Тренування сили дихання Збільшуйте силу за допомогою дихання живота! Знання м’язів
«Правильне дихання під час силових тренувань - це запорука успіху!» - це високе твердження, з яким ми маємо справу сьогодні.
Базові вправи, без сумніву, є однією з найважливіших вправ у плані тренувань. Зазвичай саме тут відбуваються найбільші набори сили, які важливі для нарощування м’язів.
Але я часто спостерігаю, що весь силовий потенціал цих вправ не використовується. Крім того, травми, на жаль, часто провокуються поганим диханням під час базових вправ, таких як жим лежачи, тяга або присідання.
Але також з іншими вправами правильне дихання має вирішальне значення для чистоти, а отже виконання вправ без травм, достатньо Напруга тіла і значний Збільшення сили.
Але чому це так? Як виглядає правильне дихання під час силових тренувань? Як використовувати черевне дихання? Що робить ремінь для підняття тягарів?
Я досягну суті цих питань нижче.
Тренування ваги з диханням: Переваги дихання в животі
"Правильне дихання" захищає від травм під час силових тренувань - особливо при важких базових вправах, таких як станові тяги, жими лежачи або присідання - і забезпечує більшу стійкість в серцевині.
Але чому для цього настільки важливе черевне дихання?
Власний амортизатор кузова
При сильних фізичних навантаженнях, таких як підняття важких вантажів, т. Зв внутрішньочеревний тиск в. Це описує тиск усередині живота, який також називають внутрішнім черевним тиском.
Цей зростаючий внутрішньочеревний тиск діє як власний амортизатор тіла. Він захищає та полегшує хребет, органи та міжхребцеві диски.
Ми можемо збільшити тиск «вручну», спеціально вдихаючи живіт. Таким чином ми - метафорично кажучи - вручну збільшуємо амортизатор і тим самим забезпечуємо більше Захист та полегшення для органів, міжхребцевих дисків та нашого хребта.
Це підвищення тиску не відбувається, коли ми дихаємо в грудну порожнину.
Це перша важлива причина, чому нам слід дихати в живіт, особливо при виконанні важких базових вправ.
Більша стійкість в багажнику
Але не лише цей ендогенний амортизатор призводить до зниження сприйнятливості до травм. Дихання животом забезпечує набагато вищу стійкість в тулубі. У результаті підвищений напруга тіла особливо важливий для важких базових вправ, таких як жим лежачи, тяга або присідання.
Чому? - Оскільки вагу можна пересувати більш контрольовано. Це побічно знижує ризик отримання травм, оскільки вправа чистіша.
У той же час, завдяки контрольованому вибуховому диханню та наслідку високого напруження тіла, можливо, ви також можете більше ваги рухатися. Натомість це призводить до вищої інтенсивності тренувань, вищого навантаження і, в ідеалі, до більше нарощування м’язів.
Ви вже точно це відчували:
Ви відчуваєте себе дуже нестабільно під час базової вправи, вага здається надзвичайно важким, і ви якось мучите вагу вгору. Вам потрібно вкласти багато енергії для стабілізації ваги, яку ви б краще вклали в рух вправи вгору.
Відсутність стійкості може навіть дозволити вашій техніці подрібнювати і, наприклад,. типові помилки присідання . Це, в свою чергу, збільшує ризик отримання травм.
Отже, ви бачите: висока напруга тіла надзвичайно важлива для складних базових вправ.
Остерігайтеся високого та низького кров’яного тиску
Як здоровий спортсмен сили, ви можете без вагань включити представлене черевне або пресове дихання до свого тренування.
Однак якщо ви страждаєте на серцево-судинні захворювання або низький або високий кров'яний тиск, Не раджу, використовувати вищезгадане черевне дихання або дихання під тиском під час силових тренувань.
Чому?
При диханні під тиском виникають дуже високі піки артеріального тиску. Якщо існують попередні захворювання, ці піки артеріального тиску можуть призвести до розривів судин та зменшення припливу крові до серця.
Якщо ви страждаєте від низького кров'яного тиску, дихати пресом також не рекомендується. Під час дихання пресом артеріальний тиск різко підвищується, але раптово падає знову після вправи. Це теж може запаморочення і в гіршому випадку теж Непритомність вести. А втрата свідомості під час підняття важкої ваги на жимі лежачи або присіданні може бути дуже небезпечною.
Як я дихаю під час силових тренувань з попередніми захворюваннями?
Вам слід проконсультуватися з лікарем з цього приводу. В основному, однак, можна сказати, що вдих під час ексцентричного руху та видих під час концентричного руху не мають негативного впливу на артеріальний тиск.
Ви можете втратити деякі переваги тренувань, які приносить з собою черевне дихання або дихання пресом. Але тренування без симптомів та збереження здоров’я є і залишається найважливішим!
Тренування з дихальною вагою: як правильно дихати животом?
Ви можете визначити, чи вдихаєте ви живіт, за тим, що при вдиху ваш живіт вигинається вперед. При диханні через грудну клітку живіт тягне всередину.
Якщо ви все ще "дихаєте грудьми", це не проблема. Ви можете спеціально тренувати черевне дихання, наприклад, з наступною дихальною вправою.
Дихальна вправа для успішного дихання живота
- Ляжте на спину і з’єднайте руки над животом так, щоб середні пальці торкалися пупка.
- Тепер повільно видихніть, щоб живіт втягнувся.
- Тепер вдихніть спеціально протягом 2 секунд у живіт, щоб пальці розійшлися і більше не торкалися пупка.
- Потім затримайте дихання на 1-2 секунди.
- Тепер ви дихаєте повільно і свідомо.
- Черевна стінка знову втягується, і ваші середні пальці тепер повинні знову торкатися один одного.
Тепер ви будете виконувати кілька раундів цієї вправи, поки не звикнете до черевного дихання.
Ще одна порада для правильного дихання живота
Якщо вам і надалі важко дихати животом, уявіть наступну ситуацію:
Ви знаходитесь під водою дуже довго, і в організмі майже не залишилося кисню. Тепер ви можете бачити водну гладь, яку ви прагнули, і підпливати якомога швидше.
Коли ви поверхню ви берете один дуже глибокий вдих, щоб знову забезпечити своє тіло киснем.
Спробуйте поставити себе в цій ситуації і імітувати це дихання. З такою поверхнею ви точно вдихнули б живіт. Для цього на деякий час затримайте дихання і спробуйте направити перший вдих у живіт.
"Але Басті, я просто не можу вдихнути живіт - чи не можу я просто використовувати ремінь для підняття тягарів?"
Правильне запитання. Але важкопідйомний ремінь насправді може замінити черевне дихання?
Вантажопідйомний ремінь для заміни черевного дихання
Пояс для підняття ваги, який також називають тренувальним або пауерліфтинговим, створює додатковий внутрішньочеревний тиск, як глибоке дихання.
Це створюється тим, що ремінь стає особливо тугим. Тому такий ремінь забезпечує подібні ефекти для стабільності та запобігання травм, як глибоке черевне дихання. Однак зараз настає великий АЛЕ:
Повсякденні рухи здійснюються без пояса
На мою думку, ті, хто може піднімати важкі вантажі лише за допомогою ременя, мають недоліки у повсякденному житті. Наприклад, при упаковці меблів ризик травмування через неправильне дихання збільшиться через звикання до ременя.
Ослаблення основних м’язів
Той, хто тренується лише з поясом, "пропускає" велику частину тренувань для основних м'язів - тоді пояс виконує велику частину роботи.
Як результат, основні м’язи можуть перерости в слабке місце і спричинити проблеми при піднятті важких вантажів у повсякденному житті - що повертає нас до першої точки.
Підвищений ризик отримання травм
Петро з Блог з естетики дуже влучно описує це в моїх очах, коли він каже:
«Тренувальний пояс дає відчуття фальшивої безпеки. Це призводить до збільшення ризику травмування, ризикуючи непотрібно під час вправ - наприклад, надмірно великою вагою ".
Мені більше нічого додати до цього моменту.
Черевне дихання - це найздоровіший спосіб дихання
Черевне дихання набагато здоровіше, ніж грудне або плечеве.
Він споживає менше енергії, знижує артеріальний тиск і сприяє травленню. Крім того, ми також приймаємо черевне дихання більше кисню на вдих на ніж при грудному диханні. Це означає, що в цілому потрібно зробити менше вдихів.
Тож має сенс у будь-якому випадку перейти на цю форму дихання. Це означає, що черевне дихання також можна використовувати безпосередньо під час занять спортом, а ремінь - відмовитися.
Ефекти звикання під час тренувань
Особисто я шанувальник незалежності на тренуваннях. Що я маю на увазі під цим?
Я хочу, щоб хороша тренування не залежала від мене, наприклад, від кофеїну або бустера. Тому я намагаюся, Щоб уникнути ефекту звикання і використовуйте кофеїн або бустери лише тоді, коли вони мені справді потрібні. Тоді вони також пропонують бажаний ефект, і мені не потрібно приймати кратну дозу через попереднє звикання.
Подібно до тренувального пояса.
Я також хочу мати можливість зробити важкий, чистий, глибокий присідання без такого ременя.
Я люблю використовувати свій пояс для особливо складних речень. В іншому випадку він залишається в моїй сумці під час тренування, тому що я не хочу до цього звикати.
Отже: так, ремінь для підняття тягарів має ті ж переваги, що і глибоке черевне дихання.
У той же час, однак, він також має різні недоліки, які глибоке черевне дихання не приносить із собою.
Силові тренування з диханням: Як використовувати черевне дихання під час тренування?
Часто проповідують, що під час ексцентричного руху слід вдихнути, а потім видихнути під час концентричної фази руху. Тож якби ви були жимом лежачи, ви б вдихнули, опускаючи планку і видихаючи, рухаючи планку вгору.
В основному, можна так дихати за допомогою багатьох вправ. Однак для базових вправ слід трохи відрегулювати дихання, щоб максимізувати напругу тіла і виконувати найкращі зусилля.
Зупинимося на прикладі жиму лежачи:
- Перш ніж опускати планку, глибоко вдихніть живіт і напружте серцевину і сідниці. Це створює необхідну напругу тіла.
- Потім затримайте дихання, контролюючи опускаючи планку на грудях.
- У той момент, коли ви штовхаєте планку вгору, ви видихаєте вибуховим подихом. Це надає вашому руху вгору вибухонебезпечності, яка допомагає вам легше подолати "мертву точку" руху.
- У той же час підтримуйте напругу тіла, додатково напружуючи серцевину і сідничні м’язи, щоб контрольовано завершити концентричний рух.
Це не проблема, якщо видих супроводжується шумами. Наприклад, якщо під час важкого присідання вас не чути дихання, щось не так.
Висновок
Надалі слід вдихати живіт з різних причин:
- Посилення власного амортизатора кузова
Цілеспрямоване черевне дихання збільшує внутрішньочеревний тиск, який захищає органи, міжхребцеві диски та наш хребет.
- Вища напруга тіла завдяки підвищеній стабільності серцевини
Напруга тіла надзвичайно важлива для важких базових вправ і підвищується за допомогою дихання животом. Тож ми можемо без травм і важче фізичні вправи, що в свою чергу призводить до збільшення м’язів.
Цілеспрямоване черевне дихання можна тренувати. Наприклад, виконайте згадану вище дихальну вправу.
Вантажопідйомний ремінь пропонує подібні переваги з точки зору внутрішньочеревного тиску та підвищеного напруження тіла, як черевне дихання. У той же час використання такого ременя також має різні недоліки.
- Відсутність підготовки до сильних стресів у повсякденному житті
- Ослаблення основних м’язів
- Підвищений ризик травмування через відчуття фальшивої безпеки
- Ефекти звикання під час тренувань
Крім того, слід пам’ятати, що черевне дихання - це найздоровіша форма дихання.
Роблячи важкі базові вправи, дихайте перед ексцентричним рухом глибоко в животі a. Так ви розвиваєте і підтримуєте достатню напругу тіла. Лише на початку концентричного руху повітря "випускається" швидким, вибуховим вдихом.
Сподіваюся, ви змогли забрати якусь нову інформацію для себе та свого навчання. Тепер я бажаю вам приємної неділі та весело проводячи дихальні вправи та черевне дихання під час тренувань!