Тренування табата 8 вправ для швидкого схуднення
a Навчання табата лише 20 хвилин, виконаних правильно, ефективніше, ніж година, проведена на біговій доріжці. Отже, якщо ви шукали коротке тренування, яке допоможе вам досягти максимальних результатів, спробуйте його.!
Що таке Табата?
Табата - це метод навчання, розроблений в 1996 році Ізумі Табата, Японський лікар і дослідник. Він розробив план тренувань на інтервалах інтенсивності тривалістю лише 4 хвилини, виходячи з правила 20/10: 20 секунд тренувань, 10 секунд паузи, повторених 8 разів. Дослідження Ізумі Табата проводилось на двох групах з різними схемами тренувань, щоб визначити ефективність методу. Одна з груп виконувала тренування середньої інтенсивності, тривалістю 60 хвилин, 5 днів на тиждень. Друга група також тренується 5 разів на тиждень, методом 20/10.
Японський лікар виявив, що друга група зазнала значного поліпшення VO2max (максимальна аеробна здатність, задана максимальною швидкістю споживання кисню), порівняно з першою групою.
Хоча тренування Табата розроблено для підвищення працездатності спортсмена, метод може практикувати кожен, хто хоче поліпшити фізичну форму або швидко схуднути, не втрачаючи м’язової маси. Форма тренування Табата має потенціал підтримувати високий рівень метаболізму через 24 години після тренування, а це означає, що метаболічні опіки триватимуть через 24 години після закінчення вправи, саме тому він вважається одним з найефективніших, особливо для схуднення.
Тренування табата: запобіжні заходи
Перед початком тренування Табата слід врахувати кілька речей:
- Тренування табата не для початківців. Протокол 10/20 може бути дуже вимогливим для початківців фітнес-практиків. Отже, якщо ви ніколи раніше не практикували інтенсивні тренування, швидше за все, вам буде важко виконувати тренування Табата.
- Існує ризик травмування. Кожного разу, коли ви виконуєте вправи з інтервалами інтенсивності, ви ризикуєте отримати травму. Щоб їх уникнути, рекомендується переконатись, що у вас дуже хороший фізичний стан, щоб ви могли проводити тренування Табата в безпечних умовах. Дуже важливо виконати коротку розминку перед початком тренування.
- Тренування "Табата" може стати монотонною. Виконання однієї і тієї ж вправи протягом 4 хвилин з високою інтенсивністю призведе до перевантаження груп м’язів і може стати монотонним. Якщо ви психічно не підготовлені, ваша мотивація постраждає.
Тренування табата для швидкого схуднення
Виконуйте кожен рух протягом 20 секунд з максимальною інтенсивністю, з 10 секундами відпочинку кожні 20 секунд. Схема повторюється 4 рази.
- сідайте, притуливши руки до тіла, а ноги близько;
- бігати на місці, піднімаючи коліна якомога вище;
- сісти в положенні дошки;
- підстрибніть ноги близько до грудей, а потім поверніться в положення дошки;
- встати прямо, злегка розставивши ноги;
- стрибати вправо, відводячи ліву ногу назад;
- стрибати вліво, відводячи праву ногу назад;
- сісти в положенні дошки;
- розведіть ноги в стрибку, потім поверніться у вихідне положення;
- з вертикального положення стрибніть так, щоб дістати колінами грудну клітку;
- сісти в положенні дошки;
- піднесіть кожну ногу до грудей, по одній, якомога швидше;
- сидіти в положенні на колінах;
- стрибніть якомога вище, приземляючись назад у вихідне положення;
- опуститися в положення на колінах, долонями спираючись на підлогу;
- перейти в поплавкове положення;
- повернутися в положення на колінах і закінчити вправу стрибком так, щоб досягти вертикального положення;