Тренування сідниць 5 найпоширеніших помилок - і як це працює із швидкими успіхами!
Експерт розкриває професійні поради
Тренування сідниць: 5 найпоширеніших помилок - і як це працює із швидкими успіхами!
23 квітня 2020 - 11:41
Присідання та подібні виглядають просто, але є кілька моментів, на які слід звернути увагу
Присідання та випади часто займають високе місце в плані тренувань. Особливо для жінок, чітка попка Дженніфер Лопес є ціллю навчання. Вони сподіваються на швидкий успіх. Але так просто, як виглядають присідання тощо - вправи є одними з найскладніших рухів у фітнес-тренінгах. Тренер та автор книги Катаріна Брінкманн ("50 тренувань живота, ніг, низу", Ріва-Верлаг) * 🛒 пояснює, як це працює. Не хвилюйтеся: насправді це дуже просто!
Помилка 1: Дно недостатньо глибоко опущено
Девіз: "Дупа до трави!" Роблячи присідання, рухайте сідницями вниз так, щоб сідниці були нижче колін. Якщо ви опускаєтесь лише під кутом 90 градусів або навіть менше, ваші підошви сухожилля, зокрема, виграють. Ваші сідничні м’язи в основному використовуються в найглибшій області руху згинання коліна. Тут ваш сідничний м’яз повинен працювати найсильніше і максимально активний.
"Часто не вистачає рухливості, щоб правильно виконувати присідання в такому низькому положенні. Тож нехай час від часу перевіряє присідання досвідчений тренер", - радить експерт з фітнесу Катаріна Брінкманн з Мюнхена. Також важливо: включіть в свої тренування мобілізаційні вправи, щоб змусити сідничні м’язи горіти при глибокому опусканні.
Помилка 2: Ви тренуєтеся із занадто малою вагою
Вийдіть із зони комфорту! Сідниці потребують нових тренувальних стимулів для нарощування м’язів. Тож під час тренувань він може справді згоріти. Не соромтеся покласти на штангу ще кілька кілограмів і зменшити кількість повторень. Менше повторень з більшою вагою! "Шість-десять повторень при повному навантаженні і два-три підходи з них ідеально підходять", - говорить тренер Брінкманн. "Якщо за останні кілька повторень ви дійдете до своєї межі, це нормально, за умови, що рух залишатиметься чистим".
>> Нещодавно Öko-Test перевірив, які гантелі та стрічки опору рекомендуються для тренувань вдома
Помилка 3: Ви завжди виконуєте однакові вправи
Присідання - це чудово, але тренування в стилі можуть зробити набагато більше. Випадкові кроки, підйом тазу та тяга активізують інші групи м’язів та вносять різноманітність у ваші тренування, щоб створити нові тренувальні стимули. Включіть принаймні один односторонній, тобто односторонній рух, у кожну тренування сідниць, щоб протидіяти будь-якому м’язовому дисбалансу. У таких бічних вправах, як присідання, ви часто працюєте, не усвідомлюючи цього, одна сторона більш домінуюча, щоб компенсувати слабкі сторони з іншого боку. У разі односторонніх вправ, таких як випади або ваги, слабша сторона не має шансів її втратити.
Помилка 4: Ви навряд чи робите перерви
Тренування та відновлення нерозривні. Щоденне тренування може бути навіть непродуктивним. В якості орієнтиру: зробіть перерву щонайменше на один день між двома навчальними підрозділами. "Оскільки організм відновлюється від стресу лише під час перерв. Тіло регенерує та нарощує м’язову масу", - пояснює Катаріна Брінкманн.
Ви все ще хочете тренуватися щодня? Не біда, тоді зосередьтесь на іншій частині тіла у дні відпочинку або внесіть різноманітність у свої повсякденні тренування за допомогою іншої форми тренувань, таких як йога або пілатес.
Помилка 5: Їжа без плану
Для того, щоб отримати максимум користі від тренувань, ваш раціон також повинен бути сумісним із силовими тренуваннями. Якщо ви хочете наростити м’язи, ви, звичайно, не повинні бракувати важливих і правильних поживних речовин для нарощування м’язів. Переконайтеся, що під час їжі ви маєте достатньо білка - вони забезпечують ідеальний «будівельний матеріал» для ваших м’язів і, крім того, довго тримають вас ситими. Яйця, риба, м’ясо, молочні продукти, а також рослинні джерела білка, такі як бобові, горіхи та зернові, не повинні бути відсутніми у вашому меню.
Найкраще, що потрібно зробити, це надати своєму тілу додаткову порцію продуктів, багатих білком, відразу після тренування. Також не повинно бракувати складних вуглеводів, щоб після тренування знову накопичувати запаси глікогену. "Білий рис з рибою, наприклад, буде чудовим поєднанням білків і вуглеводів після тренування", - каже тренер Брінкманн.
Для того, щоб ви створили тверде дно, загальна кількість споживаного вами жодним чином не повинна бути нижче загального споживання енергії, інакше ви не наростите жодної мускулатури.
* Ми працюємо з партнерськими посиланнями в цій публікації. Якщо ви купуєте товар за цими посиланнями, ми отримуємо комісію від постачальника. Додаткових витрат для вас немає. Де і коли ви купуєте товар, звичайно вирішувати вам.