Тренування плечей - вправи на плечі з гантелями вдома

Тренування плечей з найкращою вправою для нарощування м’язів та тренування плеча

Плече бере участь майже у всіх силових вправах. Якщо ви хочете ефективно стимулювати розвиток м’язів плеча, вам потрібна оптимальна тренування плечей з найкращими вправами. Дуже важливо перед тренуванням завжди ретельно зігрівати плече. Бічні та передні підйомники для цього дуже підходять і можуть забезпечити приплив крові до м’язів при невеликій вазі. Тренування плечей в ідеалі слід проводити разом з ногами в той же день, наприклад, щоб уникнути подвійного навантаження, як це було б при тренуванні спини або грудей. В принципі, для швидкого нарощування плеча необхідні лише три вправи. Які вправи ви виберете для плеча, вирішувати вам. Важливо, щоб плече тренувалося в бік, вперед, назад, а також за допомогою вправи, яка тренує плече натисканням вгору.

Плече поділено на три області. Передні, задні та бокові плечі. Де переднє плече належить грудній клітці, а заднє плече задньому. Плече - одна з найскладніших м’язів нашого тіла. Якщо одного дня щось не так, як повинно бути, то часто потрібні дуже складні операції.

Плече бере участь майже у всіх процесах під час фітнес-тренувань. Тому цій невеликій, але тим важливішій групі м’язів потрібна особлива увага та регулярні тренування плечей. Все, що вам потрібно для вправ на плечі - це пара регульованих гантелей. Тренування плечей з гантелями є найефективнішим способом тренування цієї групи м’язів, оскільки обидва плечі тренуються, навантажуються та стимулюються рости незалежно одне від одного.

Тренування плеча шиї

Тренування шиї і плечей практично можна проводити в один тренувальний день разом з ногами. Плече і шия такі ж хороші, як у сусідів. Шия могла так само добре належати до спини і проводитись у день тренування спини. Тим не менше, тренування плечей - це поєднання, яке часто роблять і припадає на той самий тренувальний день. Тренування плеча шиї можна проводити в один тренувальний день, оскільки плече також практично тренується, наприклад, натисканням на шию.

Плечовий прес підходить для тренувань плечей з гантелями вдома

Перед кожним тренуванням плечей плечі потрібно завжди розігрівати, щоб уникнути перенапружень або травм. Якщо плече виходить з ладу через травму, то ви більше не можете тренуватися взагалі. Перед кожним тренуванням руки слід розмивати дуже добре і протягом тривалого часу, незалежно від того, це тренування на грудях або плечах. Для розминки потрібно спочатку обвести руки, а потім підняти боки і спереду з невеликою вагою. Перш ніж розпочати тренування плечей, спочатку слід виконати серію з 60% вашої максимальної ваги. Це гарантує, що плече ідеально розігріте до майбутнього тренування. Тренування плечей вдома без обладнання можливо лише обмежено.

Дві найвідоміші та найефективніші вправи для тренування плечей - це підняття в бік та спереду з гантелями. Плече тренується рівномірно і перш за все ефективно. У більшості випадків плече тренується в той же день, що і ноги, але шия або плечовий прес - це класика для тренування плеча, і це слід робити на початку тренування.

У плечовому суглобі головка плечової кістки сучленена з суглобовою поверхнею лопатки. Плечовий суглоб є найбільш гнучким кульовим суглобом тіла. Оскільки головка значно більша за розетку, яка повинна її утримувати, важливо, щоб конструкції навколо цього суглоба були міцними та стійкими. Щодо стресу, плечовий суглоб має дуже слабкий зв’язочний апарат. Тому керівництво по діапазонах не дається. Плечовий суглоб направляється і закріплюється манжетоподібними оточуючими м’язами - так званою ротаторною манжетою. Це робить набагато більший внесок у стабільність, ніж зв’язки. Численні бурси також відіграють важливу роль у функції плечового суглоба.

Напрямами руху, які дозволяє наш плечовий суглоб, є згинання/розгинання (згинання/розгинання), викрадення/аддукція (поширюючись в сторону/ведучи до тіла), зовнішнє обертання/внутрішнє обертання (поворот назовні та всередину). Щоб ми могли без проблем здійснювати ці рухи, нам потрібна ціла манжета-ротатор. Складається з таких м’язів: M. Infraspinatus, M. Supraspinatus, M. Subscapularis та M. Teres minor. Щоб ці м’язи тримали головку надпліччя (caput humeri) в центрі в розетці (cavitas glenoidale), важливо тренувати всі частини однаково, інакше може виникнути м’язовий дисбаланс. Це може призвести до таких проблем, як запалення бурси, сухожиль або знос хряща. Відсутність центрування голови в пазусі часто призводить до защемлення, синдрому удару.

Для запобігання подібним проблемам важливо добре розігріти м’язи плечей перед тренуванням і забезпечити, щоб усі напрямки руху виконувалися саме під час тренування. Має сенс взяти трохи менше ваги і правильно провести тренування.

Як завжди, порядок у тренувальний день від великого до малого. Спочатку ноги, оскільки вони утворюють більші м’язи, потім відносно невеликі м’язи плечей.

Найефективніші вправи для тренування плечей

Одночасний передній підйом з двома гантелями

Бічні піднімання двома гантелями сидячи або стоячи

Нахили над бічними підняттями з гантелями

Бічне підняття на нахиленій лаві (метелик у зворотному напрямку для заднього плеча)

Жим плечами, сидячи на ваговій лаві

Для виконання вищевказаних вправ для тренування плечей та стимулювання нарощування м’язів потрібна лише одна вагова лава та дві регульовані гантелі. Для цього не потрібні додаткові пристосування, оскільки ці кілька пристосувань можна використовувати для ефективної тренування плечей.

Найкраща регульована гантель для домашнього тренування - клацніть-

Якщо ви не тренуєте плечі ізольовано, вам не вистачить сили у багатьох вправах, тому що, наприклад, багато сил надходить із плеча при виконанні жиму лежачи.

Найкращі вправи для тренування плечей та нарощування м’язів

Піднімання спереду для ефективної тренування плечей

Роблячи підняття спереду для тренувань плечей, спортсмен стоїть вертикально, витягнувши груди. Витягнувши грудну клітку вперед, досягається пряма стійка. Дві гантелі по черзі піднімаються знизу вгору через плече вперед. У цій вправі плеча рука не повинна бути піднята вище підборіддя, щоб уникнути надмірного розтягування плеча. Опускати руку слід лише при опусканні, щоб на плечі все ще залишалося достатньо напруги. Цю вправу можна робити обома руками одночасно або по черзі. Важливо, щоб руки не були витягнуті прямо і при цьому слід дотримуватися невеликого кута близько 5 градусів. Якщо ви не можете робити повторення обома руками одночасно, цю вправу також можна виконувати по черзі. Одна рука завжди має невеликий перерву, і повторення тієї чи іншої можливості все ще можливе.

Зворотний метелик на лавці для плеча

Для тренування плечей ви також можете зробити бічне підняття на похилій ваговій лаві. Порівняно невідома і мало використовувана вправа для плеча, яка дуже добре тренує його, особливо в задній частині. Важливо завжди тренувати плече в передній, боковій і задній частині, щоб рівномірно розвивати плече. Лава для ваги встановлена приблизно на 30 градусів. Тепер ви лежите животом на лавці і хапаєте дві гантелі, які знаходяться на підлозі. Потім виконується своєрідна відстала метелик, яка повністю зачіпає і вправляє плече. Якщо можливо, коротко утримайте натяг у тій точці, де лопатки знаходяться якомога ближче, і тепер повільно відпустіть гантелі. Однак лише настільки, що напруга зберігається.

Бокові піднімання для плеча з гантелями

Нахилені над бічними підняттями для тренування плечей

Дуже хороша та ефективна вправа для цього Тренування плечей - це зігнутий бічний підйом, який рекомендується лише досвідченим спортсменам. Спортсмен трохи стає на коліна і трохи нахиляється вперед з прямою спиною. Потім виконується рух вгору-вниз з ліктями майже під прямим кутом. Важливо стежити за тим, щоб не було порожнистої спини і щоб гантелі не були занесені далі, ніж підборіддя. Рух при опусканні повинен тривати приблизно вдвічі довше, ніж опускання гантелей. Як і у всіх інших вправах для тренування плечей, вага підбирається таким чином, щоб було можливим від 10 до 12 повторень. У цьому діапазоні повторень тренуються і сила, і витривалість плеча. Новачки повинні виконати цю вправу тренування плечей перед дзеркалом для першого тренування, щоб вони могли перевірити, чи тримається спина прямо під час вправи.

Плечовий прес для тренування плеча

Плечовий прес виконується на майже прямокутній (85 градусів) ваговій лаві. Спортсмен бере дві регульовані гантелі на стегна і розмахує ними до плечей, піднімаючи коліна. Потім обидві гантелі повільно штовхаються і коротко тримаються у верхній точці. Тут слід гантелі опускати якомога далі, бо лише тоді сила буде надходити з плеча. Але ви можете дуже добре відчути, чи сила в даний момент надходить від плеча або від трицепса. Тут важливо знати, що немає сенсу зводити гантелі вгорі. Ми хочемо тренувати плече, яке тренується лише при натисканні вгору, і злиття не має нічого спільного з цим, а лише призводить трицепс до розгинання. Дзеркало також настійно рекомендується для цієї вправи. Це дозволяє легко зрозуміти, яка сторона «відстає», і на яку сторону слід застосовувати більший тиск. Тренування плечей в ідеалі слід починати з цієї вправи, оскільки для цього потрібно багато сил, а плече вимагає повної енергії.

Тренування плечей після операції

Тренування плечей після операції відіграють дуже важливу роль у відновленні. Плече, яке вже кілька тижнів ослаблене, звичайно, втратило частину сили та рухливості, і тепер його потрібно відновити шляхом скоординованого тренування плеча після операції. Тому тренування плечей після операції повинно бути скоординоване та адаптоване до відповідної сили та гнучкості плеча. Тому тренування плеча після операції потрібно проводити обережно, а це означає, що ви починаєте з дуже низькою вагою, а потім дуже повільно зростаєте від тренування до тренування. Той, хто занадто швидко збільшує вагу або занадто сильно навантажує плече після операції, ризикує повторно травмувати м’язи.

Тренування плечей вдома

Тренувати плече можна не тільки в спортзалі. Тренування плечей вдома, безумовно, легке і без проблем. Якщо ви вирішили робити тренування плечей вдома, ви можете створити різноманітне та ефективне тренування лише за допомогою двох гантелей. Преси для плечей, підняття боків, підняття спереду та підгини боків - це дві чудові вправи для тренування плечей вдома, які не особливо важко виконувати і які зміцнюють м’язи плеча. Якщо ви вирішите проводити тренування плечей вдома, вам слід скласти невеликий план, адаптований до відповідного наявного обладнання. Також рекомендується регульована гантель. На ньому можна виконувати багато вправ і додати додаткові вправи для тренування плечей вдома.

Перед тренуванням розігрійте плече - так це робиться