крові.
Інтервал між прийомами їжі не повинен перевищувати 3 годин. Обов’язково снідайте максимум о 8.30 вранці, а наступний прийом їжі - максимум за 2 з половиною години. При виборі вуглеводів ви повинні враховувати їх глікемічний індекс (IG-швидкість і ступінь підвищеного всмоктування вуглеводів у крові), а також вуглеводну одиницю (кількість їжі, виражена в грамах, яка містить 10 грамів засвоюваних вуглеводів, тобто без харчових волокон).
Ідеальний глікемічний індекс
Ідеально було б споживати в основному їжу з низьким глікемічним індексом, відповідно нижче 55. Також дозволяється їжа з помірним ГІ, тобто від 55 до 70. Бажано уникати їжі з глікемічним індексом вище 70, оскільки вони раптово збільшують рівень цукру в крові та споживання цих продуктів призводить до великих коливань рівня глюкози в крові протягом дня.
Глікемічний індекс також залежить від того, як готується їжа. Таким чином, пілінг, кип’ятіння та гоління можуть збільшити глікемічний індекс. Таким чином, щоб уникнути коливань цукру в крові, добре споживати вуглеводи разом з білками, рослинними жирами або квашеним хлібом. Також підвищення рівня цукру в крові визначається типом споживаних вуглеводів, вмістом клітковини, структурою меню та розміром порцій.
Вуглеводна одиниця (UG)
Вуглеводна одиниця корисна для легкої структури меню та пошуку альтернатив для позбавлення від одноманітності їжі. Таким чином, вуглеводна одиниця містить 10 грамів засвоюваних вуглеводів, тобто вуглеводів без харчових волокон, що може означати 100 г яблука, 120 грейпфрута або 60 грамів картоплі. В ідеалі вам слід змінювати джерела вуглеводів, орієнтуючись на еталонну вуглеводну одиницю. Але робіть це в однотипних продуктах харчування (наприклад, замініть яблуко бананом, розрахувавши кількість відповідно до вуглеводної одиниці).
1 UG = 50 г банана (без шкірки)
1 UG = 15 г ячмінних пластівців, вівса
білки
Білок надзвичайно важливий при збалансованому харчуванні, якщо ви чекаєте народження дитини. Підтримуйте м’язи на оптимальному рівні, допомагайте виробляти ферменти та гормони, необхідні для підтримки вагітності та плоду.
Білок повинен становити 15-20 відсотків ваших щоденних харчових потреб, а якщо ви годуєте груддю, ви повинні споживати 1,3 грама на кілограм ваги. Найкращими джерелами білка є молочні продукти, м’ясо, риба, яйця, горіхи та бобові. 1 грам білка має 4 калорії, а оптимальне споживання також забезпечує вітамін В6, який допомагає метаболізувати амінокислоти, це необхідно для нормальної роботи нервової системи та боротьби з нудотою.
Не забувайте, що найкращим джерелом заліза є нежирне м'ясо, а рослинні білки містяться у злаках, бобових, горіхах, коричневому рисі, хлібі з цільного борошна, запеченій картоплі, продуктах, що приносять вам хорошу клітковину, вітаміни та мінерали, життєво важливі для завдання.
ліпіди
Ліпіди також необхідні для дієти, яка тримає діабет під контролем, але також забезпечує хороший розвиток плода. 1 грам жиру містить 9 калорій, а найкращими джерелами є олії холодного віджиму, риба, насіння та горіхи.
Ліпіди сприяють утворенню клітинних мембран, мозку, транспорту до клітин та засвоєнню вітамінів A, D, E та K.
Ліпіди в м'ясі та продуктах тваринного походження (насичені жирні кислоти) повинні забезпечувати 6-10% енергетичних потреб, ті, що містяться в оливковій або ріпаковій олії (мононенасичені жирні кислоти), 7-10% енергетичних потреб, і жири з жирної океанічної риби, соняшникової олії або виноградних кісточок (поліненасичені жирні кислоти) покривають 7-10% енергетичних потреб.
Для вас і вашої дитини дуже важливо не пропускати дві порції жирної риби на тиждень, оскільки жирні кислоти, поліненасичені омега-3, докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаенова кислота (EPA) забезпечують нормальний розвиток плода. Але їжте варену рибу, а не сиру.
волокна
Клітковина є важливим елементом дієти: вона забезпечує хороше травлення, правильний транзит харчової ємності та утримує рівень цукру в крові під контролем, запобігаючи його раптовому збільшенню, оскільки він зменшує поглинання вуглеводів. Крім того, вони поглинають надлишок жиру, забезпечують відчуття ситості та підтримують оптимальну флору кишечника. Вони містяться в овочах, фруктах, цільнозернових продуктах, які потрібно вживати щодня, від 20 до 40 грамів.
Сіль
Вживання солі повинно тримати під контролем за будь-яку ціну, і це робиться, уникаючи додавання солі в заготовки або уникаючи вживання оброблених продуктів, що містять велику кількість натрію.
Оптимальне споживання води - 2,5 -3 літри на добу. Це життєво важлива рідина, в якій розвивається і підтримується нове життя. І ви, і ваша дитина значною мірою складаються з води, тому забезпечення умов розвитку та зростання вашої майбутньої дитини повністю залежить від вас і завдяки правильному споживанню води.
Уникайте соків, кави, чаю та алкоголю та споживайте розумні порції їжі. Роблячи це, ви уникаєте невиправданої надмірної ваги під час вагітності та тримаєте рівень цукру в крові під контролем, що є важливою умовою для життя з діабетом, без серйозних проблем зі здоров’ям. І не забудьте повідомити свого лікаря або дієтолога про будь-які зміни у вашому здоров’ї в результаті прийому їжі, яка вам не підходить.
Стаття адаптована на основі навчального матеріалу Roche Diabetes Care Romania.