Тренування та нарощування м’язів при періодичному голодуванні Ось як це працює
Чому ви повинні займатися спортом під час перерви на час голодування і як можна нарощувати м’язи з періодичним голодування
Для мене вже давно цілком нормально тренуватися в порожньому стані до кінця фази голодування. Це стимулює своєрідне «всмоктування»! Потім тіло спалює більше жиру, аутофагія посилюється, і тоді спостерігається посилена реакція на нарощування м’язової маси.
У цій статті я хотів би розглянути синергетичні переваги тренувань натщесерце та показати вам, чому варто робити тренування під час інтервального голодування під час посту, тобто під час перерви.
Трансформація "складу тіла"
Багато людей домагаються поліпшення "складу тіла" за допомогою своєї фізичної підготовки. Більша м’язова маса, менше жиру, худорлявий, м’язистий і твердий вигляд - загальні цілі. І звичайно підвищення добробуту та самооцінки разом із користю для здоров’я. Існує також незліченна кількість дієтичних рекомендацій, програм тренувань та методів фітнесу.
Поєднання періодичного голодування та коротких, інтенсивних фізичних тренувань, таких як B. Силові тренування або високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) у порожньому стані є неперевершеною комбінацією для всіх цих цілей.!
Етап I: Голодування та стрес призводять до вивільнення енерговиділяючих та катаболічних гормонів
Наше тіло реагує на короткі фази позбавлення їжі (= голодування) та фізичного стресу (= тренування), збільшуючи рівень енергії та працездатність. Це частина нашої еволюційної «програми виживання», яка спочатку мала на меті забезпечити наше фізичне виживання.
Нашим предкам доводилося стикатися з голодом, а також з фізичним стресом та небезпечними ситуаціями, напр. Б. у формі втечі та бойових ситуацій. Для цього тіло повинно було бути особливо ефективним і стійким, принаймні на короткий час.
Фізичний стрес або стрес загалом виникали лише у наших предків, коли фізичне виживання було гостро загрожене. Напади хижаків або ворожих особ вимагали швидких реакцій та здебільшого інтенсивних фізичних навантажень, щоб уникнути життя. Вам або довелося захищатися, тобто битися до «життя і смерті», або тікати.
За таких небезпечних для життя стресів організм ненадовго виділяє велику кількість адреналіну, норадреналіну та дофаміну. Це відразу підвищує фізичну та розумову працездатність до максимуму.
Інтенсивні фізичні навантаження та м’язові вправи проти підвищеної резистентності також призводять до масового вироблення гормону росту (HGH), тестостерону, дофаміну, MGF (= механічний фактор росту, варіант IGF-1) та цАМФ (циклічний аденозинмонофосфат). Це стимулює спалювання жиру та виділення енергії, одночасно захищаючи м’язову тканину від руйнування!
ЦАМФ також вивільняється, коли ви голодні, він посилює аутофагію та стимулює вивільнення жироспалюючих гормонів адреналіну та глюкагону.
Отже, все це відбувається в періоди голоду та короткочасного стресу. Ось чому спалювання жиру, захист м’язів, підвищення працездатності та вплив на здоров’я фази голодування посилюються за рахунок інтенсивних фізичних навантажень у порожньому стані!
Наш організм надзвичайно ефективний і міцний протягом короткого часу за таких умов. Забезпечення енергією накопиченого м’язового глікогену та жирних кислот з жирової тканини тіла максимізоване. Вивільнення так званих гормонів стресу робить організм одночасно і дуже стійким і стійким. Тим часом розпад м’язової речовини блокується (гормоном росту і вмістом гормону росту), і спалювання жиру в організмі максимально стимулюється.
Короткий і високоінтенсивний тренінг натщесерце в кінці 14-18-годинної фази голодування моделює практично небезпечні для життя ситуації і таким чином стимулює нашу програму біологічного виживання!
Вправи натщесерце активізують біохімічні ланцюгові реакції, які стимулюють спалювання жиру та посилений ріст м’язів. Обидва разом мають сильне катаболічне подразнення і в довгостроковій перспективі можуть призвести до ослаблення. Якщо ми закінчимо фазу голодування після тренувань, їмо якісну їжу і даємо тілу достатній відпочинок, ми стимулюємо контрреакцію, збалансовану анаболіками та регенерацією!
Фаза II: Анаболічна реакція на голод та фізичні навантаження
Голодування та тренування натщесерце призводять до збільшення викиду енергії, що виробляє та підвищує продуктивність гормонів, таких як адреналін, норадреналін, глюкагон та гормон росту. З одного боку, це призводить до вивільнення накопичених запасів енергії з м’язових запасів глікогену та жирової тканини, щоб забезпечити нас максимальною енергією для забезпечення фізичного виживання. З іншого боку, такі функції, як постачання кисню, сила м’язів, витривалість, швидкість, здатність реагувати, координація, стійкість і сила волі максимізуються.
Це все потужні подразники для стимулювання трансформації складу тіла у напрямку спалювання жиру та росту м’язів. Тренування натщесерце призводить до активації певних біохімічних та клітинних ланцюгових реакцій та шляхів передачі сигналів.
Якщо ми перейдемо до фази прийому їжі після закінчення тренувань, це призведе до максимального анаболічного ефекту! Потім тіло переходить у «другу фазу», яка замикає коло. Тоді відбуваються саме гормональні реакції, які дають нам низький відсоток жиру в тілі і більше м’язової маси в довгостроковій перспективі.
Голод і стрес як передумова посиленої регенерації та нарощування м’язів
Голодування та тренування (стрес) приводять у дію першу фазу будівельного процесу, в якій активується цАМФ. Це призводить до вивільнення певних гормонів та речовин, що передають речовини, що спричиняють спалювання жиру, максимальну працездатність, нарощування м’язів та запобігання розпаду м’язів. Ми повинні розуміти, що cAMP лише активізує ці процеси, щоб він завершився, cAMP повинен бути знову вимкнений. Це робиться у фазі II противником cGMP!
Друга фаза ініціюється фізичним розслабленням або закінченням фази стресу (тренування закінчено) і вживанням повноцінної великої їжі. Однак у метаболічній ситуації, яка формує максимальну м’язову масу і продовжує спалювати жир, в ідеалі, однак, спочатку слід споживати якісні та легко використовувані білки! І їжте лише повноцінну їжу, що складається з білків, жирів та вуглеводів, приблизно через 30 хвилин. Це вивільняє інсулінозалежний клітинний фактор cGMP (циклічний гуанінфосфат).
Це має завдання інгібувати функції цАМФ і завершувати стимульовані функції фази I (ініційовані цАМФ). На фазі I (голодування та тренування) цАМФ стимулює розвиток тканини, створюючи умови через катаболічні події (голод або брак енергії в поєднанні з підвищеним фізичним навантаженням у формі інтенсивних тренувань), завдяки чому м’язова тканина потім накопичується і енергія накопичується може: cGMP зупиняє cAMP і приводить в дію будівельний процес або доводить його до кінця (cAMP встановлює стимул, а cGMP ініціює подальшу реакцію).
Обидва клітинні фактори стимулюють і викликають один одного за допомогою "контролю негативного зворотного зв'язку". Лише один із двох факторів нічого не робить! (cAMP стимулює процес, а cGMP завершує його).
Циклічне чергування подразника (цАМФ) та відповіді (цГМФ) для оптимального складу тіла!
Для того, щоб постійно нарощувати м’язову масу та спалювати накопичений жир, щоб покрити енергетичну потребу, нам потрібно циклічне чергування катаболічних подразників та анаболічних реакцій. І те, і інше, є, так би мовити, "мінусом однієї і тієї ж монети", а саме худорляве і мускулисте тіло: Голод і тренування натщесерце мають катаболічний ефект і стимулюють подальшу анаболічну реакцію.
Щоб тренування натще могло призвести до розвитку максимальної м’язової маси, cAMP потрібно вимкнути і включити cGMP! cGMP змушує організм відновлюватися від стресу (тренування), поповнюючи запаси енергії (глікоген + тригліцериди) та здійснюючи процеси відновлення та росту клітин та тканин.
Тренування натщесерце (= поєднання голодування + тренування) - це найсильніший стимул, який приводить у рух ці двофазні механізми
Тренування самі по собі стимулюють колосальне збільшення синтезу м’язових білків у тренованих, тобто подразнених м’язових волокнах. Це викликано ланцюговою реакцією mTOR.
Під час силових тренувань м’язові волокна сильно деформуються і розтягуються внаслідок підвищеного механічного навантаження. Це реєструється механорецепторами, які потім активізують шлях сигналу mTOR, як ніби натисканням кнопки, що в результаті збільшує синтез м’язового білка в подразнених м’язових волокнах. Цей анаболічний ефект триває приблизно 12-36 годин.
Багата білками їжа після тривалого періоду голодування також стимулює сигнальний шлях mTOR! І разом, і тренування натще, і високоякісне джерело білка на початку фази прийому їжі призводять до синергетичного ефекту нарощування м’язового білка.!
Наша рекомендація щодо книги:
Більше інформації тут >>
Посилання на запис вебінару:
"Наші 7 найкращих інструментів для біохакінгу"
Окрім тренувань натще, ми також говоримо про періодичне голодування, дихання в животі та холодний душ, ходіння босоніж, косий сон та позитивне мислення