Тренування сідниць
"Як мені отримати таку дупу?", Це, мабуть, найпоширеніше питання для жінок. І перш ніж я відповім на питання, вам слід знати, що так, гени відіграють певну роль у цьому випадку. Так само, як чиста посмішка чи чиста шкіра, є люди, які народжуються з генетичною перевагою над сідницями, але це не означає, що неможливо поліпшити сідничні м’язи. Жінки часто вдаються до кардіотренування, щоб "отримати цю попку", але найбільш правильний спосіб для верхніх сідниць - не на біговій доріжці чи еліптичному. Це з вагами!
Що стосується тренувань, то переважно дотримуватися основних вправ. Люди думають, що їм потрібно 10 різних вправ, щоб отримати видимі результати, але це не правильний підхід. Коли справа доходить до тонізації цих м’язів, вам потрібні 2 речі: енергія та рішучість - багато рішучості. Вам потрібно багато і постійно тренувати сідниці, щоб отримати результат. Якщо ви зупинитесь, коли вам стане важко або ви відчуваєте, що вас пече, ви нікуди не дійдете.
Стрибати через легкі ваги. Ваше дно буде збільшуватися, коли ви стаєте сильнішими, тому використовуйте важкі ваги, щоб обмежити себе до 5-12 повторень в підході. Завжди намагайтеся побити свій останній рекорд: збільшуючи ваги, кількість сетів/повторень.
ПЛАН НАВЧАННЯ
Включіть одне з цих вправ у свій план тренувань, один раз/два рази на тиждень. Вірте чи ні, достатньо дістатися до сідниць, про які ви мрієте.
Більше навчання не завжди приносить користь. Працюючи сідничні м’язи більше двох разів на тиждень, ви можете уповільнити розвиток цієї області. Вашим сідницям потрібно достатньо часу, щоб відпочити, відновитись і рости. Для кожної вправи встановіть 5-12 повторень. Слідкуйте за своєю позицією! По мірі прогресу збільшуйте вагу і змішуйте вправи.
ВПРАВА 1: ЗГИНИ КОЛЕН
Вони працюють майже на всіх м’язах ваших ніг, зміцнюючи живіт, стегна та поперек. Переконайтесь, що ви правильно виконували рух. Зігніть коліна якомога нижче - ви зробите акцент на сідничних м’язах. Правильно тримати ноги, розведені на однаковій відстані від плечей, пальці повинні бути трохи звернені назовні.
ВПРАВА 2: ХОДИ З ВАГАМИ
Це збільшує пульс і гарантує вам м’язову лихоманку на наступний день. З гантелями в кожній руці переконайтеся, що ви нахиляєтеся якомога нижче; ваше коліно повинно переходити через пальці ніг.
ВПРАВА 3: БАСЕЙН-ЛІФТИ З БАРТОМ
Тазові підйомники вимагають і розвивають верхні сідничні м’язи набагато більше, ніж згини колін - і навіть більше, ніж тяга. Сядьте на підлогу, притулившись спиною до лави, ноги міцно зафіксовані перед собою і з штангою на колінах. Тримайте коліна стійкими і підніміть таз (з міцно прикріпленою до нього штангою). Піднімайте таз до тих пір, поки не утворите пряму лінію від плечей до колін, потім трохи поверніться у вихідне положення. Піднімаючись, підтягуйте сідниці.
ВПРАВА 4: СМЕРТИ
Щоб виконувати правильну вправу і не концентруватися на поперековій області, відведіть сідниці якомога далі, поки не відчуєте максимальне розтягнення біцепса стегна. Ви можете змінювати положення ніг: від трохи наближеного до положення сумо. Тримайте планку якомога ближче до ніг, а спину тримайте прямо. Нахиляйтеся якомога нижче, поки не відчуєте максимальної розтяжки, а потім поверніться у вихідне положення. Не дозволяйте своїй поперековій області згинатися.
ВПРАВА 5: БОЛГАРСЬКІ РОЗРІЗНІ ПРИСЕСЛЕННЯ
Як і в багатьох вправах, положення є ключовим. Чим ближче ноги, тим більше ви будете працювати на квадрицепсах. Чим далі ви розмістите передню ногу, тим більше ви будете напружувати сідничні м’язи. Поклавши задню ногу на лавку або коробку, а груди спереду, опустіть заднє коліно ... якомога нижче. Повторіть рух.
ПРИКЛАД НАВЧАННЯ
Згини колін (важкі): 1 серія, 5-12 повторень
Ходьба зі штангою (важка): 1 сет, 5-12 повторень
Підйомники в басейні (важкі): 1 сет, 5-12 повторень
Станова тяга (жорсткий): 1 сет, 5-12 повторень
На колінах зі штангою, в одній нозі (важка): 1 сет, 5-12 повторень