Тренування табата - коротке, але неймовірно ефективне
Той, хто інтенсивно займається темами втрати жиру та підвищення серцево-судинної витривалості, рано чи пізно стикається з "Інтенсивним тренуванням високої інтенсивності", або коротше "HIIT". Більш екстремальним варіантом цього є так званий "тренінг Табата", який особливо підходить людям, які не знаходять достатньо часу для спортивного балансу в стресових буднях. Нижче наведено короткий огляд загальних переваг навчання Табата.
Який сенс у HIIT?
Тренування Табата, як загалом HIIT, спирається на високу інтенсивність і, отже, на скорочену тривалість тренування, щоб стимулювати жировий обмін і одночасно тренувати серцево-судинну систему. Інтервал із великим напруженням чергується з інтервалом із низьким напруженням, щоб ненадовго відновити напружені фази. Хоча час тренувань помітно скорочується завдяки вищій продуктивності, ви по-справжньому задихаєтесь і пізнаєте свої межі заново. Тому ставіться до тренувань Табата з достатньою повагою, оскільки це накладає більший навантаження на ваш кровообіг, ніж звичайне тренування на витривалість.
Що таке табата?
Tabata - це надзвичайна форма HIIT з метою максимізації ефективності економії часу. Це означає, що вам потрібні лише 4 хвилини часу на тренуванні Табата. Те, що спочатку звучить мало, виявляється головною перешкодою на практиці.
У тренуванні Табата інтервали вправ складаються по 20 секунд кожна, розділені короткими перервами на 10 секунд. Ви виконуєте ці дві одиниці часу 8 разів поспіль, що дає вам загалом 8 раундів, що займає в цілому 4 хвилини.
Цікаво, що ви можете налаштувати тренування як завгодно, оскільки багато вправ підходять для виконання. Деякі приклади цього - присідання, відрижки, віджимання, стрибки та сухарі. Ви також можете легко комбінувати вправи, наприклад Б. візьміть дві гантелі, тримайте їх на висоті плечей, зробіть присідання, а потім відсуньте гантелі вгору, витягнувши руки і таким чином напруживши плече. Ви також можете вдосконалити себе, починаючи з більш простих вправ і працюючи до більш інтенсивних.
Важливо, щоб ви добре тренувались перед тренуванням, оскільки холодні м’язи дуже чутливі до травм, особливо при таких навантаженнях. Тут ви можете z. B. Робіть стрибки на домкратах протягом 5-10 хвилин або бігайте на місці.
Переваги Табата
Тренування табата - чудові, якщо ви хочете схуднути. На відміну від звичайних кардіотренувань, висока інтенсивність забезпечує ефект післяопіку до 24 годин, а це означає, що за цей час збільшується базальний рівень обміну щоденно споживаних калорій.
Ще однією важливою особливістю тренування є покращення анаеробної здатності кисню. Хоча тренування на витривалість з низькими інтервалами потужності лише покращують аеробну здатність, тобто тренують ваше тіло покращувати засвоєння кисню, Табата також збільшує анаеробний діапазон, що означає, що ваше тіло вчиться довше функціонувати без кисню . Дослідження Tabata 1996 року виявило збільшення аеробного стану на 28% та збільшення анаеробного стану на 15% серед учасників. Таким чином, Табата ідеально підходить для підвищення продуктивності спринтерів, дайверів та футболістів.
Як часто табата хороша?
Ні в якому разі не повинно спасти вам на думку робити щоденні тренування «Табата», сподіваючись швидко схуднути. Втрата жиру відбуватиметься так чи інакше, але сильне фізичне напруження вимагає відповідної регенерації. Тому подбайте, щоб у вас були дні відпочинку і не перевищувало 4 тренувань на тиждень, особливо на початку. Це дає вашому тілу можливість захиститися від перетренованості.
Що слід враховувати?
Особливо новачкам важливо уважно спостерігати за власним тілом і слухати його. Починайте повільно і не перестарайтеся відразу, оскільки добре відома ейфорія на початку швидко підштовхне вас до меж.
Через підвищену потребу в регенерації, з одного боку, ви повинні забезпечити достатню кількість здорового сну протягом 7-8 годин, з іншого боку, ви повинні забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами для забезпечення регенерації. Їжте багаті білками необроблені продукти з високим вмістом вітамінів, мінералів та мікроелементів.
Якщо для вас основна увага приділяється аспекту спалювання жиру, Табата особливо підходить для вранці. Після вставання рівень цукру в крові відносно низький, а це означає більш високий рівень гормонів росту, які відповідають за регенерацію м’язів і розщеплення жиру і, таким чином, підтримують вас у вашому проекті. Згаданий вище ефект допалення також забезпечує загальне збільшення споживання енергії протягом дня.
Для тренування рекомендується секундомір або краще таймер інтервалу, який показує короткі звукові сигнали, коли інтервал починається або закінчується. Ви також знайдете відповідні програми для свого мобільного телефону, які були спеціально розроблені для практики табата.
Висновок
Табата неймовірно ефективна, але вона також вимагає великої поваги. Підходьте до справи уважно, слухайте своє тіло, повільно перевіряйте свої межі і постійно підвищуйте себе до рівня підготовки, який принесе вам бажаний успіх. Бажаємо вам удачі у випробуванні тренування Табата!