Тренування стегна з присіданням! Себастьян Дубусс, блог Musculation Fitness Passion -
Автор Себастьян Дубусс - 25 грудня 2019, 09:43 - Категорії: # ВПРАВИ
Всім велике привіт, із великим задоволенням представляю вам свій Інтернет-магазин, не соромтеся замовляти, дякую і до нових зустрічей! https://direct.foreverliving.fr/ref/330001401765
Великий привіт усім та ласкаво просимо до цієї нової статті про присідання !
Заголовок 1.
Квадрицепс.
Розташований на передній частині стегна, він в основному складається :
- величезного внутрішнього та зовнішнього,
Тому всі ці м’язи називаються квадрицепсами.
Присідання (присідання) є вправою короля для розвитку стегон, це основний рух par excellence.
Це згинання колін і стегон, так що це все ще відмінна складова вправа (базовий рух) !
Якщо у вас немає особливих проблем зі спиною і колінами, не позбавляйте себе цього., за умови, звичайно, що це здійснюється відповідно до правил техніки !
Молодці, це доставить вам повне задоволення, з іншого боку, якщо ви робите це погано, це може призвести до різних проблем зі спиною, навіть до знаменитої грижі міжхребцевого диска, а також інші більш-менш важливі проблеми в колінах
Заголовок 2.
В основному використовуються м’язи.
Величезні внутрішні та зовнішні, а також великі права, а також підколінні сухожилля (задні стегна), оскільки вони стискаються, щоб випрямити таз.
Очевидно, що ішіоси працюватимуть не так повно, як із скручуванням ніг (ізоляційна вправа par excellence цих м’язів), однак вони братимуть активну участь у русі.
По-друге.
Аддуктори (м’язи внутрішньої поверхні стегна), особливо коли розставання ніг дуже широке.
Не забуваючи про хребет і сідницю, які також будуть там !
Заголовок 3.
Виконання вправи.
- Візьміться за планку, якщо навантаження є значною, доцільно буде використовувати присадку клітку для максимальної безпеки !
Це також легко зробити самостійно, якщо ви трохи майстер на всі руки, це обійдеться вам дешевше, або просто не приймайте важкі.
Штанга повинна спиратися на трапеції а захват штанги повинен бути широким, набагато більше, ніж плечі для того, щоб забезпечити хороший баланс.
- Основне положення - прийняти положення ніг трохи вище положення плечей ногами трохи вказано наголошено.
Ноги плоскі на землі, навантаження повинна бути рівномірно розподілена на кожну ногу, тому подбайте про те, щоб брусок був добре відцентрований !
- Перш ніж почати, не забудьте тримати голову прямо і прямо, зафіксуйте нерухому точку прямо перед собою і не відривайте очей від неї протягом усієї вправи !
- Якщо ви працюєте важко, вдихайте і затримуйте дихання під час висхідної (висхідної) та низхідної фаз, щоб стабілізувати бюст і створити більше сили, видихніть під час зусиль, коли ви проходите найскладнішу частину руху.
Будьте дуже обережні під час важкої роботи, ваша техніка повинна бути бездоганною (концентрат).
Спина повинна бути прямою, а область попереку вигнутою (увігнутий, не округлі) навіть при невеликих навантаженнях, не дуріть собі дурно.
Якщо ви працюєте з помірною вагою або навіть масою тіла, ви можете легко зробити вдих на спуску і видих на підйомі. !
- Нахил тулуба вперед не повинен перевищувати 45 °, а коліна завжди повинні бути вертикальними до пальців ніг (або трохи більше, без чого у вас можуть загинути коліна.
І пам’ятайте, що ваші коліна повинні рухатися по осі ніг, тобто, якщо ноги спрямовані трохи назовні, то коліна повинні рухатися по цій осі. !
- Біжи повільно ця вправа, опускайтеся вниз, поки стегна не будуть принаймні паралельні підлозі і уникайте відскоку в нижньому положенні !
- Пам’ятайте, що не слід фіксувати коліна в кінці руху (розгинання), щоб уникнути їх травмування, тому вони діють як амортизатори. що є менш травматичним для колін і спини.
Крім того, роблячи це, ви будете мати постійну напругу в квадрицепсах. !
І до речі, розгляньте можливість використання рукав виконувати присідання з великим комфортом !
Нічого кращого за гарні фотографії.
Заголовок 4.
Особиста порада.
- Якщо ви не відчуваєте заспокоєння при виконанні зваженого присідання через страх пошкодити себе або через травму спини, наприклад, знайте, що стегновий прес дозволяє працювати вашим кухарям у повній безпеці, без тиску на хребет (якщо ви добре підтримуєте спину), таким чином ви можете дати все від себе, але не забудьте відрегулювати висоту лотка та нахил спинки, щоб найкраще поважати вашу біомеханіку !
Ви також можете виконати присідання зі штангою спереду (передній присідання), а не ззаду, що допомагає тримати спину випрямленішою під час роботи над квадрицепсом по-різному.
- Не забудьте зупинитися, коли стегна досягнуть горизонталі і не більше, інакше коліна будуть напружені., у будь-якому випадку зниження не призведе до підвищення ефективності вправи (для квадрицепсів) оскільки саме тоді, коли стегна знаходяться на цьому рівні, напруга м’язів у чотириголовому м’язі максимальна, і це також запобіжить ризику травмування колін або попереку !
Тож пам’ятайте, що між ногами слід розмістити стілець або лавку, щоб обмежити хід так, щоб стегна прилягали паралельно землі і не більше., поки приходить пастися опора сідницями !
Дійсно часто кажуть, що опускання нижче (повний присідання) включає більше сідниць, але якщо це для того, щоб знищити ваші коліна і спину, я насправді не бачу сенсу.
- Новачкам настійно рекомендую спочатку зробити присідання з вагою (з палицею), щоб навчитися освоювати цю вправу., то вони можуть це зробити за допомогою вакуумної планки, а потім поступово з більш-менш важливими додатковими навантаженнями, якщо вони бажають. вам доведеться навчитися освоювати цю чудову вправу !
- Я раджу вам працювати з усіх можливих кутів, змінюючи відстань ніг (щільне, середнє, широке положення), ви можете починати з широкого положення ніг і закінчувати ще одним і більш щільним над серією, наприклад, або працюйте широко один тиждень, а наступний щільно (шокуйте квадрицепс).
Однак я не рекомендую приймати дуже притиснуте положення стопи при присіданні, оскільки це не комфортно і не дуже природно, до того ж, ви можете втратити рівновагу !
- Абсолютно марно або навіть небезпечно підкладати клин під п’яти, ноги повинні лежати рівно на землі, що забезпечує хорошу стійкість і дозволяє уникнути розточування колін.
Цей клин часто використовують, коли ви недостатньо гнучкі, в цьому випадку зробіть деяку розтяжку або зупиніть спуск, коли відчуєте, що ваші п'ятки відриваються від землі, і коли поперек починає округлятися, ви побачите, що, роблячи це, ви будете поступово спускатися все нижче і нижче горизонталь із ступнями, прилеглими до землі, протягом усієї серії !
Якщо ви все-таки хочете скористатися клином, не ставте занадто важкий, тому що опора ніг далеко не велика, тому що більша частина зусиль буде спрямована на передню частину стопи, тоді як для досягнення гарного присідання краще прагнути штовхати п'ятами !
Насправді ми можемо порівняти опору (тиск), що чиниться на ступню до присідання клином, із носінням взуття на підборах. стабільність менш хороша, тому будьте обережні.
- Перемістіть таз назад якомога далі під час присідання, тобто уникаючи будь-якої ціни наводити коліна занадто далеко вперед, також можна витягнути руки більш-менш вперед (у присіданні з вагою тіла) в щоб утримати рівновагу, а не йти назад, вам потрібно докласти зусиль, щоб штовхнути п’ятами, а не пальцями !
- І не забувайте, якщо ви робите це самостійно, подумайте про використання свічок (барна підставка), це не дозволить вам підняти вантаж із землі (що все одно може пройти), але особливо в кінці серії, коли ви дуже втомилися, зняття вантажу з плечей і покладання штанги на землю вимагає великої уваги і сила (енергія, яка у вас залишилася) !
Тож будь обережний !
- Якщо у вас немає штанги (або підставок), і ви хочете працювати з додатковим навантаженням, ви можете або працювати відносно легко (якщо немає підставок), або (якщо немає штанги) ви можете тримати по гантелі в кожній руці (щільніше положення ніг) або з гантелью, утримуваною між ніг, для більш широкого положення, щоб не заважати руху гантелі.
- Також присідання можна робити за допомогою керованої рами, але я вважаю, що найкращим є справді класичний присідання, базовий. Він незамінний !