Тренування стійкості та сили (з планерами та гантелями); Форма і фітнес
LastЯ отримав велике задоволення від проведення тренувань Bootcamp Healthy Lifestyle минулого тижня! Всі показані тренування можна робити вдома, а також вбудувати кілька мінімальних частин обладнання (наприклад, цього), яке ви можете замінити тим, що є у вас навколо.
Новий щоденний вміст групи можна призупиняти на деякий час, але я залишаю його відкритим, щоб учасники могли безпечно бачити тренування та інформацію на потім! Крім того, я хотів би якнайшвидше організувати ще один завантажувальний табір, довший і більш структурований з різними цілями навчання. Залишайтеся з нами!
Я хотів розмістити цю схему в блозі на випадок, якщо комусь потрібна перерва від тренувань із суворою вагою та хоче додати опору творчо. Обов’язково перегляньте демонстрації відео тут!
Ця тренування використовує планери та набір легких та середніх гантелей, але будьте креативні з тим, що у вас є під рукою. Ви можете використовувати паперові тарілки замість планерів, двох маленьких рушників для рук або навіть просто шкарпеток! Тільки будьте обережні, щоб не зісковзнути, якщо ви знаходитесь на твердій поверхні і поруч маєте килимок. Також візьміть набір гантелей, пляшок з водою, банок з супом або що завгодно.
Це тренування вимагає трьох раундів, і це весела вправа, яка разом кидає виклик стабільності та міцності. Будь ласка, йдіть у своєму власному темпі, відпочивайте, якщо потрібно, і робіть стільки кіл, скільки вам комфортно.
Вагітним жінкам: уникайте вправ на спині, тому замініть стоячі преси на преси. Замініть містки або пташиних собак на завитки однієї ноги.
Як завжди, переконайтеся, що вам дозволено розпочати фітнес-програму нового типу, якщо це нові вправи для вас, і не соромтеся зв’язуватися зі мною, якщо у вас виникнуть запитання!
Розбивка вправ
• Присідання із згинанням коліна
Спробуйте виконати цю вправу лише в тому випадку, якщо ви засвоїли присідання і прямі ноги. В іншому випадку йдіть на присідання, зігнувши ноги!
Ляжте обличчям догори на підлогу, злегка зігнувши ноги, і планери під п’ятами. Ваші руки можуть бути на грудях або за головою. Плавними рухами підніміть тулуб до сидячого положення, одночасно натискаючи п'ятами вниз і ковзаючи в нього. Повільно опустіть тулуб у вихідне положення і витягніть ноги назад. Це представник.
• Локони на одній нозі
Почніть на спині і перейдіть у положення моста, зігнувши ноги - правою ногою на землю, а лівою ногою на планерах. Тримаючи серцевину зайнятою, посуньте ногу планером по землі подалі від тіла, зробіть паузу, а потім оберніть її об тіло. Це представник.
• Віджимання в грудях
Віджимання: лягайте на підлогу і корпус по прямій лінії від голови до ніг, не опускаючи середини і не вигинаючи спину. Перш ніж почати віджимання, стисніть м’язи преса і міцно тримайте серцевину.
Утримуючи ліву руку на місці, підкладіть планер під праву руку. Під час виконання віджимання повільно просуньте праву руку назовні, а потім поверніть її назад у вихідне положення.
Це представник. Зробіть 6 віджимань вправо, потім перейдіть на бік і виконайте 6 віджимань вліво. Ви можете змінити цей рух, опустивши коліна, а можете змінити, регулярно віджимаючись.
• Зворотна муха з відскоком трицепса ковзає
Зворотній політ: Почніть стояти, лівою ногою опинившись на землі, а правою ногою на планері, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі біля себе. Тримаючи спину рівною, нахиліться вперед у тазостегновому суглобі. Видихніть і підніміть обидві руки в сторони, підтримуючи легкий згин ліктів і стискаючи лопатки. Одночасно посуньте праву ногу в бік.
Потім, контролюючи, опустіть гантелі назад на підлогу і поверніть ногу назад. Для відскоку зігніть і відведіть лікті за собою.
Випряміть руки за собою долонями всередину, одночасно витягнувши ногу назад на планер. Ваші руки повинні бути паралельні землі.
Стисніть трицепс, а потім поверніться у вихідне положення. Це повторення. Зробіть 6 повторень з одного боку і 6 повторень з іншого.
• Зворотні щілинні страшилки (R)
Дивіться відео для обох версій!
Почніть із стояння планера під правою ногою, ноги на ширині стегон. Тримайте по легкій гантелі в кожній руці і приводьте руки в положення опудала. Зберігаючи щільну серцевину і рівну спину, потягніть гантелі назовні та вгору, ведучи ліктями.
Зробіть перерву, коли ваша надпліччя паралельна підлозі. Підніміть гантелі так, щоб вони були вище ваших плечей і поруч з головою. Приведіть праву ногу назад у зворотний випад і затримайте положення. Виконайте рух опудала, зробивши паузу і повернувшись у вихідне положення.
Це повторення. Повторіть 12 повторень. Ви можете включити планер для додаткового випробування стабільності. (Див. Відео.)
• Зворотний вигин біцепса (L)
Поверніть праву ногу назад у зворотний випадок планера ліворуч і утримуйте положення, щоб виконати біцепсовий завиток, зробіть паузу, а потім опустіть руки.
Це представник. Повторіть 12 повторень.
Ви можете включити планер для додаткового випробування стабільності. (Див. Відео.)
• Керсі розпадається
Встаньте ногами нижче стегон, однією ногою в центрі планера. П’ята може бути позаду, оскільки вона буде підніматися від землі при повному розтягуванні руху. Встаньте прямо, стиснувши серце. Вдихніть і посуньте ногу за собою по діагоналі, щоб вона повернулася назад і в інший бік.
Ваші ноги створюють хрестоподібне формування, згинаючи обидва коліна. Переконайтеся, що переднє коліно залишається за передніми передніми пальцями. Видихніть і просуньте передню ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
Це представник. Повторіть по 12 повторень з кожного боку.
БОНУС ТАБАТИ
Табата - це 4-хвилинні сесії вправ HIIT (Інтенсивне навчання з інтенсивністю). Я люблю одягати їх в кінці тренування для бонусного кардіо або вправи на вигорання!
Ви виконуєте: 20 роботи,: 10 відпочиваєте і виконуєте ту саму вправу 8 разів поспіль.
Перегляньте мій навчальний список відтворення пісень, термін дії яких минув, та допоможе вам знати, коли починати, а коли зупинятись!
• Альпіністи
Вставте в положення дошки, переконавшись, що ваша вага рівномірно розподіляється між кистями рук і ніг. Ваші руки повинні бути приблизно на ширині плечей, спина рівна, зайняті преси, а голова на одній лінії з вашим тілом. Помістіть планери під ноги. Потягніть праве коліно в грудну клітку якомога далі, тримаючи ноги на планерах.
Потім змініть, потягніть це коліно і поверніть інше коліно назад. Не опускаючи стегна, заведіть і вставте коліна якомога швидше: 20 і відпочиньте: 10. Повторюйте, поки не завершиться черга Табата!
Ви все ще можете виконувати скелелази без планери, і змінюватися, сповільнюючи швидкість.
😅
Фу! Це було довго. Але це чудова схема, орієнтована на все ваше тіло. Завтра я зроблю це знову!
Сподіваюся, це тренування допоможе вам зосередитися на своїх цілях під час цього захоплення середнього віку, і дайте мені знати, якщо ви його спробуєте.
Залишайтеся там у безпеці!
Застереження: Хоча я сертифікований персональний тренер, я не обов'язково ваш персональний тренер. Тренування, які я публікую, найкраще підходять для мене і можуть бути не найкращим типом тренувань для вас. Я завжди рекомендую проконсультуватися з лікарем або медичним працівником перед внесенням будь-яких змін у свій режим харчування та/або фітнес.