Тренування Табата - Максимальне спалювання жиру за 4 хвилини

спалювання

«Спалювання жиру зовсім не повинно забирати багато часу». Бен Грінфілд, один із найкращих світових тренерів з фітнесу та автор бестселера «За межами тренувань», зручно крокує на своїй біговій доріжці безпосередньо перед тим, як я увімкнув мікрофон та камеру. Ми збираємося записати серію для Flowgrade Show. “Багато людей думають, що їм потрібно годинами ходити або їздити на велосипеді, щоб схуднути. Двох чотирихвилинних тренувань "Табата" на тиждень достатньо для посилення спалювання жиру! "Епізод із Беном стане найважливішим моментом. Біохакер - справжній фітнес-ботанік.

СУНІ ЛЮДИ БІЛЬШ УСПІШНІ
У нашому сучасному світі виробники модної, кіно- та музичної індустрії визначають «кілограм». Ви віддані. «Худі люди швидше досягають успіху. Худенькі люди сексуальні. Ті, хто вирізає хорошу фігуру, сприймаються оточенням по-різному. Подвійне підборіддя, горбистий живіт і золото стегна.

Той, хто усвідомлює це як людину, орієнтовану на успіх, не боїться таких навантажень, як звичайна ходьба, біг підтюпцем або силові тренування. Справжні виродки для схуднення також включають у свій раціон так звані - переважно сумнівні - спалювачі жиру як дієтичну добавку, щоб додатково посилити власне спалювання жиру в організмі. Я також спробував формулу PAGG (полікозанол, альфа-ліпоєва кислота, зелений чай, часник), яку рекламував Тім Ферріс, для подальшої оптимізації мого жирового обміну. Однак, я вважаю, що це доповнення є надто дорогим та неефективним, і я не знаю нікого, хто дотримувався його (чи мав хтось із вас позитивний досвід із цим?) Стале спалювання жиру відрізняється.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Завжди розблоковуйте YouTube

КОРОТКІ І ІНТЕНСИВНІ БЛОКИ
Більшість людей, які підтримують фізичну форму у спорті і хочуть зробити своє тіло максимально струнким і нарощуючи м’язи, піддаються хибному переконанню, що лише важкі та тривалі тренування можуть досягти бажаного успіху. Відповідно до девізу: чим довше, тим краще. Однак спортивні вчені також оцінюють інтенсивний тип інтервальних тренувань тренування Табата як набагато ефективніший та цілеспрямованіший, ніж довгі, менш інтенсивні тренувальні підрозділи. У цьому дослідженні група учасників виконувала чотирихвилинні тренування «Табата» чотири рази на тиждень (16 хвилин на тиждень). Інша контрольна група, навпаки, пройшла чотири менш інтенсивні 30-хвилинні тренування на біговій доріжці. Група Табата мала значно вищі результати у зростанні та витривалості м’язів. Для справжніх ботаніків прочитайте оригінальне дослідження Dr. Табата з 1996 року.

Ці тренування особливо підходять для доповнення функціональних тренувань (як ця). Значне підвищення продуктивності вже можна було визначити за допомогою 4-хвилинної тренування "Табата". І це, як у підтримці певної інтенсивності вправ (аеробна витривалість), так і в здатності протистояти дефіциту кисню під час навантажень (анаеробна витривалість). За словами його першовідкривача д-ра. Тренування під назвою Ідзумі Табата доведено як високоефективний тип інтервальних тренувань, що дозволяє досягти максимальних результатів за значно коротший час.

ІНТЕРВАЛ ТАБАТ 20/10
Амбіційні цілі можуть бути досягнуті лише за допомогою особливих зусиль та ефективності, що перевищує середні. У спорті це не інакше, як у реальному житті. Запорукою успіху є правильні висновки з отриманих знань. Інтервальний тренінг Табата 20/10 вражає тим, що на сто відсотків доводить науково підтверджені факти. Правило тренувань Табата: чотири хвилини тренувань, розділені на вісім одиниць. Ці вісім одиниць тривають по 30 секунд і складаються з 20 секунд інтенсивних вправ і 10 секунд полегшення. Додаткові перерви свідомо не передбачаються. Ви зможете використати максимальну користь від тренування "Табата". Тому інтервальний тренінг Табата містить чітку вимогу завжди дотримуватися фізичних меж у циклах навантаження, ніколи не відмовлятись і навіть не зупинятися. Протягом цього часу інтервальних тренувань тіло потрібно натискати настільки сильно, що йому доводиться активувати останні енергетичні запаси.

Якщо після тренування ви повністю знесилені і повні, це явне свідчення того, що ви тренувались належним чином. Тепер набуває чинності ще одна перевага тренування «Табата» з точки зору максимального спалювання жиру. Так званий "Ефект післяопіку“(Науково називається EPOC або надмірне споживання кисню після тренування, цей ефект все ще досліджується). Напружене тренування на межі прискорює метаболізм і одночасно збільшує витрати енергії. Чотирихвилинне тренування "Табата" вранці може означати надлишок енергії до 30 відсотків.

НАЙКРАЩІ ВПРАВИ ДЛЯ ТРЕНУВАННЯ ТАБАТИ
В основному, всі відомі фізичні вправи (див. Нижче) підходять для тренування Табата. Вирішальним фактором є не те, які вправи ви виконуєте, а те, як ви їх виконуєте. Як уже зазначалося і пояснювалося, немає альтернативи принципу завжди робити свої 4-хвилинні тренування в межах фізично можливого (у відео я вже був майже на межі після повного тренування). Великою перевагою є вправи, які рухають якомога більшу частину скелетних м’язів. Ще раз вони гарантують максимальне спалювання жиру.

Тренування Табата можна практикувати в будь-який час і в будь-якому місці. Вам не потрібні будь-які допоміжні засоби, такі як гантелі, бігові доріжки або мультитренажерний зал. Залізної волі для початку вистачає. Нижче ви знайдете кілька типових прикладів вправ для власного тренування Табата. Перші 5 працюють повністю без пристроїв, для решти п’яти вам потрібні пристрої.

ВПРАВИ ТАБАТИ БЕЗ ПРИСТРОЇВ

1. Віджимання
Вони є абсолютно класичними серед вправ на вагу тіла і вимагають всього тіла, включаючи важливі м’язи верхньої частини тіла.

2. Присідання
Присідання - ідеальне тренування для ніг не просто так. Але пильнуй! Це вимагає абсолютної концентрації з точки зору швидкості та глибини. Будь-яка незначна недбалість призведе до штрафу.

3. Домкрати, що стрибають
Домкрати - це типова класика Табата. Швидкість та інтенсивність можна ідеально дозувати. Відмінна вправа для дотримання максимального порогу продуктивності на межі.

4. Спринти
Спринти були справжнім «генератором ідей» тренування «Табата». Інтервальне спринтерське тренування, яке розсуває свої межі, також є ідеальним доповненням до бігових тренувань.

5. Берпі (віджимання з фазою польоту)
Поєднання ваших універсальних рухів на високій швидкості робить бурпе абсолютно важливою вправою для тренування табата. Не даремно бурпеї відносять до категорії «найважчих вправ із власною вагою». Вони підкреслюють весь організм і сприяють ефективному та стійкому спалюванню жиру.

ВПРАВИ ТАБАТИ З ОБЛАДНАННЯМ

6. Веслування
Одна з найбільш недооцінених вправ табата. Підсилює серцебиття, тренує основні м’язи, руки та ноги. Під час веслування дуже важливо робити рух чисто, не рвати, а працювати спочатку ногами, а потім верхньою частиною тіла. Веслування на гребній машині - це моя улюблена вправа табата!

7. Повороти гирі
Гиря або м’яч з гантелями походять з російської культури силових видів спорту і особливо популярні серед любителів функціональних тренувань (функціональної підготовленості), кросфіту та пауерліфтингу. Махи з гирі тренують все тіло, і тут теж важливо робити це правильно, щоб уникнути травм. Ось відео з правильним виконанням!

8. Пульпи
Для досвідчених із широким хрестом класичні підтягування служать ідеальною вправою Табата. Оскільки тут потрібна принаймні гілка дерева або високий стовп, ця вправа підпадає під категорію приладів.

9. Велоспорт
Всередині або зовні їзда на велосипеді просто фантастична для серця. На моїх баскетбольних весіллях у Бостонському університеті ми часто проводили напружені тренування високої інтенсивності (HIT) на велосипеді Airdyne. Рідко мені вдалося за такий короткий час підняти свою аеробну підготовку до вищого рівня.

10. Скакалка
Класичний стрибок зі скакалки працює не так добре для мене, щоб я повністю виснажився. Але для початківців стрибки - це дійсно хороша вправа для підходу до більш напружених вправ. Стрибки також сприяють активізації лімфатичної системи та очищенню організму.

ОДНА ТАБАТА ДВОЙЧИЙ НА ТИЖДЕНЬ
Тонке, підтягнуте тіло не повинно бути результатом багатогодинної важкої роботи. Це займає менше часу і є більш ефективним у навчанні. 4-хвилинне тренування "Табата" робить це можливим. І повністю від вас залежить, які вправи вам підходять і як найкраще їх використовувати у своєму плані тренувань Табата.

Моя рекомендація щодо оптимального спалювання жиру: Чотирихвилинна табата двічі на тиждень і восьмихвилинне тренування для всього тіла двічі на тиждень.

** Для оптимальної регенерації прийміть після тренування білковий коктейль із сироватки та білка колагену. З Flowgrade ми пропонуємо два несмачні білкові порошки вищого сорту без добавок. Тут ви знайдете більше інформації.

Удачі вам у спалюванні жиру! Які вправи табата вам найбільше подобаються?