Тренування спини

Незалежно від того, чи ми говоримо про повну статуру, як у тих, хто змагається, чи ви хочете залишити гарне враження у свідомості оточуючих, добре розвинена спина є серйозним аргументом. Деякі спортсмени добре володіють шириною, але їм не вистачає деталей і товщини для повноцінного вигляду. Сьогодні ми розробимо тренування для ширшої та товстішої спини, де деякі вправи пояснені для розуміння всіма.

Перш ніж ви насправді перейдете до вправ, які допоможуть вам повернутися, за що вам буквально позаздрять усі, хто проходить повз вас на вулиці, вам доведеться чесно відповісти на запитання. Ви проводите в тренажерному залі принаймні стільки часу, працюючи на спині, скільки часу на грудях?

Напевно, ваша чесна відповідь була ні, і це справедливо для більшості чоловіків! Але ми тут лише для того, щоб це змінити! Ліплення більшої спинки приносить довгий перелік переваг.

Переваги вправ для спини

Перш за все, ти будеш вищим. Тренування спини орієнтована на загальні слабкі сторони, які призводять до поганої постави. Тож прощайся з горбом печерної людини.
Потім вправи на спині допомагають робити жими лежачи, використовуючи більшу вагу. М’язи верхньої та середньої області спини допомагають стабілізувати плечові суглоби. Чим сильніші та стійкіші ваші плечі, тим більшу вагу ви зможете підняти майже у всіх вправах для верхньої частини тіла.

Ваші руки також збільшаться в розмірі. Причина в тому, що вправи на спині також чудово підходять для націлювання м’язів рук. Отже, коли ви згинаєте лікті, щоб підняти гирю під час руху стегна або пульпа, ви тренуєте біцепс.

Крім того, вправи для спини допоможуть вам оживити обмін речовин. Це тому, що задній ланцюг містить великі групи м’язів. І чим більше м’язів ви тренуєте, тим більше калорій ви спалите.

І нарешті, одна з головних причин: жінки люблять чоловіків з тулубом у формі V. Дослідження показали, що жінок найбільше приваблюють м’язисті чоловіки, плечі яких у 1,6 рази більші за талію. Єдиний спосіб опрацювати такий тулуб - широкий зверху і вузький знизу - це робити вправи для спини.

Тож ви готові трохи більше працювати спиною, ніж раніше? Ви можете почати з деяких улюблених вправ бодібілдерів, які будуть працювати абсолютно на всій спині.

Що робити для ширшої спини

Хоча багато вправ спрямовані на загальне покращення спини, ви можете використовувати деякі рухи, щоб точно орієнтуватися на проблемну область або зони. Якщо ви хочете покращити свою V-подібну форму, спробуйте наступну програму протягом декількох місяців:

Фіксована тяга штанги з широким хватом, 3-4 підходи * максимум повторень;
Пуловер з гантелями, 3-4 підходи * 12-15 повторень;
Залишившись сидячи на кабелі з широкою розеткою, 3-4 підходи * 12-15 повторень;
Потягування з витягнутими мотузкою руками, 3-4 підходи * 12-15 повторень.

Тяга на нерухомій стійці

Візьміться за планку, ширина якої між долонями перевищує ширину плечей, але не дуже широка; таким чином вибираючи бути зручним.

Нехай висять з витягнутими руками. Застосовуючи силу спини, підніміть тіло, поки підборіддя не дійде до планки. Спробуйте затримати позицію на секунду. Якщо ви не можете виконати вправу з власною вагою, замініть її варіантом гелькометра. Якщо ви можете легко зробити більше 10 повторень, надіньте пояс і додайте ваги або візьміть гантель між підошвою.

Светр з гантелями

Ляжте на спину, перпендикулярно лаві, тримаючи ноги в контакті з землею, а ноги зігнуті в колінах.

Візьміть гантель і витягніть руки вгору. Опустіть руки за голову, коли відчуваєте, що спина витягнута. Виведіть руки з плечей у вихідне положення, вище грудей. Не поспішайте із стратою!

Залишилося сидіти на кабелі з широкою розеткою

Сядьте за пристрій барана. Прикріпіть ширшу планку. Якщо в кімнаті є кімната із середньою розеткою, виберіть ту, якщо ні, пряма планка зробить свою роботу.

Почніть з витягнутих рук, спина пряма і вигнута. Потягніть за планку, поки вона не торкнеться живота, і затримайте скорочення на секунду. Повільно витягніть руки, а потім повторіть.

Потягування з витягнутими руками за мотузку

Встаньте до шківа, розміщеного зверху. Прикріпіть мотузку до тросу. Розташовуйтеся далі від ваг, щоб, опускаючи витягнуті квадратні руки, ви не торкалися пристрою.

Почніть з піднятих і витягнутих рук, тримаючи кінці мотузки впритул. Потягніть руки вниз, тримаючи їх витягнутими. Коли руки опустяться нижче рівня грудей, відсуньте кінці мотузки для кращого скорочення спини. Бігайте повільно.

Що робити для більш товстої спини

Є благословенні люди з широкою спиною, але які не мають тієї товщини, яка видає чисту силу і силу. Якщо ви хочете додати товщини спини, тоді наступна програма для вас:

Випрямлення штангою, 3-4 підходи * 8-10 повторень;
Ліворуч з Т-баром, 3-4 підходи * 8-10 повторень;
Рамат з гантелями, 3-4 серії * 12-15 повторень;
Тяговий гелькометр з V-образною ручкою, 3-4 підходи * 12-15 повторень.

Випрямлення штангою

Добре розігрійте, починаючи з порожньої станції, потім додаючи 20-30 кг до кожної серії опалення. Використовуйте розетку для пронації, і якщо вага велика і ви відчуваєте, що худнете, використовуйте змішану розетку, чергуючи розетку долонь з однієї серії в іншу.

Під час серії зігніть коліна, тримайте спину постійно вигнутою. Не перестарайтеся з вагою, виберіть її, щоб вона відповідала 8-10 повторенням. Зверніться за порадою до виконавця до найдосвідченішого або викладача кімнати.

Ліворуч з Т-подібною стійкою

Тримаючи спину прямою, зігніть під кутом близько 45 градусів і візьміться за ручки Т-образного бруса. Потягніть брусок, поки не торкнетесь грудей руками або дисками. Затримайтеся на верхній позиції на одну секунду і максимально стисніть м’язи спини.

Використовуйте диски меншого діаметру, щоб не обмежувати діапазон руху. Якщо у вас немає Т-подібної планки в кімнаті, закріпіть гантель одним кінцем в одному куті, покладіть диски в інший кінець і прикріпіть ручку V.

Зліва з гантелью

Покладіть відповідну руку і коліно на горизонтальну лаву. Візьміть гантель вільною рукою, а іншу ногу тримайте міцно на підлозі.

Положення стовбура повинно бути майже паралельним землі. Тримаючи лікоть біля тіла, він підняв гантель до стегон. Стисніть м’яз на секунду вгорі. Після завершення серії посидьте 10-20 секунд і повторіть з іншою рукою.

Тяговий гелькометр з V-образною ручкою

Незважаючи на те, що я не можу перемогти підтягування зі штангою, як користь для спини, тяга гелькометром dattis dattis також є чудовою вправою для збільшення м’язової маси. Більше того, культуристи гарантують його переваги!
Отримайте максимум від цього руху, виконуючи його в повільному і контрольованому темпі. Ви повинні відчувати, як м’язи працюють при кожному повторенні. Виконайте 8-12 повторень таким чином, переконавшись, що ваша верхня частина тіла залишається майже в одному положенні від початку до кінця.

Що робити: Сядьте на тяговий пристрій на гелькометрі і візьміться за штангу пронірованим хватом, розставивши руки на ширині плечей. Не рухаючи тулубом, потягніть плечі вперед-назад і опустіть штангу до грудей. Зробіть паузу, а потім повільно поверніться у вихідне положення.