Тренування та харчування під час вагітності - REP ONE
Друга смужка на тесті на вагітність - це прелюдія до, напевно, найрішучішої зміни у житті жінки. Протягом найближчих дев'яти місяців чи не тільки ваше тіло кардинально зміниться, життя, до якого ви звикли до цього часу, також буде повністю реорганізовано у багатьох сферах. На додаток до радості, коли новий громадянин Землі росте у власному тілі, майбутніх мам турбують і незліченні питання. Питання, на які відтепер кожна людина, з якою ви спілкуєтесь, має свою відповідь. Вести огляд і знаходити свій шлях - це все, але не просто, особливо якщо ваш власний спосіб життя відрізняється від способу життя широкої громадськості, наприклад, оскільки спорт та фітнес відіграють важливу роль для майбутньої матері.
Наступний текст призначений допомогти вагітним жінкам і, на основі наукових досліджень, показати спосіб не обійтися без улюбленого виду спорту навіть у цей особливий час. Однак, в принципі, завжди слід звертатися за порадою до лікуючого гінеколога, оскільки лише він може реально оцінити, які навантаження є розумними.
Навіть якщо основні параметри, звичайно, однакові, кожна вагітність індивідуальна. Тому важливо зберігати спокій і уважно слухати власне тіло. Тільки тому, що на початку вагітності трьом подругам постійно нудило, це не обов’язково для вас. Прийняття вагітності інших людей як критерій може підживлювати помилкові страхи, але також може створювати помилкові очікування. Знову ж таки: якщо ви не впевнені, завжди слід проконсультуватися з лікуючим гінекологом.
В основному вагітність поділяється на три фази. На першому етапі це теж перший триместр називається, відсоток приросту ембріона найбільший. Це зростання супроводжується радикальною гормональною зміною, спричиненою, зокрема, гормонами ХГЧ та прогестероном. Це дуже часто виражається у формі Нудота і втома, типовий також сльозотеча в грудях або паху. В кінці цієї фази кількість крові в організмі матері починає збільшуватися приблизно на 1,5 літра. Ця кількість необхідна для догляду за плодом, оскільки ембріон викликається після того, як органи почали розвиватися приблизно з дев'ятого тижня. Це величезне навантаження для кровообігу матері. Типовими супутніми симптомами є зниження працездатності, високий кров'яний тиск, а також варикозне розширення вен і павутинних вен. Крім того, часто забезпечує підвищена кількість естрогену Затримка води. Однак ця фаза є не тільки хвилюючою та стресовою для матері, ці перші тижні також є критично важливою для ембріона, саме тому ймовірність ненавмисного переривання вагітності, так званого аборту, є найвищою в цій фазі.
третій триместр ініціює завершальну фазу вагітності. Психічне заспокоєння для майбутньої матері часто є впевненістю, що відтепер плід, як правило, життєздатний у разі передчасних пологів, тому, звичайно, завжди слід враховувати окремий випадок. Збільшена маса тіла та змінений центр ваги тіла спричиняють величезні проблеми для більшості жінок до кінця вагітності. Крім того, часто забезпечує оновлення навколоплідних вод Затримка води та задишка.
Специфічні для вагітності захворювання трапляються випадково Жести покликані і зазвичай зникають з народженням дитини. Крім того, під час вагітності підвищується ризик деяких захворювань, таких як тромбоз та депресія.
Якщо ви поговорите зі ста мамами, ви почуєте стільки ж історій про харчування під час вагітності. В основному здорове та збалансоване харчування з достатнім споживанням білка, складних вуглеводів та достатньої кількості корисних жирів має велике значення. Вагітна жінка в жодному разі не повинна їсти "за двох", як це часто стверджують. Щоденна додаткова потреба з четвертого місяця становить близько 200-250 калорій.
Важливо знати, що потреба в певних поживних речовинах швидко зростає. Особливо на початку вагітності є достатня кількість Фолієва кислота необхідний. Хорошими джерелами є горіхи, цілі яйця, крупи з високим вмістом клітковини та різні овочі, такі як шпинат, брокколі та морква. Однак багато гінекологи рекомендують додаткові добавки. [1] Критики часто посилаються на дослідження в Американському журналі епідеміології від 2009 р. [2]. Тут повідомляється про підвищений ризик астми через збільшення споживання фолієвої кислоти в останньому триместрі. Однак слід зазначити, що описані тут дози значно перевищують звичайні (до 1000 мкг/добу).
Також достатнє споживання йод дуже важливо, особливо для запобігання утворенню зоба. Хорошим джерелом йоду є жирна риба, яка також цінна Омега 3 жирні кислоти які мають велике значення для розвитку плода. Рекомендована кількість 200 мг DHA на день, хоча більші кількості також можна вживати без проблем. Мета-дослідження [3] змогло показати, що достатнє споживання омега-3 може значно зменшити ризик передчасних пологів, а також знижується ризик післяпологової депресії.
Також Вітамін D, Кальцій і залізо відіграють важливу роль у здоровому розвитку плода. В основному кальцій міститься в молочних продуктах, хоча слід зазначити, що рекомендуються лише ті, що виготовлені з пастеризованого молока, оскільки при свіжих молочних продуктах ризик появи мікробів досить високий. Залізо в основному міститься у цільнозернових продуктах та м’ясі, тоді як вітамін D міститься у рибі, але переважно поглинається сонячним світлом, саме тому рекомендується часте перебування на свіжому повітрі. [4]
Як уже зазначалося, достатнє споживання магнію допомагають зняти печію. Хорошими джерелами є цільні зерна, вівсянка, рис та зелені овочі та горіхи. Належне надходження магнію також може запобігти нічним спазмам литок.
Вагітним жінкам, які є вегетаріанцями чи веганками, часто доповнюють Вітамін В12 рекомендований, який інакше все частіше зустрічається у продуктах тваринного походження [5].
В основному важливо мінімізувати ризик появи мікробів. Тому на сире м’ясо або сиру рибу слід розглядати критично, а також на продукти, виготовлені зі свіжого молока, як уже зазначалося. Готові салати або вже нарізані фрукти та овочі також частіше відмовляються. Загалом, перед споживанням всю їжу слід добре промити. І вибираючи дієтичні добавки, слід орієнтуватися на перевірену якість.
Бажання добре відомі більшості вагітних жінок. Недарма зважаючи на підвищення рівня естрогенів в організмі. Навіть якщо вагітність точно не час для радикальної дієти, слід зазначити, що слід бути особливо обережним з вживанням цукру, оскільки толерантність до глюкози знижується, що в крайніх випадках може призвести до гестаційного діабету. [6]
З тієї ж причини вагітні жінки також повинні стежити за своєю вагою. Значне збільшення ваги не є необхідним з біологічної або медичної точки зору і може призвести до серйозних проблем. Вагітність ні в якому разі не слід розуміти як квиток на розгул гріха. Загалом прибавка у вазі 9-15 кг описується як нормальна, в середньому вагітні жінки набирають близько 12 кг. Окрім дієти та фізичних вправ, збільшення ваги також залежить від фізичної будови вагітної. Особливо жінки з низькою масою тіла (