Тренування ресурсів або багатокомплектне тренування - як ефективно тренувати свої сили Тренування з обтяженням,
Питання про те, скільки наборів ви повинні пройти під час навчання, щоб мати можливість реалізувати свої цілі, часто обговорюється дуже емоційно. У цьому дописі ми хотіли б дати вам огляд різних навчальних концепцій та допомогти вам відповісти на питання, як можна ефективно тренувати свої сили.
З силовими вправами пов’язано найрізноманітніші завдання. Хоча деякі спортсмени хочуть підтримати свої результати у своєму виді спорту, інші хочуть сформувати ваше тіло. Зниження ваги, нарощування м’язової маси або просто самопочуття - цілі, тісно пов’язані із силовими тренуваннями. Оптимальний обсяг тренувань для досягнення різних цілей є предметом суперечливих дискусій в теорії та практиці силових тренувань протягом багатьох років.
Що означає "оперативна підготовка"?
Залежно від мети існують методи тренувань, які відрізняються конструкцією інтенсивності, обсягу та частоти тренувань. Навантаження і кількість повторень визначають бажані коригування. Правильне коригування цих параметрів є вирішальним фактором для ефективності вашого тренування та досягнення ваших особистих цілей.
Незалежно від цілей тренування, часто обговорюється питання, чи слід виконувати кілька підходів як частину силового тренування, чи достатньо лише засвоїти один підхід. Є фітнес-студії, в яких тренінги на випадок надзвичайних ситуацій міцно закріплені і в яких лише членам рекомендується проводити один комплект на пристрій або У деяких випадках дозволяється лише така форма навчання.
Розмежування має бути правильним!
У цьому контексті термін „оперативна підготовка” в літературі використовується неоднозначно. З одного боку, існує варіант позначення тренувального заняття з одним тренувальним набором на вправу як екстрений тренінг, тоді як інше визначення говорить лише про таку тренувальну форму для одного тренувального набору на групу м’язів. Якщо ви уважніше розглянете ці визначення, кількість навчальних наборів описує обсяг навчального заняття. Ступінь навантаження повинна базуватися на тренованих м'язах, а не на основі окремих вправ. Дотримуючись цього напряму думок, під екстреним тренуванням слід розуміти особливу форму тренувань, при якій вправа виконується лише з одним набором для групи м’язів. Тож не завжди буває справжня оперативна підготовка, коли використовується цей термін.
Правила оперативного навчання
При обмеженні оперативної підготовки також стає проблематично, якщо складні вправи, напр. Б. виготовляти із вільними вагами, оскільки вони, як правило, багато шарнірні. Але навіть на машинах трапляється, що при вправах, що виконують багато суглобів, завжди розглядаються різні групи м’язів. Якщо ви z. Якщо, наприклад, ви виконуєте вправу для широкого м’яза спини (Musculus latissimus dorsi), це, як правило, передбачає вправи на витягування, такі як веслування на тросі або класичне натягування лату. Під час цих вправ завжди активно використовується згинач рук, оскільки він бере активну участь у рухах. Якщо тепер ви включите ще одну вправу для згинача рук, строго кажучи, ці м’язи вже не пройшли жодного тренування лише за один набір. Швидше, вони активно використовувались у 2 різних вправах. Через 2 стимулів фактичне визначення поняття "тренування на випадок надзвичайних ситуацій" більше не діє для такої послідовності вправ. (1) Якщо існує чітке розмежування, умови для виду тренувань повинні бути чітко визначені згідно з правилами "підготовки до аварій"! Тому слід чітко пояснити, що
- використовуються лише вправи для одного суглоба,
- планується лише одна вправа на один м’яз і тренувальне заняття;
- у вправах м’язи тренуються незалежно від інших м’язів.
Який тип тренувань насправді є більш ефективним?
Прихильники тренінгу з одним реченням припускають, що одного разу досягнення певного порогу стимулу достатньо, щоб спровокувати розвиток м’язової сили. (2) Відзначається, що наступні речення повторювали стимул із високим порогом напруги, але без одного щоб мати подальший ефект коригування. Крім того, прихильники оперативної підготовки стверджують, що виконання лише одного тренувального набору дозволяє спортсменам мати вищу інтенсивність, оскільки знання подальших зусиль вже призводить до небажання в першому тренувальному наборі.
Однак усі ці теорії базуються на дуже хитких засадах. Дослідження, на яких базуються ці припущення, здебільшого показують еквівалентність одноразових та багатокомплектних тренувальних програм з точки зору набору сили. (3,4) Є дослідження, які показують перевагу польових тренувань з точки зору збільшення сили або набору м’язів Ні. Той факт, що в дослідженні не було відмінностей між двома формами навчання, може бути пов'язаний з тим, що тривалість навчання була занадто короткою. Але робити висновок про більший вплив польових тренувань лише з цього лише в основному неправильно.
Переваги багатокомплектного навчання
Майже всі дослідження, в яких може бути продемонстрована еквівалентність двох навчальних філософій, демонструють методологічні слабкості. Одним з пунктів критики є перш за все тривалість дослідження, яке зазвичай триває лише кілька тижнів. Якщо після цього тестуються нетреновані предмети, не дивно, що між короткими проміжками часу між методами тренувань не спостерігається суттєвих відмінностей. Це пояснюється тим, що для початківців збільшення сили протягом перших кількох тижнів тренувань головним чином можна пояснити покращеною координацією. Ці коригування не залежать від кількості речень. Після більш тривалих періодів тренувань структурні зміни в м’язах дедалі більше відіграють вирішальну роль. Тому довгострокові дослідження незмінно розглядають багаторазове навчання як перевагу. Знову і знову ці передумови ігноруються у порівняльних дослідженнях. Як результат, заяви про ефективність навчання з розгортання часто слід робити без фактичного проведення. Правильна оцінка вимірюваних ефектів стає неможливою.
Менше часу на тренування без довгострокових наслідків
Вирівняйте свої методи навчання та цілі
Порада книги від Trainingsworld: Цей науково обґрунтований посібник є всебічним навчальним посібником для максимізації м’язової маси та сили. У ньому розглядаються всі аспекти оптимального розвитку сили та нарощування м’язів, пояснюються важливі терміни та концепції, обговорюються всі застосовні тренувальні пристрої, включаючи гирі, TRX або BOSU, пояснюється значення кожної групи м’язів та відображаються харчові стратегії, які ефективно підтримують втрату жиру та нарощування м’язів. 381 вправа, описане на малюнках та в тексті, охоплює 13 груп м’язів та все тіло. Правильна техніка показана для кожної вправи, адаптована до відповідного типу опору, будь то вільні ваги, тренажерне обладнання або власна вага тіла. Ви можете замовити книгу безпосередньо тут, у магазині або через Amazon.
Поради щодо тренувань
- Тренуйтеся з кількома підходами за вправу
- Ви повинні практикувати складні вправи на початку свого підрозділу
- Вирівняйте кількість речень із вашою ціллю навчання
- Періодизуйте свої силові тренування та диференціюйте різні етапи тренувань
Список літератури:
1. Змагальний спорт, 1999, т. 29 (3), с. 9-11
2. Спортивний спорт, 1998, т. 28 (3), с. 50-51
3. Щоквартальний звіт про фізичні вправи та спорт, 2002, том 74 (4), с. 485-488
4. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 1998, том 20 (6), с. 22-31
Технічна мова:
Максимальна міцність - якомога більша сила, яку нервово-м'язова система людини може довільно чинити проти опору
Силова витривалість - описує здатність нервово-м’язової системи виробляти найбільшу можливу суму імпульсу за певний час - не більше 2 хвилин - проти опору, який відповідає більше 50% максимальної сили
Швидкість потужності - описує здатність розвивати максимально можливий імпульс за наявний час