Тренування розумного дна (привабливі та сильні сідниці)

Для того, щоб мати привабливе дно, потрібні дві речі: відносно низький рівень жиру в організмі та достатньо розвинені м’язи.

М’язи - це те, що змусить вас виглядати круглою та високою. Без них, навіть якщо у вас не так багато жиру в організмі, дно буде лівим або в кращому випадку рівним.

Тренувати м’язи низу непросто. Але завдяки розумному підходу отримання завидного вигляду гарантовано.

Анатомія та функції

Нижній м’яз називається сідничною. Складається з сідничної м’язи, сідничної та сідничної мінімумів.

• Велика сіднична м’яза
  • Розгинання стегна: рух стегна назад, збільшення кута зап’ястя
  • Зовнішня ротація стегна
  • Поперечне відведення: рух стегна в сторону, назовні, зігнуте стегно
  • Аддукція (нижні волокна): рух стегна в сторону, всередину
• Gluteus medius
  • Абдукція: рух стегна в бік, назовні, правим стегном
  • Поперечний викрадення
  • Внутрішня ротація (передні волокна)
  • Зовнішня ротація (задні волокна під час викрадення)
• Gluteus minimus
  • викрадення
  • Поперечний викрадення
  • Внутрішня ротація (під час викрадення)

Увімкнути

Через бездіяльність та тривале сидіння на стільці або подібні положення згиначі стегна вкорочуються.

Дослідження показують, що сідниці не дуже активні при простих рухах, таких як ходьба або підйом зі стільця.
Вони є великою групою м’язів і тому „лоскочуть” з метаболічної точки зору. Ось чому вони залишаються відносно неактивними, поки людині не доведеться спринтувати, стрибати або піднімати щось важке з землі.

Оскільки більшість людей не регулярно тренуються таким чином, а через тривалий стан стільця - сідниці загальмовуються, і з плином часу «забувають», як активувати. Деякі автори називають це явище «сідничною амнезією».

Скажімо, той, хто не тренувався роками, ходить у спортзал і починає виконувати вправи на зразок згинань колін або випрямлення штанги. Людина зможе виконувати рух, але, «забувши», як активувати сідниці, рух здійснюватимуть інші м’язи, такі як поперек, стегнові кістки, квадрицепси, аддуктори тощо. Це явище називається «синергетичним домінуванням».
Таким чином, він не тільки не отримає бажаного вигляду сідниць, але й ризикує отримати травму попереку або розтягнути/перевантажити біцепс стегна.

Тому абсолютно необхідно, щоб людина могла встановити зв’язок між розумом і м’язами та активізувати сідниці - ефект, який досягається початковою концентрацією на простих вправах для активації.

Крім того, людина повинна спочатку розвинути достатню гнучкість згиначів стегна (укорочену від сидіння на стільці тощо), щоб мати можливість достатньо розкрити стегна і максимально активізувати сідниці.

Переваги використання широкого спектру вправ

Щоб отримати найкращу попку, нам потрібно тренувати сідниці з різних сторін, використовуючи різноманітний репертуар вправ.

Подивіться уважно на малюнок з анатомією дна. Аналізуючи вирівнювання волокон, стає зрозуміло, що їм потрібен рух з кількох кутів, щоб максимізувати свій потенціал.

Переваги згинань колін і присідань

Ці рухи дуже добре опрацьовують квадрицепс і тренують сідниці в положенні якомога глибше. Завдяки ексцентричній активності в максимальному положенні розтягування вони призводять до найвищого рівня запалення та м’язової «лихоманки». Ці мікропошкодження м’язів є найважливішою частиною розвитку м’язів (гіпертрофія).

Переваги випрямлення, доброго ранку, розгинання спини

Ці рухи дуже добре спрацьовують еректори хребта та задню частину стегна. Він також досить сильно тренує сідниці, проводячи стегна через весь діапазон рухів.

Переваги рухів розгинання стегна при зігнутому коліні

Ці вправи тримають зігнуте коліно, коли воно рухає стегнами по всьому діапазону рухів. Внаслідок зігнутого коліна внесок підколінних сухожиль зменшується, а внесок сідниць збільшується.

Посилюючи скорочення в точці максимального розтягування, вони призводять до максимальних рівнів «накачування». Ця накачка - ще одна критична частина гіпертрофічних адаптацій (розвиток м’язової маси).

Однією з найкращих вправ такого роду є «нижній місток» з гантелями:

Переваги вправ на викрадення та зовнішню ротацію

Викрадальні рухи (видалення з тіла) більше «націлюють» верхню область, тоді як зовнішні обертальні рухи досить добре працюють на всю дупу.

Насправді зовнішнє обертання еластичними стрічками є дивовижною вправою для сідниць - мабуть, навіть найкращим ізоляційним рухом.

Розумні тренування

Найшвидший спосіб отримати чудову дупу - це зосередитися на вправах, присвячених сідницям. Всі вправи на нижню частину тіла, які виконує жінка, повинні досить сильно працювати на дупі.

Коли ви зробите це, ваші ноги будуть достатньо стимульовані, а ваше дно буде пропорційно рости. Швидше за все, ви не хотіли б, щоб стегна (квадрицепс і підколінний сухожилля) росли, поки сідниці залишаються спати.

Тому такі вправи, як натискання на ноги (з обмеженим діапазоном) або згинання та розгинання ноги на тренажері, не займають багато місця в навчанні жінки.

Тому перед тим, як пройти спеціалізоване тренування, дуже важливо забезпечити достатньо часу для отримання необхідних рівнів гнучкості, стабільності та активації м’язів.

Розумна тренування на дні повинна вирішувати кілька питань:

• Якість м’яких тканин - вирішує проблему усунення м’язових вузлів та покращує кровообіг, збільшуючи гнучкість м’язів та скорочувальну здатність.
• Рухливість суглобів, які беруть участь у використовуваних рухах
• Гнучкість стегна - забезпечення гнучкості всіх м’язів, яка могла б зменшити діапазон рухів стегнами. Сюди входять особливо згиначі стегна.
• Стійкість серцевини - забезпечує правильний нахил тазу під час вправ
• Активація сідниць - гарантує, що м’язи низу спрацьовують правильно, і будуть використовуватися під час тренування.

Всі ці аспекти повинні враховуватися як початківцями, так і досвідченими. Ніхто не надто хороший для них. Нам усім потрібно пройти їх, щоб переконатися, що наші м’язи не скорочуються та/або активізуються належним чином.

Гарний час, щоб подбати про більшість цих аспектів, - під час розминки. Розминки 15-20 хвилин має бути достатньо, щоб пройти всі ці рухи. Пропорції, в яких їх слід виконувати, різняться від людини до людини залежно від потреб на той момент.

План

Постарайтеся включити якомога більше аспектів, обговорених вище, в опалювальну частину. Динамічна розминка, розгинання згиначів стегна та 1-2 вправи на активацію - абсолютний мінімум у цьому плані.

Почніть режим тренувань з простих вправ, в яких використовується лише маса тіла, такі як: коліна, статичні присідання, румунське випрямлення, мости, гідранти та снаряди.

Як тільки форма стане ідеальною, і ви відчуєте, що працюєте з правильними м’язами, переходьте до більш складних варіантів, таких як: ходіння милиць, болгарські згинання колін, одноногі мости та птах.

Виконавши їх належним чином, ви зможете нарешті перейти до рухів, що несуть вагу, та до вдосконалених варіацій.

Можливо, перехід з одного рівня на інший може зайняти кілька тижнів, але правильне виконання та навик правильної активації м’яза надзвичайно важливі.

Очевидно, що вашою метою завжди має бути стимулювання сідниць збільшенням ваги. Тільки так можна отримати дивовижну дупу.

---